Що робити, якщо нічого не допомагає від поганого настрою?
Я знаю той момент, коли все здається марним. Ти намагаєшся вести щоденник, медитуєш, навіть гортаєш стрічку з порадами про самодогляд у соцмережах, але нічого не змінюється. Якщо це про тебе, то ти не одна. Просто зупинися на мить, глибоко вдихни, видихни і скажи собі: цей момент уже достатньо. Сьогодні я хочу поговорити про те, що робити, коли звичні способи турботи про себе перестають діяти. Навіть улюблена їжа здається прісною, а все навколо – сірим. Це не твоя провина. Дослідження показують, що під впливом хронічного стресу мозок може тимчасово втрачати здатність відчувати радість від того, що раніше приносило задоволення. Психологи називають це ангедонією – станом, коли задоволення просто зникає. Я сама переживала таке: дні, тижні, коли навіть чашка чаю здавалася тягарем. Можливо, ти теж сиділа, дивлячись на порожній щоденник чи список фільмів, і не відчувала нічого. Це не слабкість, а сигнал, що час спробувати щось інше.
Мікродії для маленьких змін
Іноді великі зусилля тільки виснажують, тому варто почати з найменшого. Дослідження в журналі BMC Psychology підтверджує, що розбиття справ на крихітні кроки може покращити мотивацію і загальне самопочуття. Це як дати своєму тілу і розуму коротку перерву, щоб набратися сил. Наприклад, просто обполоснути обличчя холодною водою, потягнутися на 30 секунд чи відкрити вікно і зробити один глибокий вдих. Ці дрібниці можуть запустити ланцюжок, де з'являється енергія для чогось більшого. Подумай: що найменше ти можеш зробити прямо зараз? Можливо, просто встати і походити кімнатою. Це не про ідеальність, а про те, щоб відчути, що ти все ще контролюєш ситуацію.
Звернення до відчуттів як якір
Коли емоції німіють чи, навпаки, переповнюють, допомога приходить від простих відчуттів. Цей підхід, відомий як «заземлення» (grounding), часто застосовують у відновленні після травм і для керування стресом – він ніби заряджає тебе, повертаючи в реальність. Уяви, що твої відчуття – це кабель, який підключає тебе до теперішнього моменту. Запитай себе: що я зараз чую? Який запах навколо? Яка текстура під руками? Навіть 10 секунд на це можуть заспокоїти і нагадати, що ти в безпеці. Це просто, але дієво, бо повертає фокус з голови в тіло.
Запозичення чужих звичок
Коли твої власні ритуали не працюють, спробуй позичити в когось. Дослідження з поведінкової активації, яку використовують для лікування депресії, показують, що імітація маленьких рутин інших людей може повернути сенс і порядок у життя. Це як взяти плейлист від подруги чи повторити чиюсь ранкову звичку. Не потрібно вигадувати щось нове – просто скопіюй, поки не відчуєш своє. Це дає поштовх, коли все стоїть на місці.
Самодогляд без правил
Пам'ятай, самодогляд не мусить бути красивим чи ідеальним. Готувати швидку локшину опівночі – це теж рахується. Просто посидіти в тиші чи пережити день – теж. Головне – бути доброю до себе, як до подруги. Якщо ти інтроверт і вдома почуваєшся найкраще, це нормально. Дослідження підтверджують, що сон – один з найсильніших способів відновлення під час депресивних періодів, бо він перезавантажує розум і тіло. Якщо втома бере гору, дозволь собі поспати, поки не з'явиться іскра. Це не про досконалість, а про те, щоб нагадати собі: ти намагаєшся, і цього вистачає.
Література:
- Станчишин В. Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією. — Львів: Віхола, 2022. (Книга описує досвід життя з депресією, включаючи ангедонію та хронічний стрес, і пропонує практичні поради для повсякденного подолання, роблячи акцент на простих кроках для відновлення мотивації.)
- Сельє Г. Стрес без дистресу. — Київ: Наш формат, 2018. (Автор пояснює механізми стресу, включаючи хронічний стрес, і як він впливає на емоційний стан, з рекомендаціями щодо запобігання виснаженню.)
- Lazarus R. S., Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. — New York: Springer Publishing Company, 1984. (Дослідження фокусується на оцінці стресу та стратегіях подолання, показуючи, як хронічний стрес призводить до емоційного виснаження, подібного до ангедонії, с. 19-45.)
- Dimidjian S., Hollon S. D., Dobson K. S. et al. Randomized Trial of Behavioral Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication in the Acute Treatment of Adults With Major Depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2006, Vol. 74, No. 4, p. 658–670. (Випробування демонструє ефективність поведінкової активації для лікування депресії, включаючи відновлення інтересу до діяльності через маленькі дії.)
- Najavits L. M. Seeking Safety: A Treatment Manual for PTSD and Substance Abuse. — New York: Guilford Press, 2002. (Фундаментальна праця, що детально описує техніки «заземлення» (grounding) та сенсорного фокусування як ефективний інструмент для емоційного заспокоєння та повернення в реальність.)