Сильный стресс или расстройство адаптации — как отличить и что делать?

Каждая из нас хотя бы раз ловила себя на мысли: «Ну, это просто стресс. Переживу». Уволили с работы — стерпим. Разошлись с партнёром — бывает, не мы первые. Пришлось переехать — ну, как-нибудь привыкнем. И чаще всего мы действительно справляемся. Поболит — и отпустит.

Но иногда не отпускает. Иногда мы просыпаемся утром и понимаем, что уже второй месяц не можем заставить себя встать. Что плачем по вечерам, хотя причины как будто уже нет. Что сердце колотится от любого звонка, а привычные дела кажутся горой, на которую невозможно залезть. И мы говорим себе: «Ну это же нормально — переживать». А потом ещё месяц проходит, и ещё один…

Так вот — иногда это уже не просто стресс. Иногда это расстройство адаптации. И сегодня я хочу рассказать о нём честно, без сухой медицинской терминологии — потому что мне кажется, об этом важно знать каждой из нас.

Когда стресс перестаёт быть «просто стрессом»

Марина, 34 года, Киев. Три месяца назад её сократили. Сначала отнеслась спокойно — «Ничего, что-нибудь найду». Но прошёл месяц, потом второй. Марина перестала отвечать на звонки подруг, начала плакать перед сном, потеряла аппетит. Подруги говорили: «Ну это нормально, ты просто переживаешь». А она переживала — но так, что не могла выйти из квартиры.

Расстройство адаптации — это эмоциональная или поведенческая реакция на стрессовую ситуацию, которая развивается в течение трёх месяцев после того, как этот стресс вошёл в нашу жизнь. Стрессором может быть что угодно: потеря работы, разрыв отношений, переезд, финансовые проблемы, конфликты в семье. Ключевое здесь — наша реакция на это событие становится несоразмерно сильной. Мы не просто грустим — мы разваливаемся.

И вот тут важная деталь. Когда с нами случается что-то плохое — мы имеем полное право чувствовать себя паршиво. Это нормальная человеческая реакция. Специалисты даже используют термин «нормативная стрессовая реакция» — то есть обычный ответ нашей психики на неприятности. Но когда наша реакция в разы превышает то, чего ожидаешь в подобной ситуации — с учётом нашей культуры, нашего окружения, нашего жизненного контекста — вот тогда речь идёт уже о чём-то большем.

Как отличить обычный стресс от расстройства?

Тут есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Реакция — чрезмерная. Нас уволили — и да, это больно. Но если через два месяца мы всё ещё не можем заглянуть на сайт вакансий, если каждый день начинается с ощущения, что мир закончился, если мы рыдаем посреди ночи и не понимаем, как дожить до утра — это уже не «просто грусть».

Повседневная жизнь страдает. Мы не можем нормально общаться с близкими, выполнять рабочие обязанности, учиться, заботиться о себе. Наше привычное функционирование нарушается — и это уже серьёзный сигнал. Если мы не справляемся с тем, что раньше давалось легко, значит, что-то пошло не так.

Это не обострение другого диагноза. Если у человека уже было, например, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), и на фоне нового стресса симптомы стали ярче — это не расстройство адаптации, а обострение уже существующего состояния. Поэтому важно разбираться в этом вместе со специалистом, а не ставить себе диагноз самостоятельно.

Это не обычное горе. Если мы потеряли кого-то дорогого и скорбим — это нормально. Горе — это часть нашей жизни, и мы имеем на него право. Расстройство адаптации — принципиально другое состояние.

И последнее: после того как стрессовая ситуация уходит из нашей жизни, симптомы не должны сохраняться дольше шести месяцев. Если сохраняются — скорее всего, речь идёт о чём-то ещё. Именно поэтому это и называется расстройством адаптации — мы буквально не можем приспособиться к тому, что произошло. Но если трудности не отступают и после того, как всё закончилось — это уже другая история.

Почему это — не одно расстройство, а целая группа

Многие удивляются, когда слышат множественное число: «расстройства адаптации». Но дело в том, что проявляться это состояние может по-разному. У кого-то на первый план выходит подавленное настроение — и тогда говорят о расстройстве адаптации с депрессивной симптоматикой. У кого-то — тревога. У кого-то — и то, и другое одновременно. А бывает, что человек начинает вести себя иначе — нарушается поведение, появляется импульсивность.

Это как зонтик, под которым прячется целый спектр переживаний — и все они объединены одним: они возникают в ответ на стресс, с которым мы не можем справиться.

Кстати, в современных диагностических классификациях расстройство адаптации стоит в одной категории с ПТСР — в разделе расстройств, специфически связанных со стрессом. Это помогает понять, насколько серьёзным может быть это состояние.

Чем это отличается от ПТСР?

Вопрос, который часто возникает. Разница принципиальная. Для того чтобы диагностировать ПТСР, человек должен был пережить нечто действительно угрожающее жизни — своей или чужой. Там нужен высокий уровень травматичности события. При расстройстве адаптации такого требования нет. Стресс может быть вполне «бытовым» — но наша реакция на него оказывается разрушительной.

Стрессоры бывают разными — и это тоже важно

Стрессовая ситуация, которая запускает расстройство адаптации, не обязательно должна быть одним конкретным событием. Да, это может быть разрыв отношений — событие, которое случилось однажды. Но это может быть и что-то повторяющееся: постоянные конфликты на работе, финансовые проблемы, которые не отпускают месяцами, периодические ссоры в семье.

И ещё один важный момент: стрессор может касаться одного человека — а может ударить по целой группе. Наводнение, землетрясение, вынужденный переезд целого населённого пункта — всё это может привести к расстройству адаптации у всех, кого затронуло. Для Украины это особенно актуально: мы живём в стране, где многие люди столкнулись с переездом, потерей дома, неопределённостью — и всё это может стать тем самым стрессором.

Что мы чувствуем, когда это происходит

Вот самые распространённые проявления расстройства адаптации:

1. Бессонница или постоянная усталость. Лежишь в кровати и не можешь уснуть. Или спишь по двенадцать часов и всё равно чувствуешь себя разбитой.
2. Слёзы. Часто, легко, иногда без видимой причины. Просто вдруг накатывает.
3. Тревога в теле. Сердце колотится, ладони мокрые, внутри ощущение, будто вот-вот случится что-то страшное — а ничего конкретного вроде бы не происходит.
4. Мысли о суициде. Да, это бывает. И об этом важно говорить вслух — потому что молчание в такие моменты может быть опасным.
5. Боли в теле. Голова, спина, мышцы ноют. Многие сначала обращаются к терапевту, думая, что подхватили вирус или простуду. А оказывается — это тело реагирует на стресс, через который мы проходим.
6. Импульсивность. Решения, над которыми мы обычно думаем неделями, принимаются за секунды. И часто потом о них жалеем.

Все эти симптомы — ещё раз повторюсь — связаны именно с тем стрессом, который пришёл в нашу жизнь. И когда стрессор уходит, они не сохраняются дольше полугода.

Почему нельзя это игнорировать

Мне не хочется пугать, но молчать об этом я тоже не могу. Исследования показывают, что расстройства адаптации связаны с повышенным риском суицида. Люди, которые не получают помощи вовремя, чаще сталкиваются с суицидальными мыслями и даже попытками. Именно поэтому так важно не отмахиваться от своего состояния, не списывать всё на «характер» или «плохой период», а обращаться за помощью.

Что поможет справиться?

Хорошая новость в том, что расстройства адаптации хорошо поддаются лечению — особенно если начать рано.

Работа с психологом. Когда источник проблемы — конкретная жизненная ситуация, возможность обсудить её с профессионалом трудно переоценить. Психолог поможет выговориться, разложить по полочкам то, что происходит внутри, и получить инструменты, которые можно использовать в повседневной жизни.

Какие подходы работают лучше всего?

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает распознать и изменить те паттерны мышления, которые усугубляют наше состояние.
• Семейное или групповое консультирование. Если стресс затрагивает всю семью — например, вас вынудили переехать — работа с психологом в групповом формате помогает каждому понять, что чувствуют остальные, и выстроить поддержку изнутри.
• Группы поддержки. Быть среди людей, которые переживают похожее, — это мощный ресурс. Ощущение «я не одна в этом» само по себе оказывает целебное действие.
• Индивидуальное консультирование. Иногда достаточно просто иметь безопасное пространство, где можно честно говорить о том, что болит, без страха осуждения.

Медикаментозная поддержка. Если работы с психологом оказывается недостаточно, врач может рассмотреть назначение антидепрессантов — чаще всего это препараты группы СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) или СИОЗСиН (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина), которые помогают выровнять настроение и снизить тревогу. Важно: назначать лекарства может только врач — психиатр. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением. Поговорите со специалистом и вместе решите, нужна ли вам медикаментозная поддержка.

Как не допустить повторения?

Мы не боги. Мы не можем отменить стресс, предотвратить потерю, остановить перемены. Жизнь подбрасывает испытания без предупреждения, и это — данность, с которой нам приходится жить. Но есть вещи, которые в наших силах, — и они могут стать нашей защитой.

Окружите себя людьми, которые поддерживают. Друзья, семья, коллеги, участники какого-то клуба по интересам, соседи, с которыми можно поговорить за чашкой чая. Круг людей, которые не осудят, а выслушают, — это самый ценный ресурс, который у нас есть. В нашей культуре нередко принято «тянуть всё на себе» и не жаловаться. Но просить поддержку — это не слабость. Это зрелость и мудрость.

Заботьтесь о себе — не от случая к случаю, а каждый день. Это не про грандиозные жесты. Это про маленькие вещи: тёплая ванна после тяжёлого дня, прогулка в парке, любимая книга, которую вы всё никак не начнёте, чашка травяного чая в тишине, время с домашним любимцем. Если мы постоянно отдаём — энергию, внимание, заботу — но ничего не возвращаем себе, мы рано или поздно опустошаемся. И тогда даже небольшой стресс может стать той каплей, которая переполнит чашу.

Делайте хотя бы одну вещь для себя каждый день. Не «когда-нибудь потом», не «когда будет время» — а сегодня. Потому что человек, который заботится о себе регулярно, встречает жизненные удары совсем иначе, чем тот, кто давно забыл, когда последний раз делал что-то хорошее для себя.

Вместо заключения

Расстройство адаптации — это не выдумка и не каприз. Это реальное состояние, которое может случиться с каждой из нас. С вами, со мной, с вашей подругой, с вашим мужем, с вашим ребёнком. И в этом нет ничего постыдного.

Постыдно — когда мы видим, что нам плохо, и ничего не делаем. Когда повторяем себе «перетерпи» вместо того, чтобы обратиться к психологу. Когда считаем, что признать свою боль — значит проявить слабость.

Жизнь непредсказуема. Но мы можем выбирать — встречать её удары подготовленными или беззащитными. И самый первый шаг — это просто знать: расстройство адаптации существует, его можно распознать, и помощь доступна.

Позаботьтесь о себе сегодня. Вы этого заслуживаете.

Литература

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing. (Основной диагностический справочник, содержащий критерии диагностики расстройств адаптации, включая временны́е рамки, дифференциальную диагностику и спецификации подтипов.)
• Александровский, Ю. А. (2000). Пограничные психические расстройства. 3-е изд., перераб. и доп. Москва: Медицина. (Классическое учебное пособие по пограничным психическим состояниям, включая расстройства адаптации и стресс-связанные нарушения; рассматриваются клиника, диагностика и подходы к лечению.)
• Maercker, A., Brewin, C. R., Bryant, R. A., Cloitre, M., van Ommeren, M., Jones, L. M., Humayan, A., Kagee, A., Llosa, A. E., Rousseau, C., Somasundaram, D. J., Souza, R., Suzuki, Y., Weissbecker, I., Wessely, S. C., First, M. B., & Reed, G. M. (2013). Diagnosis and classification of disorders specifically associated with stress: Proposals for ICD-11. World Psychiatry, 12(3), 198–206. https://doi.org/10.1002/wps.20057 (Анализ классификации расстройств, связанных со стрессом, включая расстройство адаптации, в контексте подготовки МКБ-11; обсуждается место расстройства адаптации среди других стресс-ассоциированных диагнозов.)