Insônia é um distúrbio caracterizado por dificuldade persistente para iniciar o sono, mantê‑lo ou alcançar profundidade restauradora, mesmo quando existem condições adequadas para dormir. Essa dificuldade resulta em sonolência diurna, irritabilidade, queda de concentração, lapsos de memória e prejuízo no desempenho profissional ou acadêmico. Estima‑se que até 40 % dos brasileiros experimentem sintomas de insônia em algum momento da vida, sendo mais prevalente em mulheres e pessoas acima de 60 anos.
Causas multifatoriais: fatores psicológicos (ansiedade, depressão, estresse crônico, transtorno do pânico), fisiológicos (dor crônica, apneia do sono, refluxo, distúrbios hormonais) e comportamentais (uso excessivo de cafeína, nicotina, álcool, sonecas longas, exposição a telas LED) interagem. Eventos de vida — perda de emprego, luto, gravidez — podem precipitar episódios agudos; se não tratados, consolidam‑se em insônia crônica por condicionamento: a cama passa a ser associada à vigília.
Consequências: além de fadiga, a privação de sono altera metabolismo da glicose, aumenta risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e enfraquece o sistema imune. Psicologicamente, reduz tolerância a frustrações e aumenta vulnerabilidade a transtornos do humor. Motoristas insones têm desempenho comparável a dirigir alcoolizado, elevando risco de acidentes.
Terapia Cognitivo‑Comportamental para Insônia (TCC‑I) é o padrão‑ouro. Componentes:
- Controle de estímulos — usar a cama apenas para dormir ou atividade sexual; se não adormecer em 20 minutos, levantar e fazer algo relaxante até o sono chegar.
- Restrição de sono — limitar tempo na cama ao período médio de sono real, aumentando gradualmente quando a eficiência do sono ultrapassa 85 %.
- Técnicas cognitivas — questionar pensamentos como “se eu não dormir, falharei amanhã” e substituir por avaliações mais úteis.
- Higiene do sono — rotina constante, quarto escuro e fresco, evitar telas e estimulantes antes de deitar.
- Relaxamento — respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo, mindfulness.
Farmacoterapia pode ser usada a curto prazo: hipnóticos não‑benzodiazepínicos (zolpidem), melatonina em dose baixa ou antidepressivos sedativos. Uso prolongado sem supervisão leva a tolerância e dependência; por isso, sempre associado a TCC‑I.
Novas abordagens: terapia de luz para corrigir ritmos circadianos, aplicativos digitais de TCC‑I, estimulação sonora de ondas lentas, e CBT‑I via telemedicina ampliam acesso. Monitoramento por actigrafia ou aplicativos de smartwatch ajuda a ajustar intervenções.
Autocuidado: exercício aeróbico regular (final da tarde), exposição à luz natural pela manhã, alimentação leve à noite, limitar “doomscrolling”, criar ritual de desaceleração (leitura, banho morno, música calma). Diário do sono identifica padrões e gatilhos.
Mensagem final Dormir não é luxo; é necessidade biológica. Reconhecer a insônia como condição tratável, buscar ajuda profissional e adotar hábitos saudáveis restabelecem energia, humor e qualidade de vida.
