Психологічне відновлення під час війни

За час війни ми з вами проживаємо різні емоційні стани. Відповідно до яких ми діємо як активно, так і пасивно. Чи згадуєте ви свою активність на початку війни, де могли дуже багато працювати і майже не спати? Часто буває, що люди, які відчувають втому, відчувають пригнічення за втрату ефективності, працьовитості та докоряють собі, що не мають сил підтримувати той ритм, який був заданий спершу.

В цій статті ми поговоримо про наш емоційний пік, яка вигода від апатії і коли найкраще зробити зупинку, щоб "дозаправитись".

У війні ніхто не знає кілометражу. А ми з вами маємо перемогти. Усі разом як єдиний механізм. І питання: "В якому стані ми хочемо перемогти?" Я пропоную в ресурсному, де ми будемо творити добро, а це можливо лише, коли ти маєш карту з назвою "До чого нам іти?"

Кого стосується провина вцілілого і чому ця тема є важливою зараз?

" Синдром вцілілого": чому люди, які в безпеці відчувають провину за те, що вони в безпеці?

Ми люди соціальні і не дивно, що страх бути відкинутим з групи є для нас базовим. Коли нам добре, або ж погано ми часто задаємо собі питання: "А як там іншим?". Ми хочемо долучитись до допомоги ближньому і деколи у нас є така можливість, а деколи її немає. Коли ми підтримуємо інших, то ми реалізовуємо свою потребу і потребу того, хто її потребує. Коли ми не маємо такої можливості, то дехто починає себе картати через відчуття провини і таким чином емоційно долучається до стану потерпілого. Однак ситуацію це не змінює, а в світі страждань збільшується на +1.

Звідки з'вляється почуття провини?

Є таке поняття як магічне мислення і в цьому випадку воно звучить так: "Якщо я буду страждати - іншим стане легше", прагнення "хоч якось допомогти": не можу долучитись діями, долучусь емоціями. На думку приходить аналогія "вам важко нести сумки, дозвольте мені понести одну", але тут так не працює. Зрілий дорослий вирішує проблему, а не просто прагне до жертовності. Потерпання від емоцій іншого немає жодного стосунку до емпатії. Емпатія це вміння почути людину і розділити з нею її біль, але не потонути в ньому. Здоровій особистості властиво співчувати, бути емпатійною і чуттєвою до оточуючих.

Як психіка адаптується до війни

4 стадії стресової поведінки під час війни

1. Героїзм

Триває перших 3-4 дні. Характеризується бажанням все віддати лиш би війна закінчилась. Волонтери працюють 24/7, люди зупиняють танки "голими руками", збивають дрони банкою огірків, дідусь всі свої заощадження віддає на армію.

2. Медового місяця

Єднання всіх спільнот, влади, громадськості. Віра в перемогу "вже завтра".

3. Спад. Виснаження. Розчарування.

Розчарування - це наше очікування, наше бачення світу, яке не справдилось: "Я би хотіла, щоб реальність була інша", "Після цих подій, люди мали б діяти так, чому тут немає змін?". Розчарування "Люди не змінились". Тут вартує знайти форму співпраці, щоб ми як суспільство стали людянішими.

Апатія з грец. відсутність болю. Це третій етап після активізації/мобілізації і резистентності/витримування. На етапі апатія ми перебуваємо в стані виснаження. Це стан організму, який каже: "У тебе закінчується бензин. Стань і дозаправся. Інакше заглохнеш". Я знаю не одного волонтера, який знехтував етапом відновленням і захворів. Вони вже звісно здорові, це була легка температура, але це той приклад, коли тіло саме каже: "Стоп. Ти хочеш, не хочеш, а я лягаю спати".

Апатія - це запобіжник, який оберігає нас від того, щоб ми не перейшли в нервове виснаження (депресію), емоційне вигорання. Дуже гарну аналогію запропонувала Мар'яна Франко (її відео дуже рекомендую подивитись, посилання напишу внизу) про підйом на одну гору, потім спуск з цієї гори (апатія) і підйом на другу гору ( переоцінка картини світу). Спершу був спринт тепер марафон. Ми не можемо вийти на другу гору не спустившись з першої. Ось для чого нам апатія. Визначити на яку наступну гору ми будемо підніматися і як.

4. Відновлення і Відбудова

Весь наш народ зараз є в різних ситуаціях. Ми всі різні як пальці однієї руки. Коли ми об'єднаємось в один кулак - нас не зламати. Палець зламати можна - кулак ні. А якби всі пальці були б однакові, ми не могли б так вправно користуватись рукою. Тому, кожен, де б він не був є частиною Великого і Могутнього кулака. Кожна допомога важлива і всі ми так чи інакше на своєму місці. Якщо хтось зараз гризеться і думає, що не достатньо робить - розслабтесь, подумайте в чому ви експерт і робіть це:)

Ми всі єдина система. В єдності - сила!

Нам треба бути стійкими, щоб лавина важкої негативної інформації нас не завалила. Дистанціюйте себе від виснажуючих думок, людей, активностей. Обмежте себе в інформації. Наш мозок сприймає все в картинках. Тому фахівці рекомендують не переглядати фото і відео з жахливим, або ж тривожним змістом. Краще цю інформацію читати в текстовому варіанті, якщо ви все ж хочете бути в курсі подій і не відмежовувати себе від інфо. Також не рекомендується 1 год до сну читати новини, щоб потім змогти легко заснути і не тривожитись прочитаним, особливо якщо у вас слабкий і вразливий тип нервової системи.

Для відновлення потрібним і корисним є задоволення всіх базових фізіологічних потреб: їжа, сон, фізична активність, а також відносини з людьми, які без осуду можуть вас підтримати.

Відновлення приходить до нас тоді, коли ми адаптувались до ситуації що є. Адаптація це не про те, що ми погодились і скорились, перестали боротись.

Адаптація це про прийняття подій - визнання їх, що вони є такими як вони є. І про те, як мені з цим тепер найкраще справитись. Що в цій ситуації я найкраще можу для себе і для інших зробити.

Час війни характеризується невизначеністю. Ніхто не знає кілометражу війни, коли вона закінчиться. Тому планувати зараз вкрай важко. Однак завжди є можливість опертись на сьогодні. Теперішнє перекладається на англійську як present і present з англійської перекладається як подарунок. Отож, те, що ми маємо зараз - це подарунок, який треба вміти прийняти і яким треба насолоджуватись і використовувати.

Страх невизначеності був і є у нас завжди. Ми не знаємо коли ми помремо і це незнання у нас було і до війни. В психотерапії є таке гасло "Хай живе невизначеність". Ми можемо з цим незнанням рухатись вперед. Аналогія їзда на авто під час туману. Маленькими просуваннями по тій ділянці дороги, яку ми бачимо.

Чи ви дотримуєтесь щоденного ритму?

Чим більше стабільності, тим менше тривоги. Що ви робили до війни і чи можете ви це продовжувати робити зараз?

Вправа

Складіть список вашої рутини. І розбийте їх на дві колонки: все, що ви хотіли робити і все, що вам треба було робити. Чи ви можете визначити, які ваші "хочу" і "треба" вас наповнюють, а які спустошують?

Випишіть 8 -10 основних пунктів вашої щоденної, або регулярної діяльності. І замалюйте одним кольором все, що вас живить, а іншим - виснажує.

І задайте собі запитання: "Що саме робить їх живильними, або виснажливими?"

Чи можете ви збільшити кількість живильних справ і зменшити виснажливих?

Можливо ви зможете надати інші значення діям, що є для вас емоційно важкими, або ж змінити до них підхід. У вас може виникнути ідея переделегувати їх, або ж відмовитись від них.

Однак, важливо повернути в своє життя дії, які для вас є звичними. Це заспокоїть мозок і підтримає тіло в тонусі.

І пам'ятайте, що важливо не обтяжувати себе високими очікуваннями не зроблених справ, а робити дії по відношенню до тої реальності, яка в у вас є.

Відновлення власного внутрішнього ресурсу на фоні воєнних переживань

Для того, щоб ми робили те, в чому ми є професійні нам потрібно відновлюватись, а для відновлення потрібне задоволення. Провина блокуючи задоволення не дає нам можливості вільно себе почувати. Задоволення зараз це не про ігнор всіх подій війни, що відбуваються і також не про гучні вечірки.

Це наші ліки від втоми. Пропоную вам визначити ваші сигнали втоми.

Вправа "Маяки втоми"

а) Напишіть на аркуші, як ви себе поводите, коли ви втомлені.

Приклад: болить голова, хочу спати, зриваюсь на оточуючих, кричу, п'ю вино.

б) А тепер випишіть все, що відбувається До втоми, якими є сигнали перед втоми.

Приклад: важко прокидатись, не хочеться йти гуляти, відчуття вялості.

в) Складіть список ресурсних активностей: Що мені раніше допомагало відновлюватись?

Поділіть аркуш на 3 колонки і запишіть в 1 - все, що мені приємно робити щодня, 2 - щотижня, 3 - щомісяця/кварталу/року. І усвідомлено проживайте ці ресурсності в своєму житті.

Також є ще одна вправа на відновлення. Намалюйте свою долоньку. У нас з вами є 5 відчуттів: зір, нюх, смак, звук, дотик. Асоціативно підпишіть кожен пальчик якимись відчуттями, напр. мізинець -нюх:) І напишіть, аромат чого вас розслабляє? напр. кориця, парфуми, запах дитини.

Як правильно допомогти другові?

Кожен відновлюється в свій спосіб. Тому найкраще просто запитати: Як ти хочеш провести час? І людина відповість. Бо комусь підійде гра на гітарі в дружній компанії, а хтось захоче в хаті подивитись кіно. Вартує також пам'ятати, що нав'язана допомога - це насилля. Тому, запропонуйте свою компанію, однак, якщо людина відмовить - поважайте її вибір. Ви вже допомогли людині, коли запопонували провести разом час: показали, що вона не одна, а її відмова вашої ідеї- це активація її ідеї, того, що вона хоче.

Вихідні. Відпочинок. Відновлення.

Важливо розрізняти ці поняття: "Якщо я не працюю, то це не означає, що я відпочиваю, тим паче відновлююсь". Ви можете відпочивати за переглядом фільму, але ця діяльність може вас не відновлювати.

Після якої активності я готова бігти з новими силами швидше і довше? - це про відновлення.

Медитація

Усвідомлення. Спостереження. Присутність.

Практики медитації допомагають нам проживати життя, а не пробігати повз нього. Насолоджуватись смаком кави, відчуваючи її аромат, температуру, насиченість, досліджувати всі відчуття у тілі, коли ми її ковтаємо. Це час на себе і час коли ми можемо відновити свій контакт з світом. Яскравий приклад того, що життя проходить повз нас є питання, які ми часто собі задаємо: "Я пила каву чи не пила?". Ми наче і попили каву, але це не про "тут і тепер" і тим паче не про відновлення, а про механічне задоволення базових потреб.

Висновок. Докори зайві. Проживаймо своє життя насичено, дбаючи і про себе, і про інших там, де ми є. Пам'ятаймо про відпочинок. Служити людям - це і дбати про себе. Щоб ми робили те, в чому ми є професійні нам потрібно відновлюватись. Виберіть свій шлях найкращого використання вільного часу і будьте сміливими.