Недосип викликає роздратування і підвищує ризик появи депресії

Коли востаннє ти спав менше шести годин і відчував, як усе навколо дратує? Телефон дзвонить — хочеться розбити його об стіну. Колега запитує щось банальне — відповідь виривається різкіше, ніж планував. А ввечері, лягаючи в ліжко, раптом розумієш: настрій не просто поганий, а ніби хмара, що не розвіюється днями. Це не випадковість. Недосипання діє на мозок так само безпосередньо, як кава на серцебиття, тільки ефект протилежний — замість бадьорості приходить роздратування, а за ним може підкрастися депресія.

Що саме відбувається в мозку, коли ми не висипаємося

Уяви, що твоя голова — це оркестр. Під час глибокого сну музиканти відпочивають, чистять інструменти, викидають сміття. Якщо оркестр грає без перерви, інструменти розстроюються, ноти фальшивлять, а диригент (префронтальна кора) втрачає контроль над емоціями.

Саме префронтальна кора відповідає за те, щоб стримувати імпульси. Вона ніби фільтр: «Не кричи на дитину, бо вона просто розлила молоко». Коли сну бракує, цей фільтр слабшає. Дослідження Університету Пенсильванії (2007) показало: після 24 годин без сну активність префронтальної кори падає на 30–40 %. Люди в тесті реагували на нейтральні картинки так само емоційно, як на страшні.

Амигдала (мигдалина) — маленький «горішок» у центрі мозку — навпаки, розпалюється. Вона кричить: «Небезпека! Реагуй!». Без сну її активність зростає на 60 % (дослідження Метью Вокера, Каліфорнійський університет, 2017). Результат — ти стаєш ходячим детонатором.

Як недосип переростає в депресію

Роздратування — це тільки верхівка. Нижче лежить порушення балансу нейротрансмітерів. Серотонін, дофамін, норадреналін — усі вони синтезуються і «перезапускаються» під час REM-фази сну. Якщо її бракує, мозок не встигає поповнити запаси.

Довготривале дослідження з журналу Sleep (2011, 10 000 учасників) виявило: люди, які сплять менше 6 годин на добу протягом тижня, мають вдвічі вищий ризик розвитку клінічної депресії протягом наступних 12 місяців. Це не просто кореляція, а причинно-наслідковий зв’язок: коли вченим вдалося штучно нормалізувати сон у групі ризику, частота депресивних епізодів впала на 81 %.

Інший експеримент, опублікований у Nature Human Behaviour (2022), використав трекери сну і щоденники настрою. За 14 днів люди, які спали 5 годин, оцінювали свій настрій на 38 % гірше, ніж зазвичай. А через місяць у 41 % з’явилися стійкі ознаки субклінічної депресії — апатія, втрата інтересу до хобі, відчуття «сірої плівки» на всьому.

Цікавий факт із психології: феномен «недосипного егоїзму» Коли ми втомлені, мозок переходить у режим виживання. Він економить енергію на всьому, крім себе. Дослідники попросили добровольців після трьох ночей по 5 годин сну допомагати незнайомцям у лабораторних завданнях. Результат: готовність допомагати впала на 52 %. Люди ставали егоцентричнішими не тому, що «погані», а тому, що мозок буквально відключав емпатію, щоб зберегти рештки ресурсів. Це пояснює, чому після безсонної ночі ти можеш проігнорувати повідомлення друга чи різко відповісти партнеру — ти не злий, ти просто «на нулі».

Що робити, якщо сон уже хронічно короткий

• Правило 10–3–2–1–0 (від Метью Вокера):
  • За 10 годин до сну — без кофеїну.
  • За 3 години — без їжі та алкоголю.
  • За 2 години — без роботи.
  • За 1 годину — без екранів.
  • 0 — скільки разів натискати «snooze» вранці.
• Мікросон вдень — 10–20 хвилин між 13:00 і 15:00. Дослідження NASA показало, що 26-хвилинний дрімок підвищує пильність на 54 % і знижує дратівливість на 34 %.
• Температурний хак: охолоди кімнату до 18–19 °C. Тіло саме знижує температуру на 1 °C перед сном — якщо допомогти, заснеш на 15–20 хвилин швидше.
• Щоденник «сміття»: перед сном 5 хвилин виписуй усе, що крутиться в голові. Дослідження Бейлорського університету (2019) довело: це скорочує час засинання на 9 хвилин у середньому.

Спостереження без досліджень

Іноді люди кажуть: «Я звик спати 4–5 годин і почуваюся нормально». Зазвичай це ілюзія. Мозок адаптується до хронічного недосипу так само, як до хронічного стресу — ти перестаєш помічати, наскільки гірше працюєш. Попроси когось із близьких оцінити твою реакцію на дрібні подразники через тиждень після нормалізації сну. Різниця буде помітна навіть їм.

Підсумок

Недосип — це не просто «втома». Це фізіологічний стрес, який розхитує емоції, вимиває хімію щастя і відкриває двері депресії. Один тиждень по 7–9 годин сну може повернути контроль над настроєм краще, ніж місяць медитацій чи спортзалу. Спробуй — і побачиш, як світ перестає дратувати без причини.

Джерела:

• Walker, M. (2017). Why We Sleep.
• Yoo, S. et al. (2007). The human emotional brain without sleep. PNAS.
• Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression. Sleep Medicine Reviews.
• Ben Simon, E. et al. (2022). Sleep loss causes social withdrawal. Nature Human Behaviour.