Як досягти мети і не здатися: 4 прийоми поведінкової психології

Уявіть собі таку картину: типовий спокійний вечір, ви сидите на кухні, неспішно п'єте гарячий чай, і раптом вам у голову приходить геніальна, як здається в той момент, думка. А що, якщо пробігти справжній марафон? Або нарешті вивчити ту саму нову іноземну мову, до якої ніяк не доходили руки? Або навіть сісти й написати власну книгу? Серце починає битися значно швидше, рівень внутрішнього ентузіазму просто зашкалює. Ви вже уявляєте себе на фініші, навіть гуглите детальний план тренувань для початківців і зберігаєте його в закладки. А через тиждень — абсолютна тиша. Та сама чашка чаю, та сама кухня, і жодного, навіть найменшого натяку на ті грандіозні плани, які ще нещодавно здавалися такими реальними.

Знайома ситуація? Мені — так, і навіть дуже. І саме тому сьогодні я хочу щиро поговорити з вами не стільки про самі марафони чи спорт, скільки про те, чому ми так часто здаємося на півдорозі і як сучасна поведінкова наука може стати нашим надійним таємним союзником у досягненні цілей.

Заплати — і вже не відкрутишся

У когнітивній психології та поведінковій економіці є таке надзвичайно дієве поняття — механізм зобов'язання (commitment device). Суть цього психологічного трюку полягає в тому, що ви штучно й свідомо створюєте таку ситуацію, з якої відступати вам буде просто боляче. Звісно, не фізично, а, наприклад, фінансово чи репутаційно.

Коли я одного разу твердо вирішила пробігти свій перший напівмарафон, перше, що я зробила — одразу заплатила чималий реєстраційний внесок за участь. Це відбулося ще до того, як я взагалі купила нормальні бігові кросівки. Здавалося б, зовсім нерозумний і нелогічний вчинок. Але саме ці гроші, віддані наперед організаторам, вже не давали мені спокійно лежати на улюбленому дивані. Кожного разу, коли надвечір хотілося пропустити заплановане тренування, в голові миттєво спалахувала яскрава думка: «Ти ж уже заплатила за це, не можна просто так здатися».

Повірте, цей метод чудово працює з абсолютно будь-якою метою. Хочете регулярно ходити на курси англійської — заплатіть за весь семестр одразу, а не за кожне заняття окремо. Хочете бігати вранці — купіть дорогий абонемент у біговий клуб. Коли на кону стоїть щось відчутне і матеріальне, наш мозок автоматично починає сприймати поставлену ціль набагато серйозніше.

Розкажи всім — і тікати буде нікуди

Існує ще один надзвичайно хитрий психологічний механізм — схильність до послідовності (commitment and consistency bias). Ми, люди, як соціальні істоти, підсвідомо дуже хочемо виглядати послідовними та надійними в очах нашого оточення. Якщо ви вже комусь щось публічно пообіцяли — вам буде психологічно дуже складно цього не зробити, адже ви не хочете здаватися людиною, яка кидає слова на вітер.

Перед тим самим напівмарафоном я зумисне розповіла про свої грандіозні плани всім, кого тільки знала: колегам по роботі, мамі, кращим подругам, навіть сусідці по сходовій клітці. Чесно зізнаюся? Було дуже страшно. Бо одразу в голові з'явилася нав'язлива думка: «А що, якщо я не зможу добігти?». Але саме цей сильний соціальний страх і підштовхував мене щоранку вставати з теплого ліжка на пробіжку. Бо просто уявити ту незручну ситуацію, як я потім пояснюю всім цим людям, що у мене «якось не склалося» — було ще страшніше, ніж сам біг.

Це зовсім не про руйнівний психологічний тиск. Це про те, як екологічно використати нашу глибоку природну потребу бути людиною слова задля власної ж користі.

Оточення вирішує більше, ніж сила волі

Як би ми не намагалися бути максимально незалежними у своїх щоденних рішеннях, ми постійно та підсвідомо копіюємо поведінку тих людей, які знаходяться поруч із нами. У світовій науці цей феномен має чітку назву — соціальний доказ (social proof).

Якщо абсолютно всі ваші друзі регулярно проводять вечори за переглядом серіалів із піцою — шанси, що ви раптом встанете і підете бігати під дощем, майже мінімальні. Але якщо ви свідомо приєднаєтесь до місцевої бігової групи або знайдете подругу, яка теж активно готується до якогось забігу, — все докорінно змінюється. Ваш мозок починає аналізувати ситуацію і думати: «Усі навколо мене зараз бігають, отже, це абсолютно нормально. Значить, і я теж так можу».

Вам зовсім не обов'язково шукати якихось елітних професійних спортсменів. Для початку цілком достатньо знайти хоча б кількох людей з подібними до ваших цілями. Спільний чат у месенджері, спільні ранкові тренування, навіть спільні веселі скарги на сильний біль у м'язах після навантажень — усе це разом створює те сприятливе середовище, в якому ваша нова ціль швидко стає чимось звичним і рутинним, а не героїчним подвигом, що вимагає надзусиль.

Причепи нову звичку до старої

Останній, але не менш важливий інструмент у нашому арсеналі — нашарування звичок (habit stacking). Цю геніальну і водночас просту ідею чудово та детально описав дослідник Джеймс Клір у своїй відомій книзі «Атомні звички». Суть концепції напрочуд проста: у кожного з нас уже є ціла купа автоматичних щоденних ритуалів, які ми робимо не замислюючись — ранкова кава, дорога на роботу в транспорті, обідня перерва, вечірній душ. І до будь-якого з цих сталих ритуалів можна досить легко і безболісно «причепити» абсолютно нову звичку.

Наприклад, я щодня їду в маршрутці на свою роботу — це займає стабільних хвилин двадцять мого часу. Раніше я просто безцільно гортала стрічку новин у телефоні. А потім я твердо вирішила: поки їду — обов'язково слухаю корисну аудіокнигу або новий цікавий подкаст з психології. Ця нова корисна звичка причепилася до мене майже миттєво, бо вона взагалі не потребувала від мене якогось додаткового виділеного часу чи надмірних вольових зусиль.

А коли я активно готувалася до свого забігу, то зробила так: після важкої роботи я завжди перекушувала вдома чимось смачненьким. І я свідомо перетворила цей приємний момент на непорушний тригер — мій перекус закінчується, а потім я одразу ж перевзуваюсь у кросівки і без роздумів виходжу на заплановану пробіжку. Через кілька тижнів таких повторень мій мозок сам почав міцно пов'язувати домашні сирники з наступним бігом. Звучить трохи дивно, але це дійсно працює безвідмовно!

Марафон — це лише потужна метафора

Насправді, якщо ви ще не зрозуміли, ця стаття зовсім не про біг. Марафон у даному контексті — це лише метафора, це будь-яка ваша велика й амбітна мета, яка зараз лякає вас своїм величезним масштабом. Це може бути бажання написати і захистити дисертацію. Кардинально змінити свою професію в дорослому віці. Нарешті знайти в собі сили вийти з болючих токсичних стосунків. Або ж сміливо почати зовсім нове життя у абсолютно новому для вас місті.

Усі ці складні й комплексні цілі об'єднує одна важлива річ: вони завжди вимагають від нас не лише значних фізичних чи серйозних інтелектуальних зусиль, а й дуже потужної психологічної підготовки. І замість того, щоб щоразу наївно покладатися виключно на власну силу волі (яка, як переконливо показують численні наукові дослідження, є вкрай вичерпним ресурсом), набагато ефективніше можна просто скористатися тим, що вже давно знає сучасна наука про нашу людську поведінку.

• Заплатіть наперед за те, що хочете зробити, щоб відрізати шляхи до відступу.
• Розкажіть якомога більшій кількості людей про свої наміри, щоб підключити соціальну відповідальність.
• Знайдіть своє «плем'я» однодумців, щоб використовувати силу соціального доказу.
• Причепіть усе нове і складне до звичного і простого за допомогою методу нашарування звичок.

Іноді, щоб успішно дістатися до омріяного фінішу, зовсім не потрібно бігти з усіх сил і швидше за інших. Потрібно просто трохи розумніше та хитріше домовитися зі своєю власною головою.

Література

• Клір Дж. Атомні звички. Легкий і перевірений спосіб набути корисних звичок і позбутися шкідливих / пер. з англ. — Київ: Наш формат, 2020. (Автор детально та на науковій основі описує концепцію нашарування звичок та біологічні механізми формування нових поведінкових патернів через прив'язку до вже існуючих щоденних рутинних ритуалів.)
• Чалдіні Р. Вплив. Психологія переконання / пер. з англ. — Київ: КСД, 2017. (У книзі ґрунтовно розглядаються принципи соціального доказу та послідовності — це ті самі ключові еволюційні механізми, які чудово пояснюють, чому публічні зобов'язання та наше безпосереднє оточення так сильно впливають на нашу щоденну поведінку. Особливу увагу варто звернути на розділи 3–4.)
• Талер Р., Санстейн К. Поштовх. Як допомогти людям зробити правильний вибір / пер. з англ. — Київ: Наш формат, 2017. (Автори глибоко аналізують та описують архітектуру вибору, концепцію «механізмів зобов'язання» та низку інших ефективних поведінкових інструментів, що допомагають людям долати прокрастинацію та дотримуватися власних довгострокових рішень.)