Что нужно сделать перед первой онлайн-сессией с психологом

Начинать психотерапию — это всегда немного волнительно. А когда всё происходит через экран, добавляется ещё и тревога: вдруг связь пропадёт, вдруг я скажу что-то не то, вдруг психотерапевт увидит мой неубранный стол или услышит, как лает собака. Я сама помню это ощущение — лёгкую дрожь в пальцах перед первой встречей. Но знаете что? Это совершенно нормально. Нервничать перед чем-то новым и важным — значит, что вам не всё равно. И именно для таких моментов я собрала семь простых советов, которые помогут вам почувствовать себя спокойнее и получить от первой сессии максимум пользы.

Запишите, что хотите сказать

Когда волнуешься, мысли могут просто исчезнуть. Голова пустая, а внутри — куча всего, что хотелось обсудить. Поэтому возьмите листок или откройте заметки в телефоне и набросайте несколько пунктов. Не нужно писать длинные тексты — достаточно коротких фраз: «хочу поговорить про тревогу на работе», «отношения с мамой», «почему я всё время злюсь на себя». Можно добавить вопросы к психотерапевту: про его подход, опыт, как вообще будет проходить работа. Это не только поможет не забыть важное, но и даст ощущение контроля. Многие потом продолжают вести такой «психотерапевтический дневник» — записывают, что приходит в голову между сессиями. Поверьте, это очень выручает.

Будьте в своей тарелке

Психотерапевт не ждёт, что вы наденете деловой костюм или сделаете идеальную укладку. Это не собеседование. Одевайтесь так, как вам удобно: в любимый мягкий свитер, в пижаму, если хочется. Укутайтесь в плед, зажгите свечу, поставьте рядом коробку салфеток — вдруг эмоции накроют. Некоторые мои знакомые вообще проводят сессии, лёжа в постели после раннего подъёма. И это нормально. Когда вы комфортно устроены, легче расслабиться и говорить о том, что действительно беспокоит.

Создайте своё пространство

Постарайтесь найти место, где вас никто не потревожит. Дети, партнёр, домашние животные — всё это мило, но в первый раз лучше быть одной. Закройте дверь, предупредите домашних, что вам нужно час спокойствия. Если боитесь, что могут подслушать, включите за дверью тихий белый шум — есть приложения или просто видео с шумом дождя. Это простая хитрость, которая помогает почувствовать, что вы в безопасности и можете говорить всё, что думаете, без оглядки.

Говорите правду

Если вы нервничаете — скажите об этом прямо. Если что-то непонятно — спросите. Если психотерапевт сказал фразу, которая вас задела или показалась странной — не молчите. Психотерапия работает только тогда, когда вы честны: с собой и с человеком напротив (даже если он через экран). Не нужно пытаться понравиться или казаться «идеальным клиентом». Мы все люди, и специалисты это отлично знают. Честность — это навык, который потом очень помогает и в обычной жизни.

Проверьте технику заранее

Самое неприятное — когда сессия только начинается, а связь прерывается, микрофон не работает или картинка зависает. Чтобы избежать лишнего стресса, потратьте 10–15 минут до встречи: проверьте интернет, зайдите по ссылке, убедитесь, что камера и звук в порядке. Если вы не очень дружите с техникой — ничего страшного, попросите кого-то помочь или заранее напишите психотерапевту. И помните: даже если что-то пойдёт не так во время сессии, это нормально. Мы все через это проходили, и специалисты привыкли быстро решать такие вопросы.

Просто дышите

Перед сессией сделайте несколько глубоких вдохов. Когда мы нервничаем, дыхание становится поверхностным, грудь сжимается, и тревога только усиливается. Попробуйте медленно вдохнуть носом на четыре счёта, задержать дыхание на два и выдохнуть ртом на шесть. Или найдите простое упражнение в любом приложении для релаксации. Это занимает пару минут, но действительно помогает успокоиться и собраться с мыслями. Плюс глубокое дыхание снижает уровень стресса и даже немного понижает давление — наука это давно подтвердила.

Будьте собой — без прикрас

Не нужно убирать всю квартиру, прятать беспорядок за кадром или притворяться, что у вас всё идеально. Психотерапевт видел и слышал уже всё: лай собак, плач детей, внезапные звонки, отсутствие макияжа. Жизнь не идеальна, и психотерапия как раз про это — про реальную жизнь. Если в кадр вбежит кот или кто-то постучит в дверь — ничего страшного. Главное, что вы здесь, делаете шаг к себе настоящей.

Первая сессия редко бывает «волшебной» — часто нужно время, чтобы привыкнуть друг к другу. Иногда комфорт приходит только через две-три встречи. И это нормально. Вы уже делаете большую и смелую вещь, просто решив попробовать. Будьте к себе добры, дайте процессу время — и всё обязательно получится.