Як заспокоювати себе під час обстрілу. Короткі та ефективні техніки самозаспокоєння

Обстріли — одна з найбільш виснажливих і небезпечних реалій, у яких доводиться жити багатьом нам. У такі моменти організм автоматично переходить у режим виживання: серце б’ється швидше, дихання стає поверхневим, а свідомість заповнюють тривожні думки. Це природно, але надмірна напруга виснажує. Тому важливо знати методи самодопомоги, які допомагають зберігати внутрішній баланс навіть у критичних ситуаціях.

Методів є багато, і ви можете обирати, який підійде саме вам. Тут я опишу ті, якими користуюсь сама та раджу своїм клієнтам.

Перш за все, вам потрібно знайти безпечне місце. Найкраще - це укриття, яке є поряд з вашим будинком. Це паркінг, метро, підвал і т.д. Це вже дає певну безпеку вашому тілу та мозку і можна переходити до використання технік.

Контроль дихання

Перший крок до заспокоєння — це дихання. Спробуйте техніку «4–6»:

• вдих через ніс на рахунок «1-2-3-4»;
• повільний видих через рот на «1-2-3-4-5-6».

При цьому диханні можете класти руку на живіт, це дає додаткове відчуття присутності в тілі.

Такий ритм дає сигнал нервовій системі: небезпека під контролем, можна знизити напруження.

Техніка «заземлення»

Коли паніка охоплює думки, важливо повернути увагу до теперішнього моменту. Використайте правило «5–4–3–2–1»:

• назвіть 5 предметів, які бачите;
• 4 звуки, які чуєте;
• 3 відчуття тіла (дотик, температура, положення);
• 2 запахи;
• 1 приємну думку або спогад.

Це допомагає переключити свідомість з тривожних сценаріїв на реальність.

Робота з тілом

Напруга накопичується у м’язах. Щоб її зменшити, використайте прості вправи:

• потрусіть руками та плечима;
• по черзі напружуйте й розслабляйте різні групи м’язів (в думках можете проговрювати, що саме розслабляється);

Навіть кілька хвилин таких дій допомагають відчути контроль над тілом і знизити стрес.

Техніка «колискова»

Ви можете сидіти або стояти. Схрестіть ваші руки та покладіть кисті на плечі, ніби обіймаєте себе. Потім починайте легко рухатись по колу або вперед/назад. Продовжуйте протягом хвилини.

Техніка «обійми метелика»

Перехрестіть руки на грудях так, щоб середні пальці кожної руки знаходилися відразу під ключицею, а долоні накривали місце між ключицями, плечима та груддю. Руки та пальці рук мають бути в максимально вертикальному положенні, щоб пальці вказували на шию, а не на руки. З'єднайте великі пальці, щоб сформувати тулуб метелика, а решта пальців будуть його крилами.

Потім починайте поперемінно поплескуйте себе руками. Дозвольте рухам бути вільними, уявіть, що це тріпочуть крила метелика. Повторюйте 30-60 секунд. Дихайте повільно і глибоко. Ця техніка, також, дуже добре підходить для дітей.

Техніка «точка карате»

Знайдіть точку "Карате": вона розташована на ребрі долоні, в районі, де ви б використовували руку для удару карате – між основою мізинця та зап'ястям. Почніть простукувати цю точку пальцями іншої руки.

Також, можете використовувати цю точку для швидкої стабілізації під час сильної паніки чи страху. Знайдіть точку: між мізинцем і безіменним пальцем та сильно на неї натисніть.

Слова підтримки

Наш внутрішній діалог впливає на рівень тривоги. Повторюйте собі короткі фрази-«якорі»:

• «Я роблю все можливе»;
• «Я у безпечному місці»;
• «Це мине».

Такі слова допомагають утримати спокій і не піддаватися паніці.

Маленькі речі для стабільності

Тримайте поруч те, що повертає відчуття контролю:

• пляшку води;
• легку їжу;
• теплу річ чи ковдру.

Ці прості речі створюють відчуття захищеності навіть у критичні моменти.

І памʼятайте, тривога під час обстрілів — природна реакція організму, а не ознака слабкості. Проте ми можемо навчитися впливати на свій стан та давати собі ресурс: дихати глибше, заземлюватися, рухати тілом і підтримувати себе словами. Такі дії не знімають небезпеку, але допомагають залишатися зібраними й берегти власні сили.

---

---

Авторка: психологиня Тимощенко Наталія.