Снижение стресса: действительно работающие способы или очередные обещания?

Вы когда-нибудь замечали, что в наш сумасшедший век стресс порой кажется неизбежным? Постоянные дедлайны, заботы о здоровье, обязательства перед семьёй и обществом — всё это сваливается на плечи в режиме нон-стоп. Иногда кажется, что в сутках катастрофически не хватает времени, а мозг уже не успевает переварить всю информацию. Психологи не устают повторять, что стресс — это своего рода защитный механизм. Вот только когда стресс затягивается, он начинает вредить и психике, и физическому состоянию. Как с этим справляться, если мы живём в эпоху новых технологий и беспрерывных уведомлений на телефоне? Предлагаю разобраться вместе, как снизить уровень напряжения с помощью методов, которые действительно подтверждены исследованиями в области психологии здоровья.

Введение

Стресс, если отбросить научные формулировки, по сути — это реакция на любые события или мысли, вызывающие перенапряжение. Когда организм воспринимает ситуацию как угрозу (а иногда даже и без явной угрозы), запускается комплекс физиологических ответов: начинает бешено стучать сердце, скачет давление, дыхание сбивается, а в голове будто рождается ураган из тревожных мыслей. В краткосрочной перспективе подобная «боеготовность» организма бывает полезной — допустим, вы быстро увернулись от летящего мяча или успели выполнить срочную задачу. Но когда стресс становится хроническим, его негативные последствия могут проявиться в виде постоянной тревоги, усталости, бессонницы и других нарушений.

В современном обществе источников стресса пруд пруди. Технологии хоть и облегчают нам жизнь, но при этом поражают нас ежедневным шквалом уведомлений и информационным шумом. Состояние «всегда на связи» порой делает невозможным элементарный отдых. Мы просыпаемся, и первым делом тянемся к телефону, чтобы проверить, не случилось ли чего на работе или в соцсетях. И так до самого вечера. Добавьте сюда давление на учёбе, проблемы с самооценкой, желание оправдать чужие ожидания — и получите взрывоопасный коктейль тревог. Понятно, почему специалисты в сфере психологии здоровья всё чаще говорят о необходимости освоить реальные способы борьбы со стрессом, а не надеяться на чудодейственную таблетку.

Когда стресс становится постоянным спутником, возникают риски как для психического, так и для физического благополучия. Повышается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, снижается иммунитет, учащаются эпизоды депрессии. Чтобы не утонуть в бесконечных заботах, учёные и практики в области психологии предлагают использовать проверенные инструменты. Их обычно делят на три большие группы: когнитивные методы, поведенческие методы и факторы образа жизни (включая условия окружения). Давайте посмотрим, в чём заключается их суть и как они реально помогают снижать уровень стресса.

Когнитивные техники снижения стресса

Одним из фундаментальных методов, зарекомендовавших себя в клинической психологии, является когнитивная реструктуризация. Казалось бы, зачем возиться со своими мыслями, если стресс вызывают «реальные» обстоятельства? Но, как выясняется, именно наше восприятие (или интерпретация) событий часто придаёт стрессу дополнительную силу. Например, когда мы начинаем думать в таком духе: «Если я не успею сделать отчёт вовремя, всё пропало», мозг воспринимает ситуацию как катастрофическую и включает режим паники. Когнитивная реструктуризация призвана разрушить такие негативные сценарии. Суть метода в том, чтобы вначале осознать, какие именно мысли подталкивают вас к стрессовой реакции, а потом переоценить их, заменить более реалистичными установками. Представьте, если вы вдруг осознаёте, что задержка с отчётом не означает конец света — возможно, начальство просто попросит поправить документ. Да, это дополнительные усилия, но не вселенская трагедия. Такой сдвиг в мышлении помогает снизить напряжённость и вернуть ощущение контроля.

Научные исследования неоднократно подтверждали, что люди, практикующие когнитивную реструктуризацию, могут ощутимо снизить уровень тревоги и депрессивных симптомов. Плюс в том, что это не только «пожарная» мера: научившись анализировать свои умозаключения, вы сможете впредь не доводить себя до крайней точки перегрузки. Этот навык работает в долгосрочной перспективе, помогая мягче реагировать на жизненные сложности.

Ещё одна когнитивная методика, о которой сейчас говорят буквально везде, — это медитация осознанности (mindfulness). Когда-то подобные практики были тесно связаны с духовными учениями, а теперь психологи активно включают их в программы по снижению стресса. Суть в том, что если вы учитесь концентрироваться на текущем моменте и не осуждать свои ощущения, мозг перестаёт метаться между воспоминаниями о прошлом и тревогой о будущем. При регулярной практике медитация осознанности может улучшать эмоциональную регуляцию и даже приводить к изменениям в тех областях мозга, которые отвечают за внимание и самоконтроль. Всё это снижает воспринимаемый уровень стресса и делает нас более устойчивыми к вызовам. Возможно, в начале вы будете думать: «Ну и что толку сидеть, закрыв глаза?» Но, как показывает опыт, несколько минут «mindfulness» в день помогают сбросить накопившееся напряжение и взглянуть на проблемы под более спокойным углом.

Поведенческие техники снижения стресса

Однако ментальный настрой — это лишь одна сторона медали. Наше тело тоже реагирует на стресс: мышцы напрягаются, пульсирует висок, иногда появляется дрожь в руках. Снимать это напряжение помогают поведенческие методики. Начнём с прогрессивной мышечной релаксации (ПМР). Идея проста: вы сознательно напрягаете и затем расслабляете различные группы мышц, двигаясь от ступней к голове или в обратном порядке. Сначала, возможно, всё это покажется странным: зачем напрягать то, что и так уже сжато от стресса? Но именно в этом и смысл — в том, чтобы лучше почувствовать разницу между напряжённым и расслабленным состоянием. Когда сознательно отпускаешь мышцы, ощущаешь приятное расслабление, и параллельно снижается общее возбуждение. Исследования показывают, что регулярная практика ПМР может заметно уменьшить уровень гормонов стресса (например, кортизола) и улучшить самочувствие.

Помогает и глубокое дыхание. Мы порой недооцениваем, насколько короткие и поверхностные вдохи усиливают наше напряжение. Когда мы учимся дышать более осознанно — глубоко и медленно, задействуя диафрагму, — автоматически включается парасимпатическая система. Она регулирует состояние покоя и отвечает за восстановительные процессы в организме. Принцип кажется элементарным: глубоко вдохните, слегка задержите дыхание, а затем плавно выдохните. Но такие дыхательные упражнения при регулярном выполнении действительно могут творить чудеса. Они как бы дают сигнал мозгу: «Всё в порядке, можно расслабиться». И да, лучше заниматься этим не раз в месяц, а регулярно, чтобы достичь устойчивого результата.

Ещё одна интересная технология — биологическая обратная связь (biofeedback). Это когда вам с помощью специальных датчиков показывают, как меняются ваши физиологические показатели (частота сердечных сокращений, например) в режиме реального времени. Таким образом вы учитесь осознанно влиять на телесные реакции. Да, понадобится оборудование и грамотный специалист, но для многих этот подход оказывается очень наглядным. Вы видите, как ваш сердечный ритм стабилизируется, когда применяете правильные техники релаксации, и со временем начинаете лучше контролировать тело, чтобы стресс не захватил вас целиком.

Факторы образа жизни и окружения

Физическая активность

Бывает, мы забываем, что стресс — это не только поток мыслей, но и наш образ жизни в целом. То, как часто мы двигаемся, как долго спим, какие у нас привычки, с кем мы проводим время, — всё это влияет на уровень нервного напряжения. Физическая активность — настоящее спасение для уставшего мозга. Не обязательно бежать марафон или тягать штангу. Даже простая прогулка быстрым шагом или занятия растяжкой могут помочь снять стрессовую обстановку. При движении выделяются эндорфины — гормоны, которые поднимают настроение и снижают ощущение тревоги. Исследования подтверждают, что регулярные умеренные нагрузки смягчают стресс. При этом необязательно превращаться в фаната фитнеса: пусть главной целью будет найти вид активности, который действительно приносит удовольствие. Если это танцы или плавание — отлично. Главное двигаться.

Сон

Немаловажным фактором остаётся сон. О нём вечно забывают, а ведь качественный отдых — чуть ли не самый надёжный способ перезагрузиться. Недосып провоцирует дополнительный выброс кортизола, который делает нас более уязвимыми к стрессу. Старайтесь выстраивать режим сна так, чтобы спать хотя бы семь-восемь часов. Если долго не получается уснуть, стоит подумать об использовании расслабляющих методик перед сном, например, той же прогрессивной релаксации или дыхательных упражнений.

Социальная поддержка

Социальная поддержка — ещё один ключевой элемент, который часто недооценивают. Когда мы чувствуем, что нас понимают и поддерживают, жизнь становится проще. Друзья, родственники, коллеги или профессиональные психологи — все они могут играть роль буфера... Не бойтесь говорить о своих переживаниях: иногда достаточно просто выговориться, и напряжение снижается. Более того, общение с людьми, готовыми выслушать и помочь советом, усиливает чувство принадлежности и защищённости. Это может быть особенно важно в периоды, когда кажется, что со стрессом не справиться в одиночку.

Управление временем

Не стоит забывать и об управлении временем. Подумайте, на что уходит ваш день. Если всё время уходит на рутину и вы перегорание, неудивительно, что сил ни на что не остаётся. Попробуйте расставлять приоритеты, отказываться от заведомо непосильных задач, разбивать большие проекты на небольшие шаги. Кстати, немного юмора по поводу совещаний, которые растягиваются на два часа, а толку ноль: иногда от таких бесполезных встреч проще отказаться или хотя бы их сокращать... В психологии есть понятие «саморегуляция», которое означает умение планировать и выстраивать личные цели так, чтобы не утонуть в заботах. Если научиться грамотно управлять временем, вы заметите, что тревожных мыслей становится меньше, потому что вы чувствуете: всё под контролем, и вы успеваете хотя бы самое важное.

Заключение

Если объединить все описанные методы — когнитивные, поведенческие и связанные с образом жизни, — получается весьма мощный «арсенал» для борьбы со стрессом. Главное помнить, что у разных людей может быть разная реакция на те или иные методики. Кто-то быстро научится успокаивать себя с помощью дыхательных упражнений, а кому-то ближе занятия спортом. Но в любом случае, комбинируя техники, можно добиться более устойчивого результата. К примеру, регулярно уделять время осознанной медитации, использовать прогрессивную мышечную релаксацию и не забывать про элементарные вещи вроде достаточного сна и разумного планирования дел.

Наука в области психологии здоровья продолжает развиваться. Исследователи пытаются найти всё новые подходы: кто-то пробует виртуальную реальность, кто-то создаёт приложения для смартфонов с персональными рекомендациями. Возможно, в будущем появятся ещё более точные методики, позволяющие мгновенно выключать стресс. Но уже сейчас понятно, что без комплексного подхода успех будет неполным. Изучая свой разум и тело, осваивая разнообразные инструменты, мы повышаем собственную стрессоустойчивость и сохраняем психическое здоровье в куда более стабильном состоянии.

Да, каждый из нас сталкивается со стрессом, и отмахнуться от этого не получится. Но, осознав, что стресс — это не приговор, а сигнал о том, что нужно что-то менять в жизни, мы можем выбрать методы снижения напряжения, которые действительно работают. Попробуйте и убедитесь, что все эти упражнения, приёмы и корректировки образа жизни имеют одно общее свойство — они возвращают нам ощущение нормальности и контроля. А это уже огромный шаг к более здоровой и спокойной жизни.

Однако, важно помнить, что если вы испытываете сильный или продолжительный стресс, который мешает вашей повседневной жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Литература:

• Леонова А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. – М.: Изд-во Моск. ун-та, 1984. – 200 с. (Книга посвящена методам оценки и анализа функциональных состояний человека, в том числе связанных со стрессом. Рассматриваются различные подходы к диагностике стресса, включая физиологические, психологические и поведенческие показатели. Особое внимание уделяется практическому применению методов психодиагностики в различных сферах деятельности.)
• Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление. – М.: ПЕР СЭ, 2006. – 528 с. (В книге подробно рассматривается природа психологического стресса, его причины, механизмы развития и последствия для здоровья. Автор анализирует различные подходы к преодолению стресса, включая когнитивные, поведенческие и релаксационные техники, а также методы управления временем и повышения стрессоустойчивости.)
• Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса. - М.: Академический проект, 2009. - 943 с. (Фундаментальный труд, посвященный всестороннему анализу стресса с позиций психологической антропологии. Рассматриваются различные аспекты стресса - от физиологических механизмов до социокультурных факторов. Описываются методы диагностики и коррекции стрессовых состояний, а также профилактики стресса.)
• Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006. – 256 с. (В книге дается обзор современных представлений о стрессе, его причинах и последствиях. Подробно описаны различные методы коррекции стрессовых состояний, включая техники релаксации, медитации, аутотренинга, а также методы саморегуляции и управления эмоциями. Приведены практические рекомендации по применению этих методов в повседневной жизни.)
• Sapolsky, R. M. Why zebras don't get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping (3rd ed.). New York: Holt Paperbacks, 2004. – 560 p. (Книга, ставшая классикой в области изучения стресса. Автор, известный нейроэндокринолог, в увлекательной и доступной форме объясняет, как стресс влияет на организм человека, каковы физиологические механизмы стрессовых реакций и как различные факторы (генетика, социальное окружение, образ жизни) влияют на нашу стрессоустойчивость. Рассматриваются и методы борьбы со стрессом.)
• Kabat-Zinn, J. Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Bantam, 2013 (revised edition). – 672 p. (В книге подробно описывается программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), разработанная автором. Эта программа, основанная на практике медитации и йоги, помогает развить навыки осознанности и улучшить способность справляться со стрессом, болью и болезнями. Представлены научные обоснования эффективности MBSR.)