Як подолати стрес і не збожеволіти: прості поради та психологічні підходи

Іноді здається, що жити в сучасному ритмі просто неможливо: все навколо дратує, нагадує про незавершені справи, складні розмови й постійний поспіх. Але, як не дивно, наш організм і психіка здатні пристосуватися до високих навантажень, якщо вміти грамотно керувати власною напругою. Тут я хочу поділитися досвідом, як можна зменшити негативний вплив різноманітних стресових факторів і при цьому не втратити відчуття внутрішньої рівноваги.

Управління стресом

Під управлінням стресом я розумію різноманітні психологічні способи, які допомагають знизити надмірні фізичні та емоційні реакції на повсякденні труднощі. Коли наш організм постійно перебуває у напруженому стані, це може проявлятися як підвищений артеріальний тиск, хронічне безсоння, головний біль, проблеми з травленням, прискорене серцебиття, м'язова напруга чи навіть біль у шлунку. Зазвичай такі симптоми пов’язані з тривогою, депресивними реакціями, періодичним гнівом або емоційним вигоранням.

На щастя, цьому можна запобігти. Ми можемо використовувати нескладні прийоми з розслаблення м’язів, піклуватися про емоційний стан, звертатися по соціальну підтримку. Якщо очікується справді складна ситуація, наприклад, іспит чи медична процедура, то корисно заздалегідь підготуватися, оволодівши основними техніками роботи зі стресом. Завдяки цьому ми будемо спокійнішими, коли настане вирішальний момент.

Техніки релаксації

Часто можна почути, що певні вправи для розслаблення м’язів або коротка медитація «нічого не змінять». Але насправді навіть кілька хвилин усвідомленого дихання чи послідовне напруження та розслаблення різних груп м’язів послаблює сигнали тривоги. Простим методом є зосередження уваги на тому, як ваше тіло відчуває легкість після короткого циклу «напружити-розслабити». Так ви швидко виявляєте зони зайвої напруги. Пам'ятайте, що *регулярність* цих практик є ключовою для досягнення стійкого ефекту.

Медитативні техніки, орієнтовані на усвідомленість, можуть допомогти зосередитися на «тут і зараз». Для цього навіть не обов’язково довго сидіти в тиші, достатньо знайти зручну позу, заплющити очі та декілька хвилин спостерігати за власним диханням. Це знижує рівень розгубленості і дає відчуття більшого контролю над собою. Існують також візуалізації, коли ми намагаємося свідомо «перенестися» в уявну позитивну або нейтральну картину, щоб відволіктися від негативу. Аналогічно діють і техніки аутогенного розслаблення, які заохочують «уявляти» приємні відчуття тепла і тяжкості в різних ділянках тіла. Мозок доволі пластичний, тому ця гра з уявою насправді може покращувати самопочуття. Можна згадати про прогресивну м'язову релаксацію за Джекобсоном як про конкретну техніку.

Звісно, кожна людина трохи інакше реагує на такі речі, тому варто спробувати різні підходи та зрозуміти, який із них найближчий саме вам. Наприклад, деяким допомагає суто дихальна практика, а іншим — поєднання коротких фізичних вправ із візуалізаціями чи спокійною музикою.

Сила переоцінки

Бувають ситуації, коли ми сприймаємо проблему як безвихідну, наче ніяк її не владнати. У психології давно відзначають, що критичне значення має саме наша оцінка подій. Якщо ми переконані, що не контролюємо ситуацію і жодним чином не можемо на неї вплинути, рівень стресу зростає в рази. Однак дуже часто це лише суб’єктивне відчуття безпорадності, яке затьмарює ясне мислення.

Корисно час від часу запитувати себе: «Чи справді все так погано, чи це я перебільшую масштаби?». Іноді варто подумати, чи не існує все-таки якихось резервів і рішень, яких ви ще не розглянули. Це і є переоцінка (когнітивна реструктуризація): ви по суті знаходите альтернативний спосіб дивитися на проблему, зменшуючи відчуття страху й паніки. Можна поставити собі такі питання: "Які є докази за і проти моєї думки?", "Чи є інший спосіб подивитися на цю ситуацію?", "Що б я сказав другу в такій ситуації?". І найцікавіше: навіть незначна зміна ставлення часто приносить помітне полегшення, дозволяючи усвідомити: «Не все так жахливо, як я собі уявляв». Коли визнаєте, що можете вплинути на події, стрес поволі відступає, бо з’являється відчуття контролю.

Змінюємо обставини

Якщо щось постійно дратує чи лякає, буває логічніше не тільки працювати над власною реакцією, а й змінити обставини, які призводять до надмірного стресу. Інколи все просто: наприклад, можна просити про додаткову допомогу чи відверто повідомити колегам, близьким, що вам важко. Соціальна підтримка має колосальний вплив на наш емоційний стан. Знаючи, що поруч є люди, готові послухати й дати пораду, ви вже не почуваєтеся так безпорадно. Важливим також є встановлення меж (наприклад, вміння казати "ні").

Проте багато хто в стресі схильний ізолюватися від оточення, мовляв, «я не хочу нікого перевантажувати своїми проблемами». Але так ми позбавляємо себе найпростіших ресурсів: дружньої розмови, підтримки та розуміння. Буває, що кілька теплих слів розвіюють відчуття самотності та дають сили рухатися далі. Окрім цього, перегляд свого життєвого розкладу теж не менш важливий. Якщо ви відчуваєте, що буквально згораєте від кількості завдань, є сенс знайти спосіб розподілити навантаження або відмовитися від чогось другорядного. Іноді це важко зробити, особливо коли ми звикли брати на себе багато обов’язків. Але невеличке «прибирання» в розкладі може чудово розвантажити голову.

Щеплення від стресу

Існує дуже цікава ідея «щеплення від стресу» (стрес-інокуляція). Її суть у тому, щоб навчитися методам управління собою ще до того, як станеться щось важке. Уявіть, що вам потрібно готуватися до серйозного іспиту чи якоїсь іншої складної події. Якщо ви відпрацюєте техніки розслаблення, способи правильної переоцінки та інші прийоми заздалегідь, то в день іспиту або в розпал події не будете розгублені. У пам’яті вже будуть напрацьовані навички, і ви зможете швидко їх активувати. Це не лише про відпрацювання технік, а й про моделювання стресових ситуацій у контрольованих умовах.

Коли ж людина стикається зі стресовими обставинами без попередньої практики, вона зазвичай більше губиться: напруження зростає, думки плутаються, важко вчасно згадати про всі «розумні» поради. Проте якщо заздалегідь потренуватися тримати себе в руках і використовувати різні техніки, великі навантаження переносяться простіше. Так, фактично, ми «вакцинуємо» свою психіку проти майбутньої бурі переживань.

Когнітивно-поведінкова терапія

По суті, це комплексний підхід, який поєднує елементи зі сфери поведінкової терапії та когнітивного підходу – когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Головна ідея полягає в тому, що не тільки навколишні обставини впливають на нас, а й наші думки, внутрішні переконання та звички. Якщо ми системно змінюємо власний стиль мислення та дії, то й відчуття стресу спадає, адже ми вчимося гнучкіше реагувати на виклики. Варто зазначити, що це саме *терапевтичний підхід*, а не просто набір технік. Частиною КПТ, яка використовується для подолання фобій та тривожних розладів, є експозиційна терапія.

Часто когнітивно-поведінкова робота включає фізичну активність, корекцію режиму харчування, достатній сон, регулярну фізичну активність й навіть консультації з фахівцями, якщо є якісь специфічні проблеми зі здоров’ям. Тобто ми дивимося на здоров’я в цілому: тіло й психіка взаємопов’язані, і якщо ми розвиваємо більш конструктивні способи мислення, водночас піклуючись про фізичне самопочуття, рівень стресу значно знижується.

Така модифікація навичок дає змогу працювати з конкретними труднощами (наприклад, із тривогою чи гнівом) і водночас зміцнює загальну психологічну витривалість. Іншими словами, ви стаєте менш вразливими до стресу, бо у вас уже є внутрішній «інструментарій», здатний підстрахувати у важкі періоди.

Стрес — це сигнал, а не вирок

Сам по собі стрес — лише сигнальна система нашого організму, яка каже: «Гей, тут щось не так, займися цим». У невеликих дозах це навіть може бути корисним, бо підштовхує нас знаходити розумні рішення і швидко реагувати на життєві виклики. Проблема виникає тоді, коли стрес стає хронічним і виходить за межі того, що ми можемо витримати без шкоди для здоров’я. Тоді вже з’являються болі, безсоння, апатія й купа неприємних проявів.

Однак у більшості випадків ми можемо вплинути на свій рівень напруги. Допомагають різні способи: від релаксаційних вправ і медитації до переоцінки ситуації та цілеспрямованої зміни обставин. Якщо ж нам відомо, що попереду дуже складна подія, то логічно підготуватися заздалегідь, щоб не опинитися беззахисними в момент «Х». І, нарешті, когнітивно-поведінкова терапія пропонує комплексний інструментарій, який можна підлаштувати під свої особливості та використовувати разом із загальним оздоровленням тіла.

Важливо вчасно зупинятися і звертати увагу, якщо психіка подає сигнали: «Я не справляюся». Часті головні болі, зміни настрою, проблеми зі сном чи роздратування — усе це тривожні дзвіночки. Не варто просто терпіти й чекати, що мине саме собою. Правильні кроки або консультація з психологом здатні повернути впевненість, знизити рівень тривоги й повернути відчуття гармонії. Спробуйте одну з технік релаксації вже сьогодні! Тоді ви зможете жити активним життям без постійного страху перед будь-яким новим викликом, розуміючи, що в разі потреби зможете взяти себе в руки й дати стресу гідну відсіч.

Література

• Грінберг, Дж. (2002). *Управління стресом*. 7-е вид. — СПб.: Пітер. (Детальний огляд різних аспектів стресу, включаючи фізіологічні та психологічні реакції, а також методи управління стресом, такі як релаксація, медитація, фізичні вправи та когнітивно-поведінкова терапія. Стор. 112-145, 201-230).
• Девідсон, Р. Дж., & Беглі, Ш. (2013). *Емоційне життя вашого мозку*. Київ: Yakaboo Publishing. (Книга описує, як різні ділянки мозку впливають на емоції та як можна змінити емоційні реакції за допомогою усвідомленості та медитації. Стор. 85-120.)
• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). *Stress, appraisal, and coping*. New York: Springer Publishing Company. (Класична праця, що розглядає психологічні процеси, які лежать в основі стресу та копінгу, зокрема, поняття когнітивної оцінки (переоцінки) та різні стратегії подолання стресу. Стор. 141-160).
• Meichenbaum, D. (1985). *Stress inoculation training*. New York: Pergamon Press. (Опис методу стрес-інокуляції, який включає в себе навчання різним технікам управління стресом і їх застосування в контрольованих умовах для підвищення стійкості до стресу. Стор. 35-55, 78-92.)
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). *Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice*. New York: Guilford Press. (Детальний опис когнітивно-поведінкової терапії тривожних розладів, включаючи техніки когнітивної реструктуризації (переоцінки) та експозиційної терапії. Стор. 101-130, 155-178).