Дневной сон — это не лень, а инвестиция в мозг, который не стареет

Ты наверняка хоть раз слышала от родителей или начальника: «Не спи днём — разленишься». Современная наука готова поспорить. Британские и уругвайские учёные (исследование 2023 года) недавно показали: люди, генетически склонные регулярно дремать днём, имеют мозг, который выглядит моложе на 2,6–6,5 лет, чем у тех, кто этого никогда не делает. И это не просто «чуть побольше» — речь идёт о разнице в 15,8 кубических сантиметров (согласно данным исследования), именно столько мы в среднем теряем за несколько лет старения.

Сначала разберёмся, почему размер мозга вообще важен

Когда говорят «мозг уменьшается», звучит страшно, но это нормальный процесс. Примерно с 40 лет объём серого вещества начинает медленно снижаться — примерно на 5 % за десятилетие. Это как будто из шарика потихоньку выходит воздух. Уменьшение объёма напрямую связано с ухудшением памяти, скорости мышления и повышенным риском деменции. Поэтому когда учёные говорят «мозг больше на эквивалент 6,5 лет», они имеют в виду: у 70-летнего любителя подремать мозг может выглядеть как у 63–64-летнего, который днём глаза не сомкнул.

Исследование вышло в журнале Sleep Health в 2023 году. Авторы — Ияс Даглас (Iyas Daghlas), Валентина Пас (Valentina Paz) и Хассан Дашти (Hassan Dashti) — взяли данные UK Biobank (полмиллиона человек), выделили тех, у кого генетическая предрасположенность к дневному сну высокая (считали по более чем 100 генетическим маркерам) и сравнили МРТ их мозга с теми, у кого такой предрасположенности нет. Возраст, пол, образ жизни, ИМТ — всё учли. Разница осталась.

Теперь самое интересное: почему это работает?

С точки зрения психологии и нейрофизиологии дневной сон — это не просто «перезагрузка». Это капитальный ремонт. Во время любого сна (и дневного в том числе) включается глимфатическая система — настоящая «канализация мозга». Когда мы спим, пространство между клетками увеличивается на 60 %, и цереброспинальная жидкость начинает вымывать бета-амилоид и тау-белки — те самые, которые накапливаются при болезни Альцгеймера. Если ты не дремлешь днём, этот «уборочный день» бывает только ночью, и за 16 часов бодрствования мусора успевает набиться больше, чем мозг успевает вынести.

Второе — воспаление. Хронический стресс и недосып поднимают уровень провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α). Всего 20–30 минут сна резко снижают их концентрацию. Это буквально снимает нагрузку с нейронов, которым и так каждый день приходится бороться с окислительным стрессом.

Третье — память. Ты наверняка слышала про «сон после учёбы». Ещё сто лет назад эксперименты показали: если человек выучил список слов и поспал час, он вспоминает на 20–30 % больше, чем тот, кто бодрствовал. Во время дневного сна (особенно в фазе медленного сна) информация из гиппокампа «переписывается» в кору — это и есть консолидация долговременной памяти. Поэтому студенты, которые дремлют между парами, часто учатся лучше тех, кто заливает в себя пятую чашку кофе.

А сколько нужно спать?

Авторы исследования говорят: эффект на объём мозга появляется уже при привычке спать днём меньше 30 минут. То есть даже короткий power nap работает. Если дремать дольше часа — прироста уже нет, а у некоторых людей эффект даже падает (из-за сонной инерции после глубокого сна).

Кстати, культурный бонус

В Японии есть слово «инэмури» — «спать, оставаясь присутствующим». Люди дремлют прямо на совещаниях, и это считается признаком того, что ты так выкладываешься на работе, что буквально валишься с ног. Теперь наука подтверждает: эти люди ещё и мозг себе берегут.

Так что если тебе всегда казалось, что «я не из тех, кто спит днём», попробуй пересмотреть взгляды. Начни с 10–20 минут после обеда. Заштори окна, поставь таймер, убери телефон. Через неделю-две заметишь: настроение ровнее, голова яснее, а вечером ты уже не вырубаешься в 21:00.

Твой мозг не знает, какой сейчас год на календаре. Он знает только одно: когда ты даёшь ему возможность выключиться посреди дня — он благодарит тебя дополнительными годами ясной и полноценной жизни.

Цитируемое исследование (Литература)

• Daghlas, I., Paz, V., & Dashti, H. S. (2023). Habitual daytime napping is associated with larger brain volume: A Mendelian randomization study. Sleep Health, 9(5), 681-689. (Открытый доступ: https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00158-3/fulltext)

  Краткая аннотация: В этом исследовании (используя данные UK Biobank и метод Менделевской рандомизации) была обнаружена причинно-следственная связь. Генетическая предрасположенность к дневному сну связана с бóльшим общим объёмом мозга. По оценкам, эта привычка замедляет атрофию мозга, что эквивалентно 2,6–6,5 годам старения (разница в объёме ~15,8 см³).

Спи днём. Это не слабость. Это стратегия долгого и ясного ума.