Почему мозг заставляет меня все отменять и анализировать каждый взгляд?

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что в третий раз переписываете одно и то же короткое сообщение, пытаясь подобрать идеальный тон? Или, может быть, вы с облегчением выдыхали, отменив долгожданную встречу с друзьями, потому что мысль о выходе из дома вдруг стала невыносимой? Если это звучит знакомо, знайте: вы не одиноки. Когда мы слышим слово «тревога», в голове часто возникает карикатурный образ: человек, раскачивающийся взад-вперед и тяжело дышащий в бумажный пакет. Но это лишь крошечная, самая кричащая часть огромного айсберга. Для многих из нас тревога — это тихий, изнуряющий внутренний монолог, сложная паутина из «а что, если», которая оплетает мысли и влияет на каждый наш шаг. Американская психологическая ассоциация описывает ее как эмоцию, для которой характерны чувства напряжения, тревожные мысли и физические изменения, такие как повышение кровяного давления. Это концентрированная смесь страха, беспокойства и ощущения надвигающейся беды. Одним словом, это мучительно.

По данным проекта «Our World in Data», около 284 миллионов человек в мире живут с тревожными расстройствами. Это значит, что прямо сейчас кто-то испытывает то же самое, что и вы. Давайте попробуем без осуждения и сложных терминов взглянуть на некоторые неочевидные признаки, которые могут быть голосом вашей тревоги.

Прокрастинация: вечный танец с «потом»

На носу важный проект на работе или экзамен в университете. Вы понимаете всю его важность, но вместо того, чтобы сесть за дело, обнаруживаете себя за бессмысленным листанием ленты социальных сетей, просмотром очередного сериала или даже генеральной уборкой антресолей. Знакомо?

Это не лень. Это классический механизм избегания. Наш мозг отчаянно пытается защитить нас от того, что вызывает страх и напряжение. Откладывая задачу, мы получаем мгновенное, но очень короткое облегчение. Проблема в том, что задача никуда не исчезает. Она продолжает нависать над нами, и тревога от ожидания неминуемого дедлайна становится только сильнее. Создается порочный круг: мы боимся, поэтому откладываем, а из-за того, что откладываем, боимся еще больше. Для многих из нас это не единичный случай, а привычный способ существования.

Сверхпланирование: попытка взять под контроль хаос

Если вы постоянно составляете списки, продумываете разговоры наперед и пытаетесь предусмотреть все возможные варианты развития событий, это тоже может быть способом справиться с тревогой. Когда будущее кажется туманным и пугающим, единственным способом почувствовать себя в безопасности становится иллюзия контроля.

Вы пытаетесь мысленно «прорепетировать» все возможные сценарии, чтобы подготовиться к эмоциональным качелям, которые они могут вызвать. Возможно, вы часами прокручиваете в голове предстоящую встречу или записываете на бумаге все плюсы и минусы решения, которое нужно принять. Это отчаянная попытка обуздать нарастающую панику, разложив ее на понятные и управляемые части.

Облегчение отмены: когда одиночество безопаснее общения

Не все тревожные люди — интроверты. Многие из нас искренне любят своих друзей и хотят проводить с ними время. Но когда наступает день встречи, силы куда-то исчезают. Мысль об общении, о необходимости быть «включенной» и поддерживать разговор кажется непосильной задачей.

Начинаются внутренние торги: в голове всплывают все неотложные домашние дела или навязчивые мысли о какой-то стрессовой ситуации. Дело в том, что постоянное состояние внутренней паники и напряжения — это невероятно энергозатратный процесс. Он истощает психику так же, как марафон истощает тело. Поэтому, когда приходит время выходить, мы часто чувствуем себя совершенно разбитыми. И нажатие кнопки «Отправить» в сообщении: «Оля, прости, сегодня никак не получится…» — приносит огромное, почти физическое облегчение. Это не значит, что мы не ценим дружбу. Это значит, что нам отчаянно нужно время, чтобы восстановить силы в тишине.

Под микроскопом: «Что он имел в виду этим тоном?»

Люди, живущие с тревогой, склонны чрезмерно анализировать все на свете. Особенно — социальные взаимодействия. Наш мозг находится в режиме постоянной гипербдительности, он сканирует окружение на предмет потенциальных угроз. Эта черта была полезна нашим предкам, которым нужно было остерегаться хищников. Но сегодня, когда реальных угроз стало меньше, эта система направляет свою энергию на поиск скрытых смыслов в мелочах.

Коллега поздоровался не так дружелюбно, как обычно? Подруга ответила на сообщение односложно? Для тревожного разума это не просто мелочи. Это сигналы возможной опасности: «Я ему не нравлюсь», «Она на меня обиделась», «Я сделал что-то не так». Начинается мучительный внутренний анализ, который чаще всего не имеет ничего общего с реальностью, но отнимает массу сил и душевного спокойствия.

«Это не просто стресс!»: Обида на непонимание

Пожалуй, одно из самых обидных переживаний — когда твое состояние обесценивают, путая его с обычным стрессом. Стресс испытывают все, и это нормальная реакция на реальные трудности или вызовы. Более того, умеренный стресс может быть полезен — он мотивирует нас собраться и достичь цели.

Тревога, особенно в рамках генерализованного тревожного расстройства, — это другое. Она часто не связана с реальными угрозами. Это всепоглощающее, ослабляющее состояние, которое не мотивирует, а парализует. Слышать от кого-то: «Да не переживай ты так, у всех стресс» — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами. Это обесценивает сложность психического состояния и заставляет чувствовать себя еще более непонятой.

Узнавать эти черты в себе — не повод для самобичевания. Наоборот, это первый шаг к пониманию и принятию себя. Когда мы начинаем видеть, что именно стоит за нашими поступками, мы можем относиться к себе с большим состраданием. Мы можем научиться не ругать себя за очередную отмену планов, а дать себе необходимое время на восстановление. И в этом понимании кроется огромная сила.

Литература:

• Ritchie, H., & Roser, M. (2018). Mental Health. OurWorldInData.org. (Англоязычный ресурс. Это первоисточник данных, приведенных в статье, который подтверждает статистику о распространенности тревожных расстройств в мире — около 284 миллионов человек по данным на 2017 год. Публикация предоставляет глобальный обзор и визуализацию данных о психическом здоровье).
• Ковпак, Д. В. (2018). Страхи, тревоги, фобии... Как от них избавиться?. Питер. (Русскоязычный автор. Книга написана ведущим российским специалистом в области когнитивно-поведенческой терапии. В ней доступным языком объясняются механизмы возникновения тревоги, в том числе гипербдительность мозга и склонность к катастрофизации мыслей — то, что в статье названо «чрезмерным анализом»).
• Бернс, Д. (2021). Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. Альпина Паблишер. (Переводная литература. Хотя книга в первую очередь о депрессии, в ней подробно рассматриваются когнитивные искажения, которые лежат в основе как депрессии, так и тревоги. Автор подробно описывает такие явления, как «чтение мыслей» и «сверхобобщение», которые напрямую связаны с чрезмерным анализом социальных ситуаций).
• Фьоре, Н. (2013). Легкий способ перестать откладывать дела на потом. Манн, Иванов и Фербер. (Переводная литература. Классическая работа, раскрывающая психологические корни прокрастинации. Автор убедительно показывает, что в основе откладывания дел лежит не лень, а глубинные страхи: страх неудачи, страх успеха, перфекционизм. Это напрямую связывает прокрастинацию с тревогой, что и описано в статье).