Чи справді впевненість у своїх силах здатна змінити життя?

Ви коли-небудь помічали, як важко зрушити з місця, коли всередині все кричить: «Я не впораюся»? А буває, навпаки, відчуваєш таку впевненість, що буквально летиш уперед, забуваючи про страхи й сумніви. Це відчуття внутрішнього “я можу” у психології називають самоефективністю. Сьогодні хочу розповісти про те, як це переконання в своїх можливостях впливає на поведінку, здоров’я та загальний підхід до життя. Постараюся пояснити максимально доступно й розмовно, щоб ви змогли одразу знайти в цьому користь для себе.

Основна ідея самоефективності

Почнімо з головного: самоефективність – це переконання, що ви здатні виконати конкретні дії, необхідні для досягнення потрібного результату. Якщо пояснити коротко, це внутрішній “двигун”, що каже: «Так, я спробую, і, скоріш за все, у мене все вийде». Уявіть, що перед вами стоїть завдання зробити капітальний ремонт кімнати власними силами: якщо рівень самоефективності високий, ви скажете собі: «Складу план, почну з дрібного, викличу майстра, якщо що, але в цілому впораюся». Якщо низький – на старті вирішите, що все це занадто складно і краще навіть не братися. І хоча це дуже спрощений приклад, сама суть полягає в тому, що впевненість у власних діях безпосередньо впливає на ваше прагнення діяти, тривалість зусиль і поведінку під час ускладнень. Варто зазначити що поняття самоефективності ввів Альберт Бандура.

Водночас важливо не плутати самоефективність зі звичайною “впевненістю в собі” чи самооцінкою. Вони всі звучать подібно, але між ними є різниця. Впевненість у собі нерідко виростає з думки: «У мене є хороша підтримка, мене люблять і цінують, тож усе буде гаразд». Самооцінка ж більше про те, чи відчуваєте ви себе значущою особистістю. А самоефективність – це конкретне відчуття: «Так, я можу зробити ось цю дію». Іноді ми чудово розуміємо, що варті набагато, але абсолютно не впевнені, що зможемо скласти звіт, виправити неполадку в авто чи навчитися грати на гітарі. Тому бажано розбиратися, де саме не вистачає внутрішньої сили, а де питання більш глобальні.

Чим відрізняється від інших психологічних понять

Часто самоефективність плутають із різними схожими поняттями/явищами. Наприклад, деякі думають, що якщо людина має “внутрішній локус контролю”, то вона автоматично впевнена в своїх уміннях. Насправді ж локус контролю говорить лише про те, наскільки ви вірите, що ваші дії впливають на загальний результат у житті. Але це не означає, що ви впевнені, ніби зможете виконати конкретні дії. Можна чудово розуміти, що дієти й вправи допоможуть схуднути, але при цьому зовсім не вірити, що зможете організувати тренування і дотримуватися правильного раціону. Тож локус контролю та самоефективність – це два *різні конструкти/поняття*.

Також існує плутанина з “я-концепцією”, коли ми об’єднуємо всі свої думки про себе в один образ. Хоча “я-концепція” і включає різноманітні переконання, воно не дає чіткої відповіді на питання: «Чи можете ви прямо зараз, наприклад, навчитися грати на фортепіано або писати вірші?». Самоефективність тим і відрізняється, що стосується конкретної сфери чи завдання. Вона не завжди розповсюджується на інші області життя. Ви можете бути відмінним кулінаром і впевнено готувати найвибагливіші страви, але при цьому мати купу сумнівів стосовно того, як навчитися кататися на лижах або виступати публічно.

Взаємозв’язок із поведінкою та середовищем

Важливо зрозуміти, що самоефективність – не щось, що існує у відриві від решти людського життя. У психології взагалі діє ідея, що наші особисті фактори (думки, емоції, фізіологічні стани) взаємодіють із поведінкою і середовищем, в якому ми перебуваємо. Якщо людина відчуває високу самоефективність у конкретній справі, це може підштовхнути її до більш частих практик, а кожен невеликий успіх ще більше зміцнить віру в свої можливості. Як результат, зміниться також і соціальне оточення: ви знайдете однодумців, підтримку, нові можливості. Зворотній бік теж працює: якщо людина зазнає невдачі, її самоефективність знижується, це впливає на те, наскільки вона буде старатися далі, а також визначатиме, куди й з ким вона піде в майбутньому.

Це особливо помітно у питаннях здоров’я. Якщо ви дійсно вірите, що зможете зайнятися фітнесом або перейти на здорове харчування, то почнете створювати сприятливі умови: знайдете зручний зал, навчитеся обирати корисні продукти, можливо, знайдете людей, які вже пройшли цей шлях. Якщо ж такої віри немає, дії часто відкладаються або обмежуються спробами раз на місяць, і це зазвичай не дає сталого ефекту.

Як розпізнати рівень своєї самоефективності

Психологи часто цікавляться, наскільки людина впевнена, що здатна виконати певну дію. Це може бути дуже проста формула: “Оцініть від 0 до 10, наскільки ви переконані, що зможете дотримуватися цієї вправи щодня протягом тижня”. Варіантів багато, але суть у тому, що потрібно оцінювати реальну поведінку тут і зараз. Якщо людина відповідає: «Я впевнений на 8 із 10», це свідчить про досить високий рівень самоефективності. Якщо вона відповідає: «1 із 10», тут уже постає питання: чи бажає вона/він взагалі спробувати, чи потрібно знайти інший спосіб підтримати її/його на цьому шляху. Існують спеціальні шкали для вимірювання самоефективності (наприклад, General Self-Efficacy Scale - GSE).

Ми можемо самостійно спостерігати за собою в повсякденних ситуаціях. Скажімо, коли виникає бажання розпочати ранок із пробіжки, подумайте, наскільки ви впевнені, що зробите це щодня. Якщо сумнів занадто сильний, варто або спростити завдання, або пошукати джерела додаткової мотивації.

Як підвищити самоефективність

Тут у психології існує доволі зрозумілий рецепт: більше практики, що приносить успіх, більше позитивного досвіду навколо виконання бажаної поведінки, і дбайливе ставлення до власних емоцій. Найкраще зростання самоефективності відбувається, коли ви поступово йдете від простішого до складнішого. Якщо хочете навчитися виступати публічно, тренуйтеся у маленькій групі, поступово переходьте до більших аудиторій. Коли захочете ввести в життя здорове харчування, спершу змініть одну-дві звички, а потім переходьте до складніших речей. Кожен вдалий крок нагадуватиме мозку, що «я реально можу це зробити», і самоефективність буде зростати.

Інший потужний спосіб – спостереження за людьми, які подолали схожий шлях. Мозок відзначає: «Раз ця людина змогла, то, мабуть, зможу і я, ми ж у чомусь подібні». Це працює ліпше, якщо людина справді близька вам за здібностями чи обставинами. Однак зважайте: іноді надмірно ідеалізовані приклади лише знижують самооцінку й віру в себе, бо вони здаються надто далекими від вашої реальності.

Не варто недооцінювати й важливість адекватної оцінки свого фізичного стану: коли ми втомлені й пригнічені, то часто невдало трактуємо сигнали тіла. Наприклад, невелике прискорене серцебиття після легкого бігу може лякати, хоча насправді це природна реакція організму. Якщо ж перебуваєте у відмінному настрої, то трохи підвищений пульс сприймається як доказ того, що все йде за планом, і тіло тренується.

І, звісно, слова підтримки від людей, яким ви довіряєте, теж відіграють роль. Навіть найпростіші фрази: «Я бачу, ти рухаєшся правильним шляхом» чи «Твої старання дають результат» здатні зрушити з місця. Тож шукайте середовище, де вас не тільки критикують, а й відмічають ваші успіхи. Проте й тут будьте пильні: похвала повинна бути щирою і стосуватися реальних кроків, інакше вона не матиме великої цінності для формування самоефективності.

Вплив на здоров’я та психологічний добробут

Для сфери ментального й фізичного здоров’я самоефективність стала справжньою знахідкою, бо пропонує просту й зрозумілу ідею: якщо ви вірите, що можете змінити поведінку, пов’язану зі здоров’ям, у вас більше шансів справді це зробити. Тому багато психологічних програм містять модулі, де людину вчать спочатку простежувати власні успіхи, потім об’єктивно фіксувати маленькі перемоги і, зрештою, піднімати планку. Це можна застосовувати при реабілітації після травм, боротьбі зі згубними звичками, або при формуванні здорового графіка сну та харчування.

Когнітивно-поведінкові техніки тут розквітають на повну. Якщо підходити до зміни способу життя поступово, створюючи ситуації, де людина отримує маленькі, але відчутні успіхи, то її впевненість зростає. А коли внутрішній голос каже: «Зупинись, це не для тебе», приходить на допомогу так звана “когнітивна реструктуризація”: ви вчитеся помічати ці сумніви, аналізувати їх і свідомо розпізнавати, що це просто недовіра до власних сил, але не об'єктивна реальність.

Додаткові рекомендації

Можливо, ви вже зрозуміли, що розвиток самоефективності – це не миттєвий процес. Варто послідовно розробити чітку стратегію: ставити чіткі, досяжні цілі, підкріплювати їх діями і святкувати кожен, навіть маленький крок уперед. Якщо опускаються руки, не соромтеся звертатися по допомогу до психолога або до того, хто вже проходив щось подібне. Часто буває корисно вести журнал успіхів, у якому ви щодня фіксуєте, що вдалося зробити, для наочної фіксації прогресу. І не бійтеся, якщо часом настають періоди, коли успіхи здаються незначними – будь-який крок корисніший, ніж повна бездіяльність.

Важливо також не забувати про вплив оточення. Якщо вам регулярно нагадують, що “не варто навіть намагатися”, або критикують без жодної підтримки, рівень самоефективності неминуче падатиме. Оточуйте себе людьми, які вірять у вас і розуміють важливість поступового навчання. Варто відзначити й роль позитивного настрою: легкий гумор, теплі стосунки, приємні ритуали (наприклад, спільна кава після вдалого тренування) здатні працювати краще, ніж найсуворіші правила і покарання. Рівень та прояви самоефективності можуть відрізнятися в різних культурах.

Висновок

Самоефективність – це не магія і не порожнє слово. Це психологічний показник того, чи вірите ви у власні сили та здатність упоратися із завданням. Чим вищий цей показник, тим більше шансів, що людина наважиться на зміну способу життя, скоротить рівень стресу чи почне опановувати щось нове. Таке переконання підживлюється реальним досвідом успіху, підтримкою та вмінням коректно інтерпретувати внутрішні сигнали свого тіла і розуму. Сьогодні психологія пропонує безліч інструментів, які допомагають не лише “повірити” в себе, але й побачити реальні результати. Іноді достатньо невеликого поштовху, у вигляді успішного прикладу чи похвали, щоб руйнівні сумніви почали відступати. Головне – не боятися перших кроків, пам’ятати, що жоден шлях не буває завжди рівним, і що зусилля, вкладені в розбудову своєї самоефективності, завжди повертаються сторицею.

Література

• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman. (Фундаментальна праця Альберта Бандури, де детально розкривається теорія самоефективності, її механізми та вплив на різні сфери життя. С. 1-50)
• Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action: A social cognitive theory. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall. (У цій книзі Бандура розглядає соціально-когнітивну теорію, частиною якої є концепція самоефективності. Описуються взаємозв'язки між особистісними факторами, поведінкою та середовищем. С. 390-453)
• Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). Generalized Self-Efficacy scale. In J. Weinman, S. Wright, & M. Johnston (Eds.), Measures in health psychology: A user’s portfolio. Causal and control beliefs (pp. 35-37). Windsor, UK: NFER-NELSON. (Опис шкали загальної самоефективності (GSE), яка часто використовується для вимірювання цього конструкту.)
• Максименко С.Д. Загальна психологія: Підручник. - Київ: Центр учбової літератури, 2008. - 272 с. (Висвітлені основні поняття загальної психології. Розділ про особистість, вольові процеси, та мотивацію. С.190-215)
• Основи психології: Підручник / За заг. ред. О. В. Киричука, В. А. Роменця. — К.: Либідь, 1995. — 632 с (У підручнику розглядаються різні аспекти психології,включаючи тему саморегуляції та вольових зусиль, що пов'язано з поняттям самоефективності. С.45-78)