Чи керуєте ви своїм смартфоном, чи він керує вами?

Я розповім вам про звичку, від якої на практиці дуже складно відмовитися, і щойно ви спробуєте, то зрозумієте чому. У сучасному світі багатьом людям здається, що вони чудово контролюють свої смартфони, доки не зіштовхнуться з вимушеною перервою у користуванні ними. Я ніколи не вважав себе залежним від телефону — завжди думав, що є чимало людей, які користуються ним значно інтенсивніше: постійно відповідають на повідомлення за столом під час їжі, безупинно публікують нові пости, прокручують стрічку соцмереж на будь-якій вільній секунді. Мені ж здавалося, що моє «заглядання» в телефон мінімальне.

Сучасний смартфон перетворився на багатофункціональний гаджет, що виконує роль будильника, щоденника, карти, фотоапарата, банківського застосунку, розваги, засобу комунікації, публічного щоденника у соцмережах і ще безлічі функцій. Проблема полягає в тому, що щойно ми починаємо користуватися телефоном для чогось справді необхідного — на кшталт перевірити годину чи список покупок, — нас миттєво відволікають сповіщення, повідомлення, миготливі іконки соцмереж. І ми зауважуємо, що замість запланованих 10 секунд на виконання конкретного завдання, непомітно минає 5–15–30 хвилин на гортання стрічок та читання непотрібних постів.

Як працює механізм звички

Багато людей починають відчувати тиск від постійних сповіщень або, що ще гірше, від хронічного порівняння себе з «досконалими» світлинами інших у соцмережах. До цих факторів додається враження, що ми «завжди зайняті», однак під кінець дня не маємо чіткого усвідомлення, що справді було зроблено. Причина криється в тому, що смартфони створюють нескінченний потік маленьких «заохочень» у формі дофаміну: новий лайк, коментар чи повідомлення викликають миттєве відчуття задоволення. Згодом мозок прагне повторювати цей приємний досвід усе частіше.

Дивовижно, але таке невелике джерело відволікань здатне перетворити будь-яку паузу протягом дня на нагоду перевірити телефон. У результаті ми позбавляємо себе часу для роздумів, відпочинку чи спокійного споглядання реальних подій. Стрічки новин, галасливі оповіщення чи навіть приглушений звук вібрації — все це заважає нам зосереджуватися на важливому. Особливо небезпечною виглядає звичка дивитися в екран під час їжі, адже тоді ми не тільки нехтуємо спілкуванням із близькими чи друзями, а й майже не помічаємо смаку та процесу прийому їжі. Тож виходить, що навіть така буденна дія, як обід чи вечеря, не дає нашому розуму хоч трохи перепочити від цифрового галасу.

Встановлення розумних обмежень

Маленька «пауза» або «міні-технічна перерва» перед тим, як розблокувати телефон, може змінити наш підхід. Якщо ми хоча б на мить зупинимося й запитаємо себе: «Для чого я зараз беру телефон у руки?», — іноді відповідь здатна відкрити нам очі. Можливо, ми уникаємо складного завдання, шукаємо схвалення чи рятуємося від емоційної незручності? Або ж реально плануємо перевірити певні важливі повідомлення? Запитання «Що станеться, якщо я не відкрию його наступні 10 хвилин?» теж може виявитися корисним.

Іще одна важлива ідея — визначити декілька простих, але чітких правил, що дозволять звести відволікання до мінімуму та зберігати концентрацію:

• Не брати телефон до рук принаймні протягом першої години від моменту пробудження. Хай ваш ранок починається без віртуальних подразників.
• Уникати перегляду повідомлень та соцмереж за столом, коли їсте. Нехай це буде час, коли ви уважні до смаку їжі та до людей, які можуть бути поруч.
• Відкладати смартфон у певне місце й не тримати його постійно біля себе, щоб він не «притягував» погляд.
• Намагатися не користуватися телефоном перед сном. Принаймні за годину до того, як лягати спати, краще відкласти всі гаджети, адже синє світло екрана знижує вироблення мелатоніну й може погіршити засинання.

Зауважте, що ці обмеження — не жорстке правило, а радше орієнтир. Кожен може коригувати їх під себе. Та якщо у вас є родина чи друзі, з якими ви розділяєте спільний простір, домовтесь про загальні межі, щоби всім було комфортно.

Роль усвідомленості

Загалом, проблема не в самому телефоні, а в тому, як ми його використовуємо. Якщо ми усвідомлюємо своє ставлення та потреби, смартфон стає корисним інструментом, а не джерелом стресу та залежності. Іноді достатньо всього кількох секунд, аби подумати: «Чи дійсно мені зараз треба щось перевірити?»

Усвідомлене користування телефоном може підвищити нашу продуктивність і дати змогу краще проживати моменти реального життя — будь то розмова з другом, зустріч із колегами чи спокійний відпочинок на самоті. Коли ми постійно відволікаємося на екран, дрібні відволікання складаються у значну втрату часу. Вони ж призводять до того, що ми нерідко шукаємо додаткові хвилини ввечері чи навіть доводиться жертвувати сном, аби надолужувати накопичені справи.

Додаткові міркування для вашого добробуту

Ось кілька пунктів для саморефлексії:

• Спостерігайте за своїми відчуттями, коли у вас немає можливості скористатися телефоном. Якщо виникає тривога або роздратування, варто замислитися, наскільки глибоко ви вже «занурилися» в цифрову залежність.
• Зверніть увагу, чи не стала перевірка повідомлень способом уникати неприємних емоцій або важливих життєвих рішень.
• Придивіться до оточуючих: якщо в компанії всі постійно дивляться в екрани, — можливо, варто ініціювати розмову про це й запропонувати хоча б на короткий період повністю відкласти телефони.
• Пам’ятайте: коли ми навіть банально їмо, то краще вимкнути звук сповіщень і не брати телефон у руки, щоб не позбавляти себе усвідомленого досвіду та приємного смаку.

Немає нічого поганого в корисних застосунках, які спрощують повсякденне життя. Проблема виникає тоді, коли у нашому дні геть не лишається «тихих пауз» без екрану. Так ми втрачаємо можливість дійти певних висновків, помітити гарні миті у реальному світі, впорядкувати думки. Усвідомлене використання телефону стає інструментом для збереження психічного здоров’я, упорядкування режиму дня та підвищення якості особистої взаємодії з людьми.

Отже, варто час від часу ставити собі запитання: «Хто справді керує — я чи мій смартфон?». Якщо чесно відповісти на нього, багато речей стане на свої місця. Головне — дотримуватися елементарних обмежень, помічати свої патерни поведінки та у потрібні моменти робити крок назад від екрана.

Насамкінець хочеться наголосити: я не закликаю вас до абсолютно радикальних методів. Однак спроба навіть короткої «дієти» без смартфона може виявитися дуже корисною, щоб поглянути з боку на свої звички та почати керувати власним цифровим життям.

Література

• Шпіцер, М. (2018). Цифрова деменція. (Пер. І. Андрущенка). Харків: Клуб Сімейного Дозвілля. (У цій книзі детально розглянуто вплив електронних пристроїв на мозок, особливо в контексті формування залежностей та зниження концентрації уваги).
• Young, K. S. (1998). Caught in the Net. New York: John Wiley & Sons. (Одна з перших ґрунтовних праць про проблему інтернет-залежності, що розкриває механізми формування компульсивного використання цифрових технологій).