Стресостійкість і емоційна стійкість: як повернутися до себе після кризи

Останнім часом звідусіль лунає слово «стійкість». Психологи про неї говорять, у соцмережах про неї пишуть, у кожному другому пості — заклик «будь стійким». Але от що цікаво: мало хто пояснює, що це таке насправді і — головне — як цю стійкість у собі виростити. Не народитися з нею, не отримати у спадок, а саме розвинути. Бо так, це навичка, яку можна тренувати. І я хочу поговорити про це чесно.

Що таке психологічна стійкість і як виміряти свою

Якщо заглянути у словник, стійкість (або життєстійкість) — це здатність швидко відновлюватися після труднощів. Але для нашого психічного здоров'я це дещо глибше. Це про те, як ми переживаємо кризи, чи маємо внутрішні ресурси і чи можемо повернутися до свого нормального стану без того, щоб тижнями чи місяцями «лежати на дні».

І ні — затиснути зуби, запхати все вглиб і вдавати, що нічого не сталося, — це не стійкість. Це бомба сповільненої дії.

Мені подобається аналогія з фішками. Уявіть, що кожного ранку ви прокидаєтесь із певною кількістю покерних фішок. Кожна стресова ситуація забирає кілька з них. Хтось називає це «теорією ложок», але суть одна: наші внутрішні ресурси обмежені.

А тепер згадайте останню кризу у своєму житті. Скільки часу вам знадобилося, щоб повернутися до себе? День? Тиждень? Пів року? Якщо швидко — у вас є хороший запас стійкості. Якщо довго — є над чим попрацювати. І це абсолютно нормально, бо кожен може цей запас збільшити.

Записуйте свої думки — це працює

Знаю, багато хто скептично ставиться до ведення щоденника. «Що я, підліток?» Але дослідження Джеймса Пеннебейкера довели, що письмове вираження переживань реально допомагає їх переробити. Коли ви виносите думки з голови на папір — чи то у блокнот, чи то в нотатки на телефоні — ви ніби розплутуєте емоційний клубок. Ситуація стає зрозумілішою, емоції — менш задушливими, а ви самі — ближчими до того, щоб рухатися далі.

Не знаєте, з чого почати? Просто напишіть: «Сьогодні я відчуваю…» — і далі чесно, без жодної цензури.

Люди поруч — ваш невидимий щит

Є вислів, який мені дуже відгукується: «Радість, якою поділився, — подвоюється. Горе, яким поділився, — зменшується вдвічі». В українській культурі це взагалі у крові — посидіти на кухні з подругою, виговоритися мамі, порадитися з кумою. Це не слабкість. Це і є стійкість у дії.

Побудуйте навколо себе коло підтримки. Друзі, рідні, колеги, психолог — люди, з якими можна бути справжніми. Якщо складно знаходити нові знайомства — це окрема тема, але вона цілком вирішувана. Головне — не замикатися в собі під час шторму.

Базові потреби — фундамент, без якого все валиться

У діалектичній поведінковій терапії (ДПТ) є чудова абревіатура HALT: Hungry (голодний), Angry (злий), Lonely (самотній), Tired (втомлений). Коли хоча б одна з цих базових потреб не закрита — ми стаємо максимально вразливими. Кожен знає, що таке бути «злим від голоду» — це наша біологія, а не жарт.

Тому запитуйте себе: ви поїли? Виспалися? Не ізольовані від світу? Не тримаєте злість у собі? Ці прості речі — як фундамент будинку. Без них ніякі складні психологічні техніки не спрацюють.

Внутрішній голос: друг чи ворог?

Зверніть увагу, що ви говорите собі протягом дня. «Я нічого не варта», «Знову все зіпсувала», «Хто мене таку полюбить» — знайомо? Цей внутрішній критик з'їдає ваші фішки швидше за будь-яку зовнішню кризу.

Якщо одразу сказати собі «Я чудова» — це може здатися вашій психіці фальшивим. Тоді використовуйте так звані «мостові фрази»: «Можливо, я не настільки погана, як мені зараз здається». Це маленький крок, але він кардинально змінює напрямок думок. А ввечері спробуйте записати три речі, які вам у собі подобаються. Навіть якщо спочатку це буде даватися через силу — з часом точно стане легше.

Сенс, емоції та імпульси

• Знайдіть те, що вас запалює. Це не обов'язково має бути глобальна місія з порятунку світу. Може, ви хочете допомагати притулку для тварин. Або вступити в книжковий клуб. Або організувати сусідів на весняний суботник. Коли є щось більше за щоденну рутину — з'являється опора, за яку можна триматися у складні моменти. Психіатр Віктор Франкл, який пережив концтабір, любив повторювати слова Ніцше: «Людина здатна витримати будь-яке "як", якщо має "навіщо"».
• Подружіться зі своїми почуттями. Ми звикли їх ігнорувати, а потім дивуємося, чому вибухаємо через дрібницю. Спробуйте щодня визначати хоча б три емоції, які відчуваєте. [Image of Plutchik's Wheel of Emotions] Завантажте з інтернету «колесо емоцій» — це допоможе знаходити точніші слова. Не просто «мені погано», а «я відчуваю розчарування» або «мені тривожно». Коли ви називаєте емоцію — вона вже менше керує вами.
• Навчіться помічати свої імпульси. Стійкі люди теж мають бажання зірватися — почати безглузду сварку, накупити непотрібних речей онлайн, випити зайвого. Різниця в тому, що вони розпізнають ці імпульси і знають: це стан, який пройде. Запитайте себе: «Що зараз стоїть за цим бажанням? Від чого я насправді втікаю?» — і запишіть відповідь. Це працює набагато краще, ніж здається.

Розв'язувати проблеми — це теж навичка

Багато хто думає, що вміння вирішувати проблеми — це щось вроджене. Та ні. Одна Оксана, з якою я колись спілкувалася, розповідала, як повністю припинила спілкування з близькою подругою тільки тому, що та одного разу необережно висловилася. Замість розмови — виросла глуха стіна. Це не розв'язання проблеми, це втеча від неї.

Спробуйте простий, але дієвий підхід. Запишіть, у чому саме полягає проблема. Що найгірше може статися? Що було б нейтральним результатом? А що було б ідеальним вирішенням? Потім подумайте: які мої кроки ведуть до бажаного результату? Що я можу контролювати, а що — ні? Відпустити те, що не в наших руках, — це не означає здатися. Це означає зберегти свої фішки для того, на що ми реально здатні вплинути.

Копінг-стратегії та цілі — ваш щоденний ресурс

Здорові способи справлятися зі стресом (копінг-стратегії) потрібні не тільки під час кризи — їх варто використовувати щодня. Ранкова зарядка, прогулянка парком, медитація, малювання, приготування улюбленої страви — все, що допомагає вам відновитися і видихнути. Спробуйте зібрати свій власний список із п'яти-десяти таких «рятівників» і звертатися до них регулярно. Тоді під час життєвої бурі ви вже будете мати напрацьовані інструменти, а не шукатимете їх у паніці.

І ставте цілі. Навіть найменші. «Цього тижня — тричі прийняти душ» — якщо зараз вам і це складно, то це цілком гідна ціль. «За місяць — записатися на консультацію до психолога». «За пів року — з'їздити до моря». Цілі створюють життєву перспективу, а перспектива дає сили рухатися вперед. Записуйте їх, починайте з найменших і поступово дивіться далі.

Стійкість — це не про те, щоб бути залізною і ніколи не плакати. Це про те, щоб мати достатньо ресурсів зігнутися під шквальним вітром — і знову випрямитися. І кожна людина здатна ці ресурси у собі виростити. Крок за кроком, день за днем.

Література:

• Masten, A.S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238. (Класична стаття про те, що психологічна стійкість — не рідкісна якість, а результат звичайних адаптивних механізмів, доступних кожній людині.)
• Pennebaker, J.W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. (Дослідження, що підтверджує терапевтичний ефект письмового вираження переживань — наукове обґрунтування ведення щоденника.)
• Linehan, M.M. (2015). DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press. (Посібник з навичок діалектичної поведінкової терапії, що включає концепцію базових потреб та управління імпульсами.)
• Frankl, V. E. (1946). Man's Search for Meaning. (Людина в пошуках справжнього сенсу. Книга, що описує досвід виживання в концтаборі та важливість пошуку сенсу життя для збереження психологічної стійкості.)