Профілактика хвороби Альцгеймера: практичний посібник для збереження ясного розуму

Коли ми чуємо розмови про профілактику хвороби Альцгеймера чи деменції, що перше спадає на думку? Найчастіше це поради на кшталт: «Тренуйте свій мозок! Розгадуйте кросворди, грайте в інтелектуальні ігри». І в цьому, безперечно, є велика частка правди. Це надзвичайно важливо. Але що, як я скажу вам, що фундамент нашого ясного розуму будується не лише на розумових вправах, а починається з набагато більш приземлених, фізичних речей?

Перш ніж ми заглибимося, хочу бути до кінця чесною: ніхто не може дати 100% гарантії, що ці методи зупинять хворобу. Кожна людина — це унікальний світ, а такі захворювання надзвичайно складні. Проте, існують переконливі докази, що певні зміни у способі життя можуть суттєво уповільнити прогресування недуги, покращити якість життя і, можливо, відтермінувати її початок. Вся справа в тому, щоб подарувати собі якомога більше повноцінних, усвідомлених років.

Невже все починається з тіла?

Дивно, але перші кроки до здоров'я мозку лежать у площині нашого фізичного стану. Ми часто розділяємо тіло і розум, але вони нерозривно пов'язані.

1. Рух — це кисень для думок.
Перший і, мабуть, найнудніший, але найдієвіший пункт — це фізичні вправи. Не потрібно бігти марафони. Дослідження показують, що 20-30 хвилин активності три-чотири рази на тиждень є цілком достатньо. Це може бути швидка ходьба, плавання, танці — будь-що, що змушує ваше серце битися трохи швидше. Чому це так важливо? Фізична активність покращує кровообіг, а отже, і постачання кисню до мозку. Навіть люди з уже діагностованою деменцією, які починають регулярно займатися, відзначають покращення настрою та загального самопочуття. Це — доведений факт.

2. Їжа для розуму.
Наступний крок — дієта. В епоху модних дієт — кето, низьковуглеводних та інших — легко загубитися. Але правда проста: нашому мозку потрібен баланс. Макроелементи — жири, білки та вуглеводи — мають бути присутніми у раціоні. Особливо корисною вважається так звана «дієта для серця», наприклад, середземноморська. Вона багата на нежирні білки, корисні олії (оливкова, авокадо) та свіжі овочі. Така їжа не лише живить мозок, але й допомагає підтримувати здоров'я судин, що є критично важливим.

3. Здорове серце — ясна голова.
Цей пункт логічно випливає з попередніх. Здоров'я серцево-судинної системи безпосередньо впливає на ризик розвитку, наприклад, судинної деменції. Що це означає на практиці? Відмова від куріння. Контроль артеріального тиску. Регулярні медичні огляди. Все, що ви робите для захисту свого серця, ви робите і для захисту свого мозку.

Головний м'яз – мозок: тренувати чи не втратити?

А тепер повернемося до того, з чого почали — до розумової активності. Тут діє безжальний принцип: «використовуй або втрачай». Дослідження показують, що люди з низьким рівнем розумової стимуляції мають вищий ризик розвитку деменції. Часто це стає помітним, коли людина виходить на пенсію, втрачає щоденну структуру і перестає використовувати свій мозок так активно, як раніше.

Наш мозок можна уявити як мережу автомагістралей. Чим більше ми користуємося певними шляхами — вчимося нового, вирішуємо задачі, аналізуємо інформацію, — тим краще вони функціонують. Щойно магістраль занепадає і нею ніхто не користується, вона починає руйнуватися.

Що робити? Кидайте собі виклик!

• Читайте книги. Не просто гортайте стрічку новин, а занурюйтесь у складні тексти.
• Складайте пазли. Це чудове тренування для просторового мислення.
• Вивчайте щось нове. Іноземна мова, гра на музичному інструменті, новий кулінарний рецепт — будь-що.
• Використовуйте сучасні технології. Існують додатки, такі як Lumosity, Peak або Elevate, що пропонують короткі щоденні ігри для тренування пам'яті, уваги та швидкості мислення.

Неважливо, що саме ви оберете. Головне — робити це регулярно і змушувати свій мозок працювати. І починати ніколи не пізно. Навіть якщо вам 25, 45 чи 65.

Неочевидні охоронці нашого розуму

Є ще два фактори, про які говорять рідше, але їхня важливість величезна.

1. Бережіть голову.
Це звучить банально, але це правда. Колись, у свої 20, я вважала себе безсмертною і каталася на сноуборді без шолома, виконуючи шалені трюки. Зараз я розумію, наскільки це було безвідповідально. Кожна травма голови, кожен струс мозку — це потенційний ризик у майбутньому. Захищайте свою голову. А для літніх людей це означає ще й запобігання падінням. Облаштуйте свій дім так, щоб він був безпечним.

2. Сила людського зв'язку.
Останній фактор, якому наука приділяє все більше уваги, — соціальна взаємодія. Соціальна ізоляція — це доведений фактор ризику не лише депресії та тривоги, але й деменції та навіть передчасної смерті. Ми — соціальні істоти. Нам потрібне живе, значуще спілкування. І ні, 30 хвилин у Facebook перед сном не рахуються.

Йдеться про те, щоб зателефонувати другові, зустрітися з рідними на каву, поговорити по душах. Ці значущі зв'язки живлять наш мозок, підтримують його активність і дають нам відчуття сенсу.

Зрештою, турбота про наш майбутній розум — це не набір обтяжливих правил. Це акт любові до себе. Це інвестиція в якість нашого життя, в можливість довше залишатися собою, пам'ятати важливі моменти і ділитися ними з тими, кого ми любимо.

Література:

• Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446.
  (Цей звіт є одним із найавторитетніших джерел, що аналізує 12 факторів ризику розвитку деменції, більшість з яких обговорюється у статті, включаючи фізичну активність, соціальну ізоляцію, освіту (розумову діяльність) та уникнення травм голови.)
• Scarmeas, N., Stern, Y., Tang, M. X., Mayeux, R., & Luchsinger, J. A. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease. Annals of Neurology, 59(6), 912-921.
  (Класичне дослідження, яке демонструє, що суворе дотримання середземноморської дієти пов'язане зі значним зниженням ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Це підтверджує тези статті про важливість дієти, корисної для серця та мозку.)