Що відбувається з психікою людини в осінній період?

Що відбувається з психікою людини в осінній період: або що таке Сезонний афективний розлад (САР)?

З настанням осені, коли дні стають коротшими, небо частіше затягується хмарами, а температура знижується, багато людей помічають погіршення настрою, занепад сил та втрату мотивації. Хоча це явище часто називають просто "осінньою хандрою", для деяких воно може бути проявом клінічно визнаного стану — Сезонного афективного розладу (САР), який також відомий як "сезонна депресія".

САР — це форма великого депресивного розладу, коли депресивні епізоди циклічно виникають щороку в один і той самий сезон, найчастіше восени та взимку.

Основні причини погіршення психічного стану восени

Зміни в психіці в осінній період мають як біологічні, так і психологічні корені:

1. Зменшення сонячного світла (Головний фактор)

Це ключовий біологічний фактор, який впливає на гормональний баланс та біологічні ритми:

• Серотонін ("Гормон щастя"): Сонячне світло стимулює вироблення серотоніну — нейромедіатора, який відповідає за настрій, емоційну стабільність та самовладання. Зі скороченням світлового дня рівень серотоніну знижується, що може викликати сум, пригніченість та апатію.
• Мелатонін ("Гормон сну"): У відповідь на брак світла організм починає інтенсивніше виробляти мелатонін. Це призводить до порушення циркадних ритмів (внутрішнього біологічного годинника) та викликає підвищену сонливість, млявість і труднощі з ранковим пробудженням.
• Дефіцит вітаміну D: Оскільки вітамін D виробляється в шкірі під впливом сонячного світла, його рівень також падає восени та взимку. Вітамін D важливий для функціонування мозку та регуляції настрою.

2. Психологічні та соціальні фактори

• Кінець сезону відпусток: Осінь асоціюється із завершенням літньої розслабленості та поверненням до напруженого робочого або навчального графіку. Зростання робочого навантаження і необхідність "закривати" річні проєкти збільшують рівень стресу.
• Зміна дозвілля: Через холодну погоду та короткий день зменшується кількість часу, проведеного на свіжому повітрі. Скорочується соціальна взаємодія (менше прогулянок, зустрічей, фестивалів), які влітку приносили позитивні емоції.
• Вибіркова увага: Очікування, що осінь буде "важкою" або "сумною", може посилювати це відчуття. Фокус уваги фіксується на негативних аспектах.

Симптоми осінньо-зимової форми САР

Осіння депресія має характерні ознаки, які відрізняють її від класичної депресії. Якщо ці симптоми з'являються щороку в осінньо-зимовий період і тривають кілька тижнів, варто звернути на них увагу:

Емоційний стан:

• Постійне відчуття суму, туги та пригніченості.
• Відчуття безнадії та марності.
• Підвищена дратівливість або надмірна чутливість.

Енергія та активність:

• Значний занепад сил і млявість, які не минають після відпочинку.
• Втрата інтересу до раніше улюблених занять, хобі та роботи.
• Зниження мотивації та працездатності.

Сон:

• Надмірна сонливість (гіперсомнія), потреба у значно довшому сні.
• Труднощі з ранковим пробудженням, відчуття, ніби "не виспався".

Апетит та вага:

• Підвищений апетит, особливо сильний потяг до вуглеводів (солодкого, борошняного).
• Наслідком є набір ваги.

Соціальна поведінка та пізнавальні функції:

• Соціальна ізоляція, бажання усамітнитися, уникання спілкування.
• Проблеми з концентрацією уваги та уповільнення мислення.

Як зарадити ситуації?

Для більшості людей "осіння хандра" — це тимчасовий стан, з яким можна впоратися самостійно, дотримуючись простих правил:

• Фототерапія (Світлотерапія): Регулярне опромінення яскравим штучним світлом, що імітує сонячне (лампи з яскравістю 10 000 люкс), може компенсувати брак сонця.
• Максимальне використання світла: Частіше гуляйте в світлий час доби (навіть у похмурий день) та забезпечте якісне освітлення вдома і на роботі.
• Фізична активність: Регулярні фізичні вправи (танці, біг, фітнес) сприяють виробленню ендорфінів, покращуючи настрій.
• Сон та харчування: Дотримуйтесь режиму сну та збалансованого харчування.
• Соціалізація: Не уникайте спілкування. Зустрічі з друзями та родиною підтримують емоційний фон.

Пам'ятайте, осінь це також прекрасна пора року, яка має свої дари! Бережіть себе та турбуйтесь про себе ❤️