Як зрозуміти і вдосконалити якість життя, щоби почуватися краще?

Здоровий та збалансований спосіб життя завжди викликав особливу увагу в психології, адже від нашого фізичного та психічного стану залежить те, як ми думаємо, діємо і відчуваємо світ навколо. Можна довго говорити про те, що здоров'я є головним скарбом кожної людини, проте важливо зрозуміти, як саме ми оцінюємо і сприймаємо це здоров'я, а також як покращувати його, не зациклюючись виключно на медичних показниках і не перетворюючи життя на гонитву за ідеалом. В сучасній психології та медицині прийнято розглядати дві складові: тривалість життя та його якість. Якщо про смертність ми часто чуємо зі звичайних новин чи звітів, то тема «якості життя» може здаватися менш чітко визначеною. Та вона не менш значуща, адже передчасна смерть чи важка хвороба далеко не єдині речі, які псують нам щоденний настрій і бажання розвиватися. Навіть буденне нездужання може вибити з колії, якщо воно пригнічує нас надто довго, а вже хронічні хвороби часто суттєво обмежують можливості в житті. Втім, психологія допомагає зрозуміти, що нам потрібно зосереджуватися не лише на негативі, а й на тому, як інтегрувати успішне лікування чи профілактику у свій стиль життя.

Чому саме якість життя настільки важлива для психології

Психологічний стан кожної людини значною мірою залежить від того, як вона оцінює власне самопочуття, оскільки наш мозок реагує не тільки на реальні загрози, а й на те, що ми вважаємо проблемою. Якщо організм, наприклад, вражає хронічна хвороба серця чи невгамовний біль у суглобах, людина може почати уникати улюблених занять або відчувати вину за свою «пасивність». Але те, як саме хвороба впливає на людину, багато в чому залежить від нашого психологічного ставлення і від того, наскільки ця проблема здатна активувати внутрішній тривожний сигнал. У наукових колах дедалі частіше стверджують, що підходи до лікування та профілактики мусять враховувати не лише фізичні симптоми, а й те, чи допомагає це лікування повернути людині звичний рівень соціальної та психологічної активності.

Майже будь-яка недуга залишає слід у психіці, і що серйознішою вона є, то більший ризик втратити відчуття повноцінності. Уявіть собі людину, якій треба приймати ліки все життя. Здавалося б, нічого драматичного, адже це поліпшує стан і продовжує тривалість життя. Та якщо ліки дають неприємні побічні ефекти і змушують обмежувати себе в чомусь приємному, з часом може виникнути відчуття, що життя втратило свої яскраві барви. Саме тому психологія наголошує: щоб максимально покращити якість життя, варто звертати увагу на комплексний вплив хвороби та її лікування, а не лише на статистику. Коли лікування адаптується до індивідуальних потреб людини, шанси на покращення психологічного стану зростають у рази.

Як можна виміряти якість життя, пов'язану зі здоров'ям

Попри те, що поняття «якість життя» звучить трохи абстрактно, сучасні фахівці пропонують багато методик для її оцінювання. З одного боку, існують інструменти з більшим акцентом на психометрії, які намагаються виміряти різні аспекти буття, не завжди аналізуючи, чи всі вони однаково впливають на добробут людини. Такі методи зосереджені на деталізації конкретних станів. З іншого боку, є моделі, засновані на теорії прийняття рішень, що намагаються вивести єдину інтегральну оцінку загального стану людини і дозволяють зважувати різні стани між собою. У психології обидва види підходів мають право на існування: адже нам може бути важливо зрозуміти нюанси і побачити загальну картину одночасно. Якщо для покращення настрою людини використовуються одні препарати, які, водночас, негативно впливають на сон чи емоційну стабільність, то з часом таке «лікування» може призвести до нових проблем.

У психометричній категорії досить відомим є набір інструментів, коли стан здоров'я розкладається на фізичну, соціальну і психологічну складові. Наприклад, існують шкали, які дозволяють оцінити, наскільки хвороба впливає на спроможність ходити, їсти, говорити з людьми, підтримувати соціальні контакти, витримувати розумову активність чи справлятися зі стресом. Прикладами таких опитувальників можуть бути SF-36, EQ-5D, WHOQOL-BREF. Ще один підхід націлений на те, щоб надати кожній з цих сфер певну «вагу» – бо зрозуміло, що для багатьох людей один день тяжкого болю важить більше, ніж тиждень легкої закладеності носа. В теорії прийняття рішень існують інтегральні показники на кшталт «років життя, скоригованих за якістю» (QALY). Ці показники прагнуть поєднати інформацію про тривалість життя та про відчуття повноти існування, дозволяючи більш системно обирати, які стратегії лікування справді дають найкращий результат, враховуючи не лише медичні, а й психосоціальні аспекти.

Що таке QALY і чому психологам варто звертати на це увагу

QALY – це показник, створений, щоб не розглядати тривалість життя окремо від його якості. Якщо людина прожила на кілька років довше, але цей час був суцільним стражданням, навряд чи вона могла отримувати насолоду від життя. Якщо ж, навпаки, лікування дещо знижує очікувану тривалість, але робить щоденні справи значно легшими й приємнішими, дехто може вважати це доцільним компромісом. У психології такий показник допомагає зрозуміти, наскільки хвороба травмує емоційний і когнітивний стан, бо втрата сил чи пригнічений настрій часто призводять до зниження мотивації жити активно. Коли оцінюють користь від лікування або профілактичної програми, можна побачити, на скільки зросла суб'єктивна задоволеність власним станом. Таким чином, QALY дає змогу поєднувати економічні розрахунки з реальними відчуттями людини, і це може бути корисним не лише медикам, а й психологам, які консультують пацієнтів щодо вибору між різними методами терапії.

Уже нікого не дивує, що нерідко люди з гіпертонією, які довго сидять на препаратах, почуваються виснаженими побічними ефектами. За допомогою QALY чи подібних систем можна порівняти дві стратегії лікування, подивитися, яка саме дає більше виграшу з огляду на психологічний комфорт і сумарні роки життя. Якщо ж лікування додасть рік-два існування, але майже без радості, пацієнт має право запитати себе, чи це варте витрачених зусиль та коштів.

Психометричні опитувальники і як вони впливають на психологічну оцінку

Серед найпоширеніших опитувальників, які зустрічаються у клінічній практиці, можна виділити інструменти, що охоплюють фізичне самопочуття, емоційне благополуччя, соціальні зв'язки та рівень енергії. До прикладу, є короткі опитувальники, які вивчають, як людина сама сприймає свій рівень активності чи наявність болю. Інший підхід – більш розгорнуті профілі, де сотні питань про різноманітні щоденні функції. Психологам такі опитувальники дають змогу відстежити динаміку змін: чи стали пацієнти відкритішими до контактів, чи зросла їхня самооцінка, наскільки знизився рівень напруги. Хоча такий детальний підхід може здатися надмірним, саме такі опитувальники часто дають розуміння, де найбільше проблемних зон, труднощів чи негативних наслідків у звичному способі життя. Людина може навіть не здогадуватися, що перестала зустрічатися з друзями чи замкнулася в собі через постійні неприємні відчуття.

З іншого боку, такий профільний підхід не завжди враховує, що люди віддають різну вагу окремим аспектам свого існування. Комусь життєво важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, а хтось може цілком щасливо почуватися й без активного спорту, але потребує емоційної стабільності в соціальних контактах. Психологічна допомога тут полягає у вмінні працювати з індивідуальними потребами, а не з усередненими оцінками.

Методики, орієнтовані на загальний показник якості

Методи, що спираються на теорію прийняття рішень, об'єднують в один вимір усе, що відбувається зі здоров'ям, щоби потім простіше було зважувати «користь» і «шкоду». Психологи й фахівці з громадського здоров'я часом застосовують такі моделі для прийняття зважених рішень: наприклад, який із варіантів лікування для конкретної людини буде менш стресовим і водночас ефективним у довгостроковій перспективі. Річ у тім, що кожен вимір життя може бути суб'єктивно важливішим або менш цінним, тож універсальних рішень не існує. Те, що допоможе одній людині, може здатися абсолютно непотрібним або обтяжливим для іншої. І тут психологічна допомога може бути вирішальною: експерт допомагає не тільки побачити цифри, а й осмислити їх на рівні особистих пріоритетів, страхів і бажань.

У цій сфері є кілька популярних індексів, які, серед іншого, можуть по-різному «зважувати» вплив захворювань, складних станів або психічних розладів. Усі вони в тій чи іншій формі враховують думку самої людини, бо якість життя – це не лише набір медичних показників. Якщо ми відмовляємося від улюблених хобі чи втрачаємо віру у власні сили, це впливає не менш сильно, ніж ліки, які доводиться приймати щодня.

Практичне застосування оцінювання якості життя у психології

Усе це було б пустою теорією, якби ми не могли використати інформацію про якість життя для реального покращення добробуту. У роботі психолога такі дані нерідко допомагають визначити, які терапевтичні чи консультаційні методи будуть найдоречнішими. Якщо пацієнтові, наприклад, важко пристосуватися до хронічної хвороби, він може відчути себе покинутим і втраченим у суспільстві. За показниками опитувальників видно, що саме його найбільше обтяжує: відчуття ізоляції чи неможливість виконувати базові дії. І тоді психолог разом із медиками можуть підібрати таку модель реабілітації, яка поверне впевненість у собі та дасть змогу знайти нові джерела задоволення від життя.

Інший приклад: деякі програми з корекції способу життя за допомогою психології (зміна харчових звичок, соціальні тренінги, навчання технікам релаксації чи самоконтролю) можуть впливати на показники життєвої енергії та соціальних контактів. А отже, вимірювання якості життя дозволить помітити, чи справді люди почали почуватися краще, спати міцніше та частіше спілкуватися з оточенням. Якщо бачимо, що ці аспекти дають позитивну динаміку, є сенс розвивати програму далі й розширювати її вплив, залучаючи різні психотерапевтичні техніки (наприклад, когнітивно-поведінкову терапію, майндфулнес) чи групові заняття (групова психотерапія є ефективним інструментом для покращення соціальної підтримки та зниження відчуття ізоляції).

Як психологія допомагає гармонізувати всі сфери життя

Оцінка якості життя – це, по суті, комплексний погляд на те, як ми функціонуємо фізично, соціально та психологічно. Уся справа в нашому «суб'єктивному досвіді»: те, що може видаватися незначним загалом, може бути вирішальним для конкретної особи. Психологічна підтримка часто додає «відсутню ланку», забезпечуючи людям розуміння, що вони не зобов'язані відмовлятися від радості життя тільки через певні симптоми чи обмеження. Різноманітні техніки зниження стресу, розвиток усвідомленості, позитивна психотерапія або когнітивно-поведінкові підходи – усе це допомагає людині адаптуватися. І коли вона починає помічати, що знову стає активною й відкритою до соціуму, показники якості життя теж неодмінно зростають.

Варто відзначити, що якість життя – не сталий конструкт, вона змінюється з часом. Сьогодні вас може хвилювати біль у спині та обмеженість у рухах, а завтра це може відійти на другий план, тоді як психологічний комфорт або страх перед майбутнім стануть новою проблемою. Добре, що існує чимало інструментів, які не тільки «рахують» цифри, але й дають змогу фахівцю швидко побачити зміни в самооцінці стану й підлаштувати психотерапевтичні цілі. Таким чином, вимірювання якості життя стає корисним індикатором і вказівником, у якому напрямку рухатися.

Чи варто звертатися до цих методів пересічній людині

Звісно, не кожному хочеться заповнювати довгі опитувальники або намагатися «перекласти» власні почуття у формальні шкали. Проте в багатьох випадках це чудовий спосіб поглянути на себе збоку й зрозуміти, які сфери дійсно потерпають від хвороб чи життєвих обставин. Іноді, навіть якщо ви не страждаєте від тяжкої недуги, такі методи можуть з'ясувати, що у вас давно накопичуються симптоми тривожності або депресивні настрої. Якщо ви розумієте, в чому полягають головні труднощі, ви стаєте на крок ближчими до того, щоби виправити ситуацію – звернувшись до психолога, психотерапевта чи когось із фахівців, які можуть якісно підтримати. Також, окрім хвороби на якість життя впливають: соціально-економічний статус, освіта, доступ до медичної допомоги.

• Звертайте увагу на свої емоції та фізичні відчуття. Ведіть щоденник самопочуття, щоб відстежувати зміни.
• Не бійтеся звертатися за допомогою до психолога або психотерапевта, якщо відчуваєте, що не справляєтеся самостійно.
• Знайдіть заняття, які приносять вам радість і задоволення, і приділяйте їм час, навіть якщо ви хворі або обмежені у своїх можливостях.
• Навчіться технікам релаксації (дихальні вправи, медитація), які допоможуть вам впоратися зі стресом і тривогою.

Насамкінець варто додати, що якість життя – це дзеркало нашого фізичного й психічного стану. І хоча може здатися, ніби розмова про це – звичайна формальність, насправді від розуміння, як ми почуваємося всередині, залежить наша готовність працювати над собою, слідкувати за здоров'ям і розвиватися емоційно. Тож не варто нехтувати цим аспектом, навіть якщо ваша хвороба здається «терпимою» або якщо ви не бачите видимих порушень. Іноді найпростіші кроки, як-от психологічна консультація чи розробка зручного розпорядку дня, вже можуть покращити ваш стан і настрій.

Підсумок із психологічним акцентом

Якість нашого життя – це тонка взаємодія між об'єктивними медичними показниками та суб'єктивним сприйняттям того, наскільки ми щасливі, енергійні й готові взаємодіяти зі світом. Коли ми враховуємо психічне здоров'я на рівні з фізичним, значно легше зрозуміти, чому стандартні призначення іноді допомагають не всім. Сучасні підходи в психології підтверджують, що потреби та пріоритети кожної людини унікальні, а отже, всі методи оцінювання, від найпростіших опитувальників до складних показників на кшталт QALY, можуть дати корисну інформацію для підвищення особистого добробуту. Недостатньо просто жити довго – варто жити з відчуттям сенсу й задоволення, усвідомлюючи, що ваша психіка не обтяжена тривогою і постійним дискомфортом.

Отже, якщо ви прагнете покращити свій добробут, не обмежуйтеся одним лише питанням «Скільки я проживу?». Варто також запитати себе: «Наскільки якісно я живу?». І вже потім, з урахуванням порад психолога і медичних рекомендацій, робити свідомі кроки до гармонійного та повноцінного життя. Це може передбачати експерименти з лікувальними методами, роботу з психологічними техніками та більш гнучкий підхід до власного самопочуття. Якщо пам'ятати про комплексний вимір здоров'я, можна ефективніше долати труднощі й навчитися цінувати кожен день.

Література:

• Чабан О. С., Хаустова О. О. (Ред.). Психосоматична медицина: аспекти діагностики та лікування. Київ: Медкнига, 2018. (Підручник, що розглядає взаємозв'язок між психічними та соматичними захворюваннями, а також підходи до їх діагностики та лікування, включаючи психотерапевтичні методи. Може бути корисним для розуміння впливу хронічних захворювань на якість життя та психологічний стан.)
• Падун, М. А., & Котельникова, А. В. (2008). Модификация методики исследования базисных убеждений личности. *Психологический журнал*, *29*(4), 98-106. (У статті розглядаються методики, які можуть бути застосовані для оцінки впливу хвороби на світогляд та переконання людини, що є важливим аспектом психологічного благополуччя та якості життя).
• Bowling, A. (2005). Measuring health: A review of quality of life measurement scales. Maidenhead: Open University Press. (Огляд різних шкал та опитувальників для вимірювання якості життя, пов'язаної зі здоров'ям, з аналізом їхніх переваг та недоліків. Корисно для розуміння методології вимірювання якості життя.)
• Karimi, M., & Brazier, J. (2016). Health, health-related quality of life, and quality of life: What is the difference?. *Pharmacoeconomics*, *34*(7), 645-649. (У статті розглядається різниця між поняттями "здоров'я", "якість життя, пов'язана зі здоров'ям" та "якість життя" загалом. Допомагає краще зрозуміти термінологію та концептуальні рамки дослідження якості життя).
• Wilson, I. B., & Cleary, P. D. (1995). Linking clinical variables with health-related quality of life. A conceptual model of patient outcomes. *JAMA*, *273*(1), 59-65. (Класична стаття, що пропонує концептуальну модель, яка пов'язує клінічні показники з якістю життя, пов'язаною зі здоров'ям. Допомагає зрозуміти, як різні аспекти здоров'я впливають на загальне самопочуття пацієнта. Особливо корисні сторінки 59-62, де представлена сама модель.)
• The WHOQOL Group. (1995). The World Health Organization Quality of Life assessment (WHOQOL): position paper from the World Health Organization. *Social science & medicine*, *41*(10), 1403-1409. (Опис розробки та концептуальних засад опитувальника WHOQOL, розробленого Всесвітньою організацією охорони здоров'я для оцінки якості життя. Може бути корисним для розуміння одного з найпоширеніших інструментів вимірювання.)