Яку справжню ціну платить ваш мозок за одну ніч без сну?

Ми всі там були. Опівнічне світло монітора, чергова чашка кави та обіцянка собі: «Ось тільки дороблю цей звіт/додивлюся сезон/допоможу подрузі Олі з курсовою, і одразу спати». В ту мить це здається майже героїчним вчинком, маленькою жертвою заради великої мети чи просто гарного вечора. Але коли сонце починає пробиватися крізь штори, а втома навалюється всією своєю вагою, приходить усвідомлення: ця ніч мала свою ціну. І йдеться не просто про позіхання та бажання повернутися в ліжко. Йдеться про те, що сталося з найважливішим центром управління нашим тілом — мозком.

Що ж насправді відбувається за лаштунками, коли ми свідомо відмовляємося від відпочинку?

«Туман у голові»: пам'ять та концентрація під ударом

Чи траплялося з вами таке: ви всю ніч готуєтеся до важливого іспиту, повторюючи дати й формули, а наступного дня в аудиторії не можете пригадати елементарних речей? Це не злий жарт долі. Це прямий наслідок того, що ваш мозок не отримав шансу виконати свою нічну роботу.

Уявіть, що ваш мозок — це бібліотекар, який протягом дня отримує безліч нових книг (інформації). Вночі, під час сну, він сортує ці книги, розставляє їх на правильні полиці довготривалої пам'яті. Цей процес називається консолідацією. Ключову роль у ньому відіграє гіпокамп — наш внутрішній центр пам'яті. Без сну цей «бібліотекар» просто виснажується. Інформація залишається в хаотичній купі в короткочасній пам'яті, звідки швидко зникає.

Як наслідок, зранку важко не лише згадати вивчене, а й зосередитись на нових завданнях. Навіть прості дії вимагають неймовірних зусиль, ніби ви намагаєтеся бігти у воді. Мозок просто не мав змоги перезарядитися.

Емоційні гойдалки: чому ви стаєте дратівливими?

Коли я не висипаюся, я помічаю, що стаю нестерпною. Мене може вивести з рівноваги будь-яка дрібниця: розлита кава, повільний інтернет чи навіть чиєсь гучне дихання. Знайомо? Це тому, що наш емоційний центр, мигдалина, після безсонної ночі стає гіперактивним.

Мигдалина відповідає за базові емоції, зокрема за страх і тривогу. Зазвичай її діяльність контролює префронтальна кора — більш «розумна» та раціональна частина мозку. Але коли мозок втомлений, цей контроль слабшає. Мигдалина починає реагувати на все гостріше, як сигналізація, у якої надто чутливі датчики. В результаті ми відчуваємо підвищену тривожність, дратівливість і стрес. Нам важче керувати своїми почуттями, і ми можемо реагувати занадто гостро на те, на що в спокійному стані не звернули б уваги.

Імпульсивні рішення: коли мозок втрачає контроль

Ви коли-небудь робили поспішні покупки онлайн пізно вночі, про які шкодували вранці? Або приймали ризиковані рішення, не зваживши всі «за» і «проти»? Це також робота вашого мозку, позбавленого сну.

Префронтальна кора, про яку ми вже згадували, відповідає не лише за контроль емоцій, але й за прийняття рішень, планування та розв'язання проблем. Без відпочинку її функціонування значно погіршується. Дослідження показують, що люди в стані депривації сну схильні до імпульсивних та ризикованих вчинків. Їм складніше оцінити довгострокові наслідки своїх дій, тому миттєве задоволення часто переважає здоровий глузд.

Крім того, сповільнюється час реакції. Це робить водіння автомобіля чи роботу з механізмами після безсонної ночі надзвичайно небезпечним. Мозок ніби працює в уповільненому режимі, і ви просто не встигаєте вчасно відреагувати на несподівану ситуацію.

«Генеральне прибирання», яке не відбулося

Мабуть, найдивовижніше, що робить наш мозок уві сні — це самоочищення. Уявіть, що протягом дня в клітинах мозку накопичується метаболічне «сміття». Один із таких відходів — білок бета-амілоїд, накопичення якого пов'язують із хворобою Альцгеймера.

Під час глибокого сну активується так звана глімфатична система — унікальний механізм, що промиває тканини мозку, виводячи ці токсини. Пропустити ніч сну — це все одно, що скасувати прихід клінінгової служби у ваш дім. Сміття накопичується, і з часом це може призвести до серйозних довгострокових проблем зі здоров'ям мозку. Відчуття розбитості та туману в голові зранку — це не лише втома, а й прямий наслідок цієї «інтоксикації».

Тож наступного разу, коли перед вами постане вибір — додивитися серіал чи все ж таки піти спати, — згадайте про свого мовчазного трудівника. Мозок не просить багато, але якісний відпочинок для нього — це не розкіш, а життєва необхідність. Зробивши сон пріоритетом, ви не просто почуватиметеся краще. Ви будете мислити ясніше, відчувати себе стабільніше і збережете своє здоров'я на довгі роки.

Чи помічали ви, як безсонні ночі впливають на ваше життя та продуктивність, можливо, у способи, які ви раніше не усвідомлювали?

Література:

• Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. (Український переклад: Волкер, Метью. Чому ми спимо. Новий погляд на сон та сновидіння). (Це фундаментальна науково-популярна праця, яка детально розглядає, як сон впливає на всі аспекти нашого життя: навчання, пам'ять, емоції, прийняття рішень та здоров'я. У книзі доступною мовою пояснюється робота гіпокампа під час сну, роль мигдалини в емоційній регуляції та функціонування глімфатичної системи. Інформація про консолідацію пам'яті та емоційну регуляцію міститься переважно в частині 2, розділи 6-8).
• Ковальзон В.М. Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон». (Це академічне видання, яке глибоко аналізує нейрофізіологічні механізми сну. Хоча книга написана складною науковою мовою, вона є авторитетним джерелом інформації про роль різних структур мозку, включаючи префронтальну кору та лімбічну систему, у стані депривації сну. Може бути корисною для поглибленого розуміння біологічних процесів, описаних у статті).
• Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep -- a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. (Це знакове дослідження, опубліковане в провідному науковому журналі. Автори за допомогою фМРТ показали, що у людей, позбавлених сну, зв'язок між префронтальною корою та мигдалиною порушується, що призводить до посилення емоційних реакцій на 60%. Це дослідження є прямим науковим підтвердженням тези статті про "емоційні гойдалки" та втрату контролю над почуттями).
• Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377. (Ключова наукова стаття, в якій було детально описано роботу глімфатичної системи. Дослідники наочно продемонстрували, що під час сну простір між клітинами мозку збільшується, що дозволяє спинномозковій рідині ефективніше вимивати токсини, зокрема бета-амілоїд. Це джерело підтверджує важливість сну для "очищення" мозку, про яку йдеться у статті).