Procrastinación: un motivo de consulta cada vez más frecuente

Si estás leyendo esto, probablemente estés procrastinando algo importante. Tal vez un informe para el trabajo, un correo electrónico importante o, paradójicamente, buscar ayuda para dejar de procrastinar. No te preocupes, todos hemos estado ahí.

En los últimos años el motivo de consulta tanto en el ámbito clínico como laboral por cuestiones de procrastinación ha aumentado de manera llamativa y hay abordajes efectivos para aprender a superar este problema.

Para empezar a desarrollar este artículo vamos a definir de manera simple que es la procrastinación y podemos decir que la procrastinación es el acto de posponer intencionalmente tareas o responsabilidades, incluso cuando somos conscientes de sus posibles consecuencias negativas. Según Piers Steel (2010), en su libro The Procrastination Equation, la procrastinación es «la brecha entre la intención y la acción, donde las personas retrasan voluntariamente tareas a pesar de saber que esto las perjudicará»

Antes de hablar de soluciones, es importante entender por qué procrastinamos. La procrastinación no es simple pereza, sino un mecanismo de afrontamiento disfuncional. En otras palabras, es tu cerebro tratando de protegerte de la ansiedad, el miedo al fracaso o la sensación de estar abrumado.

Y claramente el contexto actual de masividad de información, cantidad inconmensurable de acceso a diferentes contenidos en todo momento, y la lucha constante por tu atención, no son el mejor contexto para mejorar este estilo de afrontamiento disfuncional.

Según la TCC – Terapia cognitiva conductual (Beck, Burns, otros), la procrastinación está impulsada por pensamientos automáticos distorsionados, como:

• «Lo haré mejor bajo presión.» (Traducción: «Voy a estresarme horriblemente en el último minuto y odiar mi vida.»)
• «Es demasiado difícil, no sé por dónde empezar.» (Traducción: «Si espero lo suficiente, tal vez desaparezca por arte de magia.»)
• «No tengo ganas ahora, pero después sí.» (Traducción: «Nunca voy a tener ganas, pero sigamos fingiendo.»)

Si tenemos que definir de manera simple que es un pensamiento automático utilizaré una definición de un gran autor que solo tenía 11 años cuando me lo dijo, y que en una consulta definió los pensamientos automáticos diciéndome, “Martin…un pensamiento automático es un pensamiento que se piensa solo”; y debo decir que es una definición tan simple y poderosa que hasta el día de hoy – más de 15 años después – me sigue acompañando.

Ahora bien, es común y frecuente que cualquier persona tenga pensamientos automáticos, y no hace falta estar “desequilibrado” para tenerlos. No obstante, es verdad, que cuando padecemos de diferentes trastornos psicológicos, como trastornos de ansiedad o depresión, estos automáticos son muy frecuentes y distorsionados.

De todas maneras, no es la cantidad de pensamientos automáticos ni la gravedad de la distorsión lo que realmente impacta en nuestro estado emocional y conductual, sino el grado de “creencia” que le damos a ellos en un momento determinado.

Dicho de otra manera, pueden pasarte 1000 pensamientos automáticos distorsionados por la cabeza que quizás desestimas casi instantáneamente sin darle ningún grado de creencia, pero hace falta solo creer en uno de ellos para que realmente te afecte de manera directa.

La TCC trabaja desafiando estos pensamientos irracionales y reemplazándolos con creencias más realistas y productivas. Veamos cómo.

Reestructuración Cognitiva: cambia tu narrativa interna

Aaron Beck nos enseñó que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y comportamientos. Si crees que una tarea es «imposible» o «agotadora», tu cerebro hará todo lo posible por evitarla. La reestructuración cognitiva te ayuda a desafiar estos pensamientos y a sustituirlos por otros más realistas o adaptativos a través de la confrontación de las evidencias concretas que apoyan o no esos automáticos.

Ejemplo:

Pensamiento inicial: «No tengo energía para hacer este reporte ahora.»

Actividad para reestructurar – algunas preguntas que nos podemos hacer:

• ¿Qué nivel de creencia le das a ese pensamiento automático en el momento que se cruza por tu mente?
• ¿Qué te hace sentir y con que intensidad?
• ¿Cuál es la conducta que estimula a realizar ese pensamiento automático?
• ¿Qué pruebas tienes de que no tienes energía en ese momento (detalla pruebas a favor y en contra)?
• ¿En base a lo anterior, hay alguna otra visión alternativa?

Pensamiento ajustado: «Tal vez no tenga ganas, pero puedo empezar con cinco minutos y ver qué pasa.»

El “truco” aquí es notar cuándo te estás saboteando con pensamientos negativos y reformular la situación de una manera más equilibrada.

Es claro que el efecto emocional y por lo tanto tu actitud ante la tarea cambia si piensas de la manera inicial con respecto a la manera ajustada.

La probabilidad de éxito cambia y el efecto emocional también, por ende tu motivación probablemente mejore.

Técnica de los Pequeños Pasos: la ley de los cinco minutos

David Burns recomienda descomponer tareas abrumadoras en pequeños pasos manejables. Un truco eficaz es la «Ley de los Cinco Minutos»: dile a tu cerebro que solo trabajarás en la tarea durante cinco minutos.

Lo que suele pasar es que, una vez que empiezas, la inercia te lleva a seguir adelante.

Otra forma de expresar lo anterior es con la frase que dice “las ganas no vienen solas sino hay que hacerlas”, y es que la acción muchas veces lleva a más acción y así tenemos más posibilidad de generar un círculo virtuoso para poder afrontar mejor nuestra procrastinación. Es como cuando solo quieres ver «un episodio» de tu serie favorita y terminas viendo toda la temporada.

Ejemplo:

• «Solo voy a abrir el documento y escribir una oración.»
• «Voy a ordenar un solo correo electrónico.»
• «Voy a leer una página del informe.»

A menudo, lo difícil no es la tarea en sí, sino empezar. Una vez que superas la resistencia inicial, el resto fluye.

Exposición Gradual: enfrenta la tarea paso a paso

Si procrastinas porque algo te genera ansiedad (como escribir un informe o hablar en público), la TCC sugiere una exposición gradual. En lugar de evitar la tarea, divídela en partes pequeñas y hazlas poco a poco.

Ejemplo:

Imagina que tienes que dar una presentación y el solo pensar en ello te paraliza. En lugar de posponerla hasta el último momento y sufrir una crisis de pánico, podrías seguir estos pasos:

1. Escribir un esquema con los puntos principales.
2. Practicar frente al espejo.
3. Ensayar con un amigo o un familiar.
4. Grabarte y verte para detectar mejoras.
5. Finalmente, presentar en público.

Cuanto más te expones gradualmente a una tarea, más disminuye la ansiedad asociada a ella y más te “acostumbras” o adaptas a la situación.

Refuerzo Positivo: recompénsate sin culpa

Tu cerebro ama las recompensas. Si solo asocias las tareas con sufrimiento, seguirás procrastinando. En cambio, si introduces recompensas, entrenarás a tu cerebro para que asocie la acción con algo positivo.

Ejemplo:

• «Si termino este informe, me doy permiso para ver un capítulo de mi serie.»
• «Si avanzo en este proyecto, me compro un café especial.»
• «Si completo esta tarea tediosa, me tomo un descanso con música.»

Eso sí, la recompensa debe venir después de la acción, no antes (mirarte una serie «para motivarte» no cuenta).

Técnica de la agenda y el tiempo programado

David Burns sugiere programar el tiempo en bloques específicos en lugar de dejarlo al azar. ¿Alguna vez has dicho «voy a trabajar en esto en algún momento» y ese «algún momento» nunca llega? Es porque el cerebro no responde bien a la vaguedad.

Ejemplo:

• «De 10:00 a 10:30 escribiré el primer párrafo del informe.»
• «A las 3:00 p.m., responderé ese correo.»

Cuanto más específico seas, más probable es que lo hagas.

¡Empieza Ahora!

Éstas son algunas técnicas basadas en La TCC para abordar la problemática de la procrastinación. Hay, además otros tipos de abordajes de la psicología te darán herramientas prácticas y efectivas, pero el cambio real ocurre cuando tomas acción.

¡No esperes a mañana para dejar de procrastinar! Si te identificaste con este artículo, quizá es el momento de probar la terapia y recibir guía profesional para implementar estas técnicas en tu vida.

¿Te imaginas lo que podrías lograr si dejaras de postergar? La mejor versión de ti mismo está al otro lado de la procrastinación. ¡Vamos a por ello!