Дратівливий, бо не виспався: Наукове пояснення зривів після поганої ночі

Ти прокидаєшся після ночі, коли сон уривався кожні пів години, і вже зранку відчуваєш: світ ніби налаштований проти тебе. Дрібниця — і ти зриваєшся. Колезі щось сказав не так — і ти готовий спалити мости. А вчора, після нормального сну, та сама дрібниця навіть не зачепила. Що змінилося за ніч? Твій мозок. Конкретно — зв’язок між двома його ключовими відділами, які відповідають за емоції та їхній контроль.

Мозок як диригент і оркестр

Уяви мозок як оркестр. Амігдала (мигдалеподібне тіло) — це емоційний барабанщик, який б’є в литаври щоразу, коли бачить загрозу чи радість. Префронтальна кора — диригент, який тримає ритм, гасить зайве і не дає барабанщику вибухнути на весь зал.

Коли ти виспався, диригент і барабанщик синхронізовані: амігдала сигналізує «ой, страшно!», а префронтальна кора відповідає «стоп, це просто email від шефа, дихай».

Але варто провести ніч без сну — і зв’язок рветься. Барабанщик б’є без зупинки, диригент махає паличкою в порожнечу. Результат: ти реагуєш на все, ніби це кінець світу.

Дослідження, яке це довело

У 2007 році група нейробіологів з Гарварду (та Університету Каліфорнії в Берклі) вирішила перевірити, що саме відбувається в мозку після безсонної ночі. Вони зібрали 26 здорових добровольців, розділили на дві групи: одна спала нормально, друга — не спала 35 годин. Потім усім показали серію фотографій: від нейтральних (ложка, стілець) до емоційно заряджених (пожежа, поранена дитина).

Під час перегляду сканували мозок за допомогою фМРТ.

Результати вразили:

• У групі без сну амігдала реагувала на негативні зображення на 60% сильніше, ніж у групі з нормальним сном.
• Зв’язок між амігдалою і префронтальною корою впав майже до нуля. У виспаних цей зв’язок був міцним і стабільним.

Метью Вокер, один з авторів і нині провідний дослідник сну, пізніше писав: «Сон — це не просто відпочинок. Це нічний терапевт для емоційного мозку».

Чому це важливо саме тобі

Ти можеш думати: «Ну, одна ніч — не страшно». Але дослідження показують, що навіть одна безсонна ніч:

• Збільшує рівень тривоги на наступний день на 30% (згідно з мета-аналізом 2021 року).
• Робить тебе вразливішим до стресових тригерів — від критики до черги в супермаркеті.
• Знижує здатність розпізнавати емоції на обличчях інших людей. Ти буквально гірше читаєш, чи людина злиться чи жартує.

Це пояснює, чому після безсонної ночі ти можеш образитися на партнера через тон голосу, який зазвичай навіть не помітив би.

Що ще цікаво знають психологи

• Хронічний недосип = хронічна чутливість. Люди, які сплять менше 6 годин на добу протягом тижня, показують таку ж емоційну нестабільність, як ті, хто не спав дві ночі поспіль. Тобто ти можеш накопичувати «емоційний борг».
• Сон впливає на пам’ять про емоції. Без сну мозок гірше «стирає» негативні спогади. Те, що сталося погане вчора, застрягає і підсилюється. Тому після кількох безсонних ночей ти можеш прокидатися з відчуттям, що «все погано», навіть якщо причин немає.
• Денний сон рятує. 90-хвилинний сон вдень частково відновлює зв’язок між амігдалою і префронтальною корою. Це як перезавантажити роутер, коли інтернет глючить.

Прості висновки, які ти можеш використати вже сьогодні

• Якщо ти зірвався на когось — спочатку подивися на годинник сну. Можливо, проблема не в людині, а в твоїй амігдалі.
• Не приймай важливих рішень після безсонної ночі. Емоційний мозок керує, раціональний — у відпустці.
• Зроби сон пріоритетом, а не розкішшю. 7–9 годин — це не для слабаків, це для тих, хто хоче керувати своїм життям, а не реагувати на нього.

Твій мозок не зраджує тебе. Він просто просить: «Дай мені поспати, і я поверну тобі контроль».

Якщо хочеш копнути глибше — подивися лекції Метью Вокера на YouTube або почитай його книгу «Чому ми спимо». Там ще купа історій про те, як сон впливає на кохання, кар’єру і навіть креативність.

Література:

• Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877-R878.