¿Tu «yo» del presente está saboteando a tu «yo» del futuro cada noche?

Estás tumbado en la cama a las 2:17 de la madrugada, haciendo scroll, viendo «un vídeo más» sobre cómo limpiar correctamente las orejas de un gato, y una vocecita interior te susurra: «Vete a dormir, idiota». Pero no te vas. Sabes perfectamente que a las siete de la mañana te odiarás a ti mismo, pero en este momento eso parece no importar.

Este fenómeno tiene un nombre oficial: bedtime procrastination (procrastinación del sueño). Y lo más curioso: no lo hacemos porque no tengamos sueño ni porque mañana sea festivo. Lo hacemos voluntaria y conscientemente, aunque sabemos perfectamente que estaremos peor por ello.

El «yo» del futuro contra el «yo» del presente

En 2022 se publicó un artículo en el International Journal of Environmental Research and Public Health que por fin dio una respuesta clara a por qué algunas personas dejan el móvil a las 23:30 sin drama y otras libran verdaderas batallas nocturnas consigo mismas.

Un equipo de investigadores liderado por Su-Jing Wang evaluó a más de 1.000 estudiantes y midió tres variables clave:

• Cuán orientada al futuro está la persona (Future Time Perspective): hasta qué punto cree que lo que hace hoy realmente afectará su vida dentro de un año, cinco o diez.
• Su nivel de autocontrol (tanto cognitivo como emocional).
• Cuánto tiempo pasa pegada al móvil antes de dormir y a qué hora acaba acostándose finalmente.

El resultado fue lógico, pero igual de doloroso. Las personas que sienten una fuerte conexión con su «yo» futuro («si duermo bien, mañana escribiré el capítulo de la tesis / saldré a correr / no pareceré un zombi») tienen mucho más autocontrol. Les cuesta mucho menos decirse «basta» y soltar el teléfono.

En cambio, quienes ven a su yo futuro como un extraño al que quizá le vaya mal, pero que ahora mismo no les afecta, son las principales víctimas de la bedtime procrastination.

Dos tipos de autocontrol que se rompen por la noche

Los autores utilizaron el modelo de dual-mode self-control para explicar el colapso nocturno:

• Autocontrol «frío»: Es la lógica, la planificación, el pensamiento de «tengo que dormir porque mañana hay examen».
• Autocontrol «caliente»: Es la resistencia emocional a las tentaciones cuando la serotonina está por los suelos y alguien acaba de subir un nuevo capítulo de tu serie favorita.

Por la noche, el sistema «frío» está agotado tras las decisiones de todo el día y el «caliente» se debilita por el cansancio. Solo queda la parte más primitiva del cerebro gritando: «¡Dopamina! ¡Ahora! ¡Me da igual mañana!».

Quienes tienen una fuerte perspectiva futura logran mantener en la cabeza la foto de sí mismos mañana: cansados, con los ojos rojos, arruinando una reunión importante. Esa imagen actúa como un ancla y ayuda a sostener el autocontrol incluso cuando está agotado.

Qué más descubrieron (y duele)

La procrastinación del sueño está íntimamente ligada al uso problemático del smartphone (sí, eso ya es un diagnóstico que se toma en serio). El móvil se ha convertido en la herramienta perfecta para «posponer» el sueño: siempre está a mano, da dopamina instantánea y no requiere ningún esfuerzo.

Un dato curioso del estudio: incluso cuando los estudiantes estaban físicamente agotados y realmente querían dormir, seguían siendo capaces de «luchar» entre 40 y 90 minutos más contra el deseo de acostarse, solo porque el cerebro exigía la última ración de recompensa del día.

¿Se puede arreglar?

Sí. Y la vía más sencilla, según la psicología temporal, es empezar a construir una conexión más fuerte con tu yo futuro. Esto es lo que funciona y está respaldado por la evidencia:

• Escribe cartas a tu yo futuro: En serio, es una de las técnicas más potentes para generar empatía contigo mismo.
• Visualización detallada: Imagina cómo te sentirás mañana a las 10 de la mañana si te acuestas ahora… y cómo te sentirás exactamente si no lo haces.
• Distancia física: Pon el móvil a cargar en otra habitación una hora antes de la hora planeada de dormir. Debes cortar físicamente el acceso a la dopamina.
• Usa la «regla de los 10 minutos»: Si quieres ver una cosa más, dite «vale, pero solo 10 minutos». En el 70 % de los casos el cerebro se calma tras ese permiso y dice «bah, a dormir».

En lugar de conclusión

Cada vez que a la 1 de la madrugada abres «una pestaña más», no solo estás robando horas de sueño. Se lo estás robando a la persona que más te quiere: a ti mismo, solo que ocho horas mayor.

Y lo gracioso es que esa persona te sigue queriendo igual. Solo está muy, muy cansada de esperar a que por fin apagues la luz.

• Wang, S.-J., et al. (2022). Future Time Perspective and Bedtime Procrastination: The Mediating Role of Dual-Mode Self-Control and Problematic Smartphone Use. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(22), 14663. https://doi.org/10.3390/ijerph192214663

Buenas noches. En serio. Ahora mismo.