Що таке саморуйнівне мислення і як воно працює?

Як звучить ваш внутрішній монолог? Це лагідний потік підбадьорювання на кшталт «ти можеш», «у тебе все вийде, королево»? Чи, можливо, це невпинний критик, що шепоче про вашу незграбність, про те, що ви недостатньо хороші, що вас не запросили, бо ви надто нав'язливі? Цей внутрішній діалог, який ми ведемо з собою, формує наш світ, наші рішення та наше самопочуття.

Колись давно, у 1920-х роках, невролог Зигмунд Фрейд припустив, що людьми керують дві основні сили: інстинкт життя та інстинкт смерті. Останній, який він назвав Танатосом на честь грецького бога смерті, штовхає нас до руйнування. Фрейд вважав, що саме через нього ми стаємо агресивними до інших і, що найстрашніше, до самих себе. Ця агресія може проявлятися у шкідливих звичках, ризикованій поведінці або, що найпідступніше, у спіралі саморуйнівних думок, які затягують нас у вир зневіри. Хоча сьогодні теорії Фрейда переважно розглядаються як історична основа для психології, ідея про внутрішню схильність до саморуйнації залишається до болю знайомою багатьом з нас. Давайте придивимося до тих моделей мислення, які непомітно отруюють наше життя.

Трава у сусіда завжди зеленіша?

Чи знайоме вам це відчуття, коли ви гортаєте стрічку соціальних мереж і мимоволі починаєте грати у гру «порівняй себе»? Ось Іванка захистила дисертацію, а у вас лише шкільний атестат. Семен одружився, а ви вже котрий рік самотні. Андрій у чудовій фізичній формі, а ви ледь змушуєте себе вийти на прогулянку. Спокуса порівнювати себе з іншими, особливо з тими, ким ми захоплюємося, є природною. Ми всі це робимо.

Ще в середині XX століття соціальний психолог Леон Фестінгер розробив теорію соціального порівняння. Він стверджував, що ми порівнюємо себе з іншими, щоб отримати уявлення про себе, оцінити свої здібності та думки. По суті, це один зі способів самопізнання. Проблема починається тоді, коли ця гра в порівняння перетворюється на самобичування, коли ви починаєте вірити, що всі навколо кращі, успішніші та щасливіші. Недавні дослідження, опубліковані в психологічних журналах, підтверджують, що постійне соціальне порівняння, особливо в онлайн-просторі, може провокувати негативні емоції, суттєво знижувати самооцінку та руйнувати відчуття психологічного благополуччя. Коли ви постійно думаєте, що недостатньо хороші, ви починаєте сприймати це як істину, навіть якщо об'єктивні факти говорять про інше.

Це я чи просто пощастило?

Уявіть, що ви блискуче склали іспит. Якою буде ваша перша думка? «Я чудово підготувалася, тому й отримала такий результат» чи «Мабуть, мені просто пощастило з білетом»? Якщо вам ближчий другий варіант, ви, ймовірно, маєте те, що психологи називають зовнішнім локусом контролю.

Це поняття, введене американським психологом Джуліаном Роттером у 1950-х роках, описує, наскільки ви вірите у власну здатність контролювати своє життя. Зовнішній локус контролю — це відчуття, що вашим життям керують зовнішні сили: доля, випадок, інші люди, але не ви самі. Навіть коли ви досягаєте успіху завдяки власним зусиллям, ви схильні приписувати це везінню. Таке світосприйняття часто формується як реакція на дитячі травми або життя в середовищі, де ви відчували себе безсилими. Дослідження показують, що люди із зовнішнім локусом контролю часто сприймають світ як небезпечне місце і не вірять, що можуть змінити свою ситуацію власними силами. Вони відчувають безпорадність перед труднощами. Тож наступного разу, коли ви досягнете чогось, доклавши зусиль, дозвольте собі прийняти похвалу. Ви її заслужили. Це була ваша праця, а не сліпий випадок.

Чому так важко прийняти комплімент?

Комусь подобається бути в центрі уваги та отримувати похвалу, а когось компліменти змушують ніяковіти й червоніти. Замість того, щоб просто сказати «дякую», ви починаєте виправдовуватися: «Ой, та це дрібниця» або «Дякую, але насправді моя зачіска сьогодні жахлива». Чому так відбувається?

Ліцензований психолог Гай Вінч пояснює, що причиною може бути низька самооцінка. Якщо ви самі не бачите в собі нічого хорошого, позитивна оцінка з боку іншої людини викликає внутрішній конфлікт. Це явище психологи називають когнітивним дисонансом — стан психічного дискомфорту, що виникає через зіткнення у свідомості суперечливих уявлень. Ваш розум не знає, як обробити цю інформацію. «Вони просто ввічливі?», «Вони справді так думають?», «Можливо, це я помиляюся щодо себе?». Оскільки ця невизначеність є некомфортною, найпростіший вихід — знецінити комплімент і швидко закрити тему. Однак, постійно відкидаючи добрі слова на свою адресу, ви несвідомо підсилюєте негативне уявлення про себе. Дослідження підтверджують, що людям, які відкидають компліменти, важче запам'ятовувати позитивні моменти, пов'язані з ними. У пам'яті залишається лише негатив. Спробуйте наступного разу просто сказати «дякую» і подивитися, як зміняться ваші відчуття.

А що, як у мене не вийде?

Ось ви вирішили стати на шлях самовдосконалення. Купили гарний блокнот для ведення щоденника, налаштувалися ставитися до себе зі співчуттям, бути більш усвідомленою. Але тут у голові з'являється настирливе питання: «А чи зможу я насправді це зробити?». Ви починаєте сумніватися у власних силах, ще навіть не почавши. Це — прояв низької самоефективності.

Цей термін, запропонований канадським психологом Альбертом Бандурою, означає вашу віру у власну здатність досягати успіху в конкретних ситуаціях або виконувати завдання. Низька самоефективність — це коли ви не вірите, що здатні досягти успіху в роботі, навчанні чи стосунках. Що, якби той самий Іванко з казки повірив, що не може бути героєм, бо не має надздібностей? Він би ніколи не дізнався, на які дивовижні речі здатен. Це переконання формується з досвіду: коли ви успішно справляєтеся із завданням, ваша самоефективність зростає. Коли ж зазнаєте невдачі, ви можете почати думати, що просто не здатні на це. Чим частіше це повторюється, тим сильнішою стає ця руйнівна віра. Важливу роль відіграє й оточення. Якщо вас недостатньо підтримують, ви починаєте сумніватися в собі, позбавляючи себе можливостей для зростання через страх виявитися «недостатньо хорошим».

Боротьба з цими внутрішніми демонами може бути виснажливою. Змінити глибоко вкорінені моделі мислення непросто, але це можливо. Перший крок — це помітити їх, усвідомити, що голос у вашій голові не завжди говорить правду. Інколи варто звернутися за професійною допомогою, щоб отримати інструменти для боротьби з власним Танатосом. Але вже сьогодні ви можете почати слухати себе уважніше і свідомо обирати, якому голосу вірити.

Література:

• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human relations, 7(2), 117-140. (Англійською мовою. Це фундаментальна стаття Леона Фестінгера, в якій він вперше викладає свою теорію соціального порівняння, що є основою для розуміння того, чому люди порівнюють себе з іншими для самооцінки, як це описано в статті).
• Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological monographs: General and applied, 80(1), 1–28. (Англійською мовою. Класична робота Джуліана Роттера, що вводить і детально описує концепцію локусу контролю. Вона пояснює різницю між людьми, які вірять у власні сили, і тими, хто приписує все зовнішнім обставинам, що є центральною темою відповідного розділу статті).
• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman. (Англійською мовою. Ключова книга Альберта Бандури, присвячена теорії самоефективності. У ній детально розглядається, як формується віра у власні здібності та як вона впливає на мотивацію і поведінку. Це джерело підтверджує ідеї, викладені в розділі про сумніви у власних силах).
• Корнєв, М. Н., Коваленко, А. Б. (2003). Соціальна психологія: Підручник. К.: Центр учбової літератури. (Українською мовою. Це профільний український підручник, який глибоко розглядає теми соціального впливу, зокрема теорію соціального порівняння Фестінгера та когнітивного дисонансу. Він є чудовим академічним джерелом для підтвердження цих концепцій в українському науковому контексті).
• Winch, G. (2018). Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. Simon & Schuster. (Англійською мовою. У цій книзі ліцензований психолог Гай Вінч доступно пояснює, як низька самооцінка впливає на нашу поведінку, зокрема на нездатність приймати компліменти через когнітивний дисонанс, що підтверджує ідею, висловлену в статті).