Манипуляции в отношениях: что такое эмоциональный шантаж и как ему противостоять

Эмоциональный шантаж — это когда кто-то использует наше сочувствие и заботу о нём против нас. Звучит жёстко, правда? Но именно так это и работает.

Человек угрожает причинить себе вред или навредить кому-то другому, если мы не сделаем то, что он хочет. Он использует тот факт, что мы за него переживаем, чтобы нами управлять — заставить нас что-то сделать или дать ему то, чего он добивается.

Проявляться это может очень по-разному: угрозы навредить себе, если мы не выполним просьбу; обещания раскрыть наши личные секреты; демонстративный отказ в любви и внимании, пока мы не сдадимся. Я даже встречала подобное в интернете — люди пишут в комментариях к публикациям, что покончат с собой, если автор им не ответит. Думаю, не нужно объяснять, насколько это нездорово.

Но вот что важно — и я хочу, чтобы вы это запомнили: хотеть и нуждаться в чём-то от других людей — это абсолютно нормально. Мы все нуждаемся в любви, поддержке, в ощущении, что нас ценят. Просить об этом — не стыдно и не неправильно. Если бы мы все спокойно говорили о своих потребностях, манипуляции вроде эмоционального шантажа встречались бы куда реже.

Так что — да, вы можете нуждаться в людях и просить их о чём-то. Но то, чего вы не можете делать — это манипулировать ими, чтобы получить желаемое. Вот тут проходит граница между честной просьбой и насилием.

Туман, в котором мы теряемся

Когда я изучала эту тему, я узнала, что сам термин «эмоциональный шантаж» стал широко известен благодаря психологу Сьюзан Форвард. Она предложила аббревиатуру FOG — от английских слов Fear (страх), Obligation (обязательство) и Guilt (вина). И мне очень понравилась эта метафора, потому что «fog» в переводе — туман. А туман буквально мешает нам видеть, что происходит вокруг, и может быть по-настоящему опасен.

Именно это делают с нами страх, обязательство и вина. Давайте разберём каждый из этих механизмов.

Страх, который выключает разум

Когда мы напуганы, наш мозг включает стрессовую реакцию — «бей, беги или замри». Миндалина мозга (амигдала) — такой маленький «пожарный датчик» в глубине головы — начинает бить тревогу. И что происходит? Наша префронтальная кора, та часть мозга, которая отвечает за логику и принятие решений, как будто уходит на перерыв. Берёт отпуск. И не спрашивает, когда вернётся.

В результате мы становимся импульсивными, реактивными и, откровенно говоря, принимаем плохие решения. А значит — нами легче управлять. Манипулятор это чувствует, пусть даже неосознанно. Страх делает нас податливыми — и кто-то рядом этим пользуется.

«Я тебя вырастила, а ты...» — обязательство как ловушка

Этот механизм особенно хорошо знаком тем, кто вырос в наших семьях, где тема «ты мне должен» порой воспринимается чуть ли не как традиция. Родители, которые используют эмоциональный шантаж, ведут себя так, будто мы им должны — за всё: за то, что кормили, одевали, не спали ночами, водили в школу и на кружки.

И вот тут я хочу сказать кое-что важное, и скажу это снова, потому что это действительно нужно услышать: мы ничего не должны своим родителям. Отношения не строятся на списках «ты мне — я тебе» и на подсчёте долгов.

Здоровые отношения — это взаимная любовь и забота. Это когда вы выросли вместе, прошли через многое и хотите быть рядом. Вот и всё. Вести счёт, записывать, кто сделал больше, составлять мысленные списки, когда мы были правы или отдали больше — всё это токсично. Ни одни здоровые отношения не выживут, если обязательство используется как рычаг давления.

Поэтому, если вы замечаете, что кто-то так поступает с вами — знайте: вы имеете полное право сказать «нет». Если это не то, что вы готовы или можете сделать — вы не обязаны. Я даю вам на это полное разрешение.

Вина — великий мотиватор

Каждому из нас хоть раз в жизни кто-то давил на чувство вины, чтобы мы сделали то, что нужно этому человеку. Иногда это работает через обязательство: «Я же ходила с тобой на тот праздник на прошлой неделе, теперь твоя очередь». А иногда принимает куда более жёсткие формы:

• «Если ты не приедешь, я останусь совсем одна. Могу и навредить себе. Ты ведь не хочешь потом себя винить, правда?»
• «Ты же знаешь, как мне плохо. Не верю, что ты бросишь свою мать одну. Ты что, правда такая бессердечная?»

Они будут давить на все болевые точки. Делать всё, чтобы мы почувствовали себя виноватыми. Потому что вина — мощнейший мотиватор. Никто не любит чувствовать себя виноватым, и мы готовы на многое, лишь бы это невыносимое ощущение ушло.

Но вот что я заметила по себе: то, что мы делаем из чувства вины — во-первых, мы не будем делать долго. А во-вторых, мы не получаем от этого ни капли удовольствия. Мы откладываем, ищем отговорки, заранее ненавидим весь процесс и мечтаем, чтобы всё поскорее закончилось. Согласитесь, делать что-то из любви и искреннего сочувствия — это совершенно другое ощущение, правда?

Все три элемента — страх, обязательство и вина — могут действовать одновременно или плавно перетекать один в другой. Но если вы научитесь их распознавать, у вас появится шанс остановиться до того, как вы сделаете то, чего на самом деле не хотите.

Как перестать быть удобным

А теперь — моя любимая часть. Как выбираться из этих ситуаций?

Здоровые границы. Это первое, о чём стоит задуматься. Устанавливать их нужно не в разгар ссоры или обиды, а когда вы спокойны и способны мыслить трезво. Подумайте: что для вас приемлемо, а что — нет? Может, есть вещи, которые вы делали для этого человека годами и до сих пор вспоминаете с неприятным ощущением? Или определённые просьбы, которые моментально вас выводят — как будто кто-то нажимает на кнопку?

Всё это подсказки. Знаки, что граница была нарушена. И они дают понимание, что в этих отношениях допустимо, а чему пора положить конец.

Вот простой пример. Готовы ли вы к тому, что кто-то звонит вам среди ночи, потому что ему что-то нужно? Лично я — нет. Поэтому моя граница — телефон на беззвучном режиме перед сном. Или: готовы ли вы получать десятки сообщений с угрозами, что человек навредит себе, если вы не ответите? Тоже нет. Тогда можно заблокировать такие сообщения, поставить уведомления на беззвучный или прямо сказать: «Я не буду общаться в таком тоне. Когда ты будешь готов к нормальному разговору — я открыта к нему».

Я знаю, это трудно. Невероятно некомфортно. Но поверьте: если мы перестанем поддаваться манипуляциям, они перестанут нас ранить. И как бы этот человек ни пытался убедить вас, что ваши границы делают вас плохим человеком — это не так. Вспомните: это они используют страх, обязательство и вину, чтобы заставить вас делать то, чего вы не хотите. Не вы.

Работа с внутренним голосом. Это второе, без чего не обойтись. Я понимаю, возможно, вы уже устали об этом слышать. Но внутренний диалог действительно имеет огромное значение. Когда нами постоянно манипулируют, это медленно, по капле разрушает нашу уверенность и ощущение собственной ценности. Нужно восстанавливать.

Попробуйте каждое утро находить две-три вещи, которые вам в себе нравятся. Или в вашей жизни. Поначалу будет непросто — но через неделю-другую вы заметите, что мысли о себе стали мягче, не такими жестокими, как раньше. И именно эта внутренняя опора поможет вам стоять на своём, когда манипулятор в следующий раз попытается нажать на знакомые кнопки.

А что если шантажист — это вы?

И напоследок — давайте поговорим о том, о чём говорить не очень-то приятно. Что если вы узнали себя в описании того, кто шантажирует эмоционально?

Это встречается гораздо чаще, чем мы думаем. И я убеждена, что в большинстве случаев это рождается из простого неумения выражать свои потребности. Конечно, бывают и более серьёзные ситуации — нарциссическое расстройство, антисоциальное расстройство личности. Но сейчас давайте сосредоточимся на тех случаях, когда человек просто не научился говорить о том, что ему на самом деле нужно.

Попробуйте вспомнить последние несколько раз, когда вы манипулировали кем-то, чтобы получить желаемое. Что вы тогда чувствовали? Что на самом деле вам было нужно?

Вот пример. Допустим, Наташа заставила подругу приехать к ней с едой — угрозами и давлением. На первый взгляд, она просто хотела есть. Но если копнуть глубже — скорее всего, ей было одиноко. Ей нужна была компания и ощущение, что кому-то не всё равно.

Так вот, вместо угроз вроде «Если ты не приедешь, я себе что-нибудь сделаю» — можно было просто сказать: «Мне одиноко, и мне очень нужна компания. Может, приедешь? Поболтаем, поужинаем вместе».

Я знаю, быть настолько открытой — страшно. Просто взять и сказать, что ты чувствуешь. Но именно на такой честности строятся настоящие, живые отношения. Когда мы открыты, мы даём другому человеку выбор. И если он приходит — мы знаем, что он пришёл, потому что хотел. Не потому, что мы его запугали.

И мне кажется, все мы согласимся: знать, что люди рядом потому, что они сами этого хотят — бесценно. И стоит того, чтобы научиться быть честными — в первую очередь с самими собой.

Литература:

• Доценко Е.Л. (1997). Психология манипуляции: феномены, механизмы и защита. М.: ЧеРо, Издательство МГУ. (Систематическое исследование психологических механизмов манипуляции, включая описание приёмов, которые используют манипуляторы, и способов противостояния им.)
• Литвак М.Е. (2013). Психологическое айкидо. Ростов-на-Дону: Феникс. (Практическое руководство по выстраиванию общения с манипулятивными людьми; описание техник мягкого противостояния давлению без открытого конфликта.)
• Сидоренко Е.В. (2004). Тренинг влияния и противостояния влиянию. СПб.: Речь. (Анализ техник психологического влияния и методов защиты от манипулятивного воздействия; полезна для понимания динамики эмоционального давления в отношениях.)