¿Cómo cuidar tu salud mental en casa cuando estás obligado a quedarte?

Últimamente escucho todo el tiempo la misma pregunta: cómo seguir adelante, cómo cuidarnos cuando todo cambió tanto. Ya no podemos ir al consultorio del psicólogo, juntarnos con amigos a tomar algo, ir a clases o a misa. Muchas cosas que nos sostenían desaparecieron y es pesado. Veo cómo la gente trata de armar nuevos planes de contención, busca formas de no aflojar. Y sabés qué, sí se puede. Hay salidas aunque estemos con poco espacio. Vamos a pensar juntos qué es lo que realmente ayuda cuando estamos en casa.

Cómo sacarle el jugo a las sesiones online con el psicólogo

Cuando hablás con el psicólogo por videollamada, lo más importante es sentirte a salvo. Si tenés miedo de que alguien escuche, te cerrás y la sesión pierde fuerza. Muchos me cuentan que hablan desde el auto, en la plaza de enfrente o incluso adentro del placard, con frazadas colgadas para que no se filtre el sonido. Parece raro, pero si eso te da privacidad, dale para adelante. Lo importante es que puedas abrirte sin filtro.

Otra cosa que suma mucho es armarte un pequeño ritual antes de la sesión. Antes íbamos al consultorio, capaz tomábamos un café por el camino, esperábamos en la sala. Eso nos ponía en modo terapia. Ahora podés hacer algo parecido en casa: prepararte un mate, ponerte ropa cómoda o, al contrario, vestirte como si salieras a la calle. Es una señal para la cabeza: ahora viene el momento de hablar en serio.

Y no te guardes nada: si algo te molesta de la sesión online —la cámara, los cortes de internet, o simplemente que se siente raro— decíselo al psicólogo. Para eso está. Tenés todo el derecho a dar tu opinión. De eso se trata la terapia: tener un lugar donde decir todo lo que te pasa por dentro.

Trabajo por tu cuenta: qué podés hacer vos solo

A veces nos quedamos solos con nosotros mismos y eso también puede servir. Una forma sencilla es agarrar un cuaderno de ejercicios que vaya con lo que te está pasando: ansiedad, enojo, alguna herida vieja, problemas con la comida. Hay muy buenos, buscá recomendaciones o reseñas de gente. Lo clave es no querer hacerlo todo de una: mejor 20 o 30 minutos cada día o cada dos días. Así tenés tiempo de digerir, de sentir qué te mueve por dentro y no se transforma en una obligación pesada.

Por qué necesitamos a los demás

No damos más si estamos solos mucho tiempo. Necesitamos que alguien nos escuche, nos contenga, a veces que nos diga “te entiendo”. Pueden ser familia, amigos o gente que conocés en grupos online. Lo importante es tener un espacio donde hablar sin miedo y recibir cariño de vuelta. Sentir que no estás solo es una necesidad básica.

Cómo hablarte a vos misma

Todo el día nos estamos hablando por dentro. “La cagué otra vez”, “No me contestó porque me odia”. Esas voces aparecen solas y muchas veces les creemos sin cuestionar. Pero no dejaríamos que nadie nos hable así. ¿Por qué nos lo hacemos nosotros?

Empezá a prestarles atención. Anotálas. Preguntate: ¿hay pruebas? ¿Puedo verlo de una forma un poco menos dura? Muchos estudios muestran que la mayoría de nuestros pensamientos son negativos y se repiten como un disco rayado. Si lográs suavizarlos aunque sea un poquito, el ánimo y la vida cambian de verdad.

El diario no es tan pesado como parece

Muchos escuchan “llevá un diario” y piensan “ni en pedo”. Pero puede ser re simple. Cinco minutos: algo por lo que estás agradecido, algo que te ilusiona, algo en lo que querés trabajar. O simplemente volcar todo lo que tenés dando vueltas en la cabeza. Cuando está escrito, ya no pesa tanto. Con el tiempo vas viendo cuánto avanzaste y, si querés, podés llevarle alguna entrada al psicólogo para que entienda mejor qué te pasa.

No te saltees lo básico

Ninguna técnica sirve si estás destruido. Dormí por lo menos siete horas y media. Comé cada tres o cuatro horas, tratando de que sea variado. Movete aunque sea un poco. Duchate. Hablá con gente. En terapia dialéctico-conductual le dicen estar atento a si estás hambriento, enojado, solo o cansado. Si alguna de esas cosas está, es más difícil pensar claro y tomar decisiones buenas. Primero cuidá el cuerpo, después la cabeza se acomoda más fácil.

Sí, lo ideal es tener un profesional que te vea desde afuera y te ayude a avanzar. Pero aunque no lo tengas, vos podés hacer mucho. Cada pasito cuenta. Si algo de esto te hace clic, probalo. Y recordá: no estás solo.

Referencias seleccionadas:

• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press. (El libro establece las bases de la terapia dialéctico-conductual, en particular enfatiza la importancia del cuidado de las necesidades físicas básicas para una regulación emocional efectiva).
• Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: William Morrow and Company. (Obra clásica de la terapia cognitivo-conductual, explica en detalle cómo reconocer y cambiar el diálogo interno negativo).