Як позбутися тривоги за допомогою методики "відкладення тривоги"

Чи знайоме вам відчуття, коли ви лягаєте спати, а замість того, щоб насолоджуватися відпочинком, ваш розум не перестає міркувати про всі можливі проблеми? Тривога накопичується, з’являються думки про «що, якщо», і ви починаєте переживати за майбутнє, обмірковувати кожну дрібницю. Замість сну виникають занепокоєння, які заважають заснути та викликають нервове напруження.

Тривога і тривожність: в чому різниця?

Існує чітка різниця між тривогою та тривожністю. Тривога — це внутрішній процес, який включає занепокоєння, негативні думки, страхи та уявлення про можливі погані сценарії. Це процес у голові, коли ми намагаємося розглянути всі можливі варіанти розвитку подій і підготуватися до них. Тривожність, зі свого боку, — це фізична реакція організму, яка може проявлятися у вигляді напруги в тілі, поколювань, болю в грудях та інших симптомів.

Здебільшого тривога та тривожність виникають одночасно, але метод, про який йдеться в цій статті, зосереджений на роботі саме з думками — з тривогою в голові, а не з фізичними симптомами.

Як працює тривога в нашій голові?

Тривога в голові часто виникає через намагання «підготуватися до найгіршого» або «продумати всі можливі варіанти». Люди схильні вважати, що постійне занепокоєння допомагає знизити ймовірність негативних результатів. Наприклад, це може бути думка: «Якщо я продумую всі можливі сценарії, я буду готовий до будь-якої ситуації, і мені буде легше впоратися з будь-яким результатом».

Однак насправді постійне переживання не приводить до реальних результатів. Воно не допомагає вирішити проблеми або змінити ситуацію. Натомість цей процес виснажує наші ресурси, знижує рівень енергії та викликає роздратування. Тривога стає марною тратою часу і сил, не даючи жодних реальних переваг.

Метод «відкладення тривоги»

Цей метод ефективно працює для тих, хто має генералізований тривожний розлад або просто страждає від постійної тривоги. Відкладення тривоги — це простий, але потужний спосіб впоратися з нав’язливими думками в момент, коли вони стають найбільш інтенсивними.

За допомогою цього методу вам потрібно «відкласти» свої тривожні думки на пізніше, встановивши певні часові рамки для роздумів, а потім заспокоїтися і відпочити. Наприклад, уявіть, що ви — чиновник, який працює з численними скаргами від населення. Якщо ви будете приймати кожну скаргу будь-коли, ви просто не встигатимете виконувати свою роботу. Тому необхідно визначити години для прийому людей. В інший час ви просто не будете їх слухати, щоб не відволікатися.

Так само і з тривогою: визначте час, коли ви будете займатися своїми переживаннями, і в інший час не дозволяйте їм заважати вам. Це допоможе вам звільнити розум для важливих справ і зменшить стрес.

Як застосувати метод відкладення тривоги?

1. Вибір часу для роздумів: Розумно вибирати час для «відкладання тривоги» на вечір, але не безпосередньо перед сном. Наприклад, виділіть 15–20 хвилин наприкінці дня, щоб подумати про те, що вас турбує.

2. Створіть план дій: Запишіть на листочку всі ваші переживання, які вам важливо розв’язати. У колонці «Проблеми» запишіть те, що викликає у вас тривогу, а в колонці «Рішення» — короткий план дій, як ви зможете вирішити проблему.

3. Завершення «тривожної сесії»: Після того як ви написали план дій, складіть листок вдвічі та покладіть його поруч з ліжком. Це означає, що ви «відклали» свої переживання, поки не настане час для їх розв’язання.

4. Відпочинок і спокій: Тепер, коли ви знаєте, що зробили все можливе, щоб вирішити проблему, і відкладаєте її на пізніше, ви можете заспокоїтися та підготуватися до сну, не обтяжуючи себе роздумами.

Результати методики «відкладення тривоги»

Ця техніка не тільки допомагає позбутися тривоги перед сном, але й розвиває вашу здатність контролювати тривожні думки. За допомогою постійного використання цієї методики ви зможете зрозуміти, що тривога — це не реальний механізм підготовки до майбутніх проблем, а радше механізм, який виснажує вас, не приносячи жодної реальної користі.

Вже через кілька днів практики ви почнете помічати, що вам стає легше керувати своїми тривожними думками, і ви зможете звільнити час та енергію для важливих і корисних справ.