Чи живе у вас всередині ціла сім’я різних «я»?
Останнім часом я все частіше чую про роботу з субособистостями і не можу не поділитися цим із вами. Цей підхід називається IFS — Internal Family Systems, або Внутрішня сімейна система. Для мене це стало справжнім відкриттям: виявляється, ми не монолітні, а складаємося з багатьох частин, і коли ми вчимося з ними спілкуватися, життя стає зрозумілішим і легшим.
Звідки взялася ця ідея
IFS створив американський психотерапевт Річард Шварц. Працюючи з клієнтами, він помітив цікаву закономірність: коли люди говорять про свої внутрішні конфлікти, вони описують їх так, ніби всередині них живуть різні люди. Хтось каже: «Частина мене хоче змінити роботу, а інша боїться». Шварц вирішив піти за цією метафорою і почав ставитися до цих «частин» як до реальних членів внутрішньої сім’ї.
Ідея проста: наша психіка — це не одна суцільна особистість, а система. Є центральне «Я» — Self (Самість), яке за своєю природою є спокійним, мудрим та співчутливим. А навколо нього — різні частини, які взяли на себе певні ролі, часто через травми чи важкий досвід у минулому.
Які бувають частини
У моделі IFS виділяють три основні типи частин:
- Вигнанці (Exiles) — це найвразливіші частини. Зазвичай це дитячі аспекти, які пережили біль, сором, покинутість. Інші частини намагаються сховати їх подалі, у «підвал» підсвідомості, бо контактувати з цим болем занадто важко.
- Менеджери (Managers) — ті, хто намагається контролювати ситуацію, щоб Вигнанці не виривалися назовні. Це наші внутрішні перфекціоністи, критики, планувальники — ті, хто змушує нас працювати без відпочинку чи уникати емоційної близькості заради безпеки.
- Пожежники (Firefighters) — реагують, коли Вигнанці все ж прориваються крізь захист Менеджерів. Вони «гасять» емоційний біль імпульсивно: алкоголем, переїданням, гнівом, скролінгом соцмереж чи ризикованою поведінкою. Їхня мета — швидко відволікти та знеболити за будь-яку ціну.
Важливо: у IFS немає «поганих» частин. Кожна з них з’явилася з доброї причини — щоб захистити нас у певний момент життя.
Як це працює на практиці
Процес починається з того, щоб помітити частину: це може бути відчуття в тілі, нав’язлива думка або імпульс. Наступний крок — відокремитися від неї (принцип «Це не я весь, це лише моя частина»). Далі — увійти в контакт із позиції Self: з цікавості, співчуття та без осуду.
Ми можемо запитати частину:
- Чого ти боїшся?
- Що ти намагаєшся захистити?
- Чого тобі зараз потрібно?
Коли Менеджер чи Пожежник відчуває, що його нарешті бачать і поважають, він поступово відступає і дає дозвіл пройти далі. Тоді можна дістатися до Вигнанця, допомогти йому звільнитися від тягаря минулого і повернути в систему вже оновленим. Це не про те, щоб «вирізати» чи позбутися частин, а про те, щоб вони перестали воювати між собою і почали співпрацювати під проводом спокійного Self.
Чому це так сильно діє
Коли я вперше спробувала цей метод, мене вразило, наскільки гуманним є це ставлення. Замість того, щоб боротися з собою, звинувачувати чи придушувати емоції, ми просто слухаємо. І виявляється, що за гнівом чи прокрастинацією стоїть перелякана дитина, яка просто хоче безпеки.
Багато хто каже, що після такої роботи відчуває легкість, ніби всередині нарешті настав порядок. Конфлікти не зникають миттєво, але з’являється стійке відчуття, що ти не наодинці зі своїми проблемами — ти лідер своєї внутрішньої сім’ї.
Якщо хочете спробувати
Можна почати самостійно: помітити, коли виникає сильна емоція, і спитати себе: «Яка частина зараз говорить?». Або знайти психотерапевта, який працює в цьому напрямку. Головне — робити це м’яко, без тиску. Self завжди спокійний і добрий, і саме з цієї позиції найкраще спілкуватися з частинами.
Мені ця модель дала відчуття, що я не «зламана», а просто маю багато різних «жителів» всередині, і кожен з них заслуговує на увагу. І коли я почала їх слухати — стало тихіше і тепліше всередині.
Література
Оскільки офіційні українські переклади цих книг ще знаходяться в процесі видання або обмежені, наводжу оригінальні назви з поясненнями:
- Schwartz, R. C. "No Bad Parts: Healing Trauma and Restoring Wholeness with the Internal Family Systems Model" (Немає поганих частин).
Книга пояснює основну ідею IFS для широкого кола читачів: усі частини особистості мають позитивний намір, і їхнє визнання та інтеграція веде до внутрішньої гармонії. - Schwartz, R. C. "Internal Family Systems Therapy" (Внутрішня сімейна система. Терапія).
Фундаментальна праця автора моделі, де детально описано структуру психіки як системи частин та процес роботи з ними. - Anderson, F. G., Sweezy, M., & Schwartz, R. C. "Internal Family Systems Skills Training Manual" (Посібник з навчання навичкам IFS).
Практичний посібник для фахівців і тих, хто хоче глибше зрозуміти техніки IFS, з прикладами та вправами.