Я НЕ ЗЛЮСЯ… Або чому мовчазна злість може руйнувати нас зсередини

«Я не злюся». Так людина може говорити про себе, коли їй складно визнати власне роздратування, образу, гнів або обурення. Злість часто сприймається як небажана емоція, яку потрібно контролювати, приховувати або не показувати, щоб залишатися спокійним, адекватним і зручним для інших.

Особливо це може стосуватися людей, які з дитинства чули, що злитися не можна, хороші люди не кричать, потрібно терпіти, промовчати або не створювати конфліктів. У такому випадку людина поступово може навчитися не стільки регулювати злість, скільки не помічати її.

Однак емоція від цього не обов’язково зникає. Вона може проявлятися як постійне роздратування, різкість у спілкуванні, бажання усамітнитися, труднощі з відпочинком, нав’язливе прокручування конфліктної ситуації або відчуття внутрішньої напруги. Дослідження емоційної регуляції показують, що різні стратегії по-різному пов’язані з переживанням і вираженням злості; зокрема, румінація та придушення пов’язані з більш вираженою злістю, тоді як прийняття та когнітивна переоцінка мають протилежний напрямок зв’язку. [3]

Водночас не кожна втома, напруга чи тілесний симптом означають пригнічену злість. Психологічний стан людини формується під впливом багатьох чинників. Тому важливо не шукати одну універсальну причину, а вміти помічати власну емоційну реакцію та розуміти, про що вона може сигналізувати.

Злість — це емоція, а не поведінка

Сам факт того, що людина злиться, не робить її агресивною. Злість є емоційною реакцією, тоді як агресивна поведінка — один із можливих способів реагування на неї. За визначенням Американської психологічної асоціації, злість і агресія пов’язані, але не є тотожними: злість не є ані необхідною, ані достатньою умовою для агресивної поведінки. [5]

Тому людина може злитися і не кричати, відчувати обурення і не принижувати іншу людину, переживати сильне роздратування і не діяти імпульсивно.

Завдання емоційної регуляції полягає не в тому, щоб ніколи не злитися, а в тому, щоб впливати на перебіг емоційної реакції та спосіб її вираження. [1; 4]

Саме тут з’являється можливість вибору: помітити емоцію, зрозуміти, що її викликало, і вирішити, як діяти далі.

Про що може повідомляти злість

Злість може виникати у відповідь на фрустрацію, переживання несправедливості, образу або ситуацію, яку людина сприймає як перешкоду для важливої потреби чи мети. [2; 5] Тому замість того, щоб лише запитувати себе «чому я злюся?», іноді корисно уточнити:

• що саме зараз для мене неприйнятно,
• яку мою межу порушили,
• чого я хотіла, але не отримала,
• що я занадто довго терплю або на що не дозволяю собі сказати «ні».

Іноді за сильним роздратуванням може стояти виснаження, за гнівом на близьку людину — переживання безсилля, а за постійним невдоволенням — потреба у змінах, яку людина тривалий час ігнорувала. Це не означає, що кожну емоцію потрібно неодмінно «розшифрувати». Такі пояснення слід розглядати як можливі гіпотези, а не як універсальні причини злості.

Уважність до власного стану допомагає краще розуміти себе та регулювати поведінку. Сучасні дослідження також показують, що різні компоненти переживання злості — зокрема румінація, придушення та способи регуляції — можуть бути взаємопов’язані, але ці зв’язки не зводяться до однієї простої причини. [3; 4]

Придушити — не означає відрегулювати

Важливо розрізняти емоційну регуляцію та придушення емоцій. Регуляція передбачає здатність впливати на емоційну реакцію, її інтенсивність, тривалість або спосіб вираження. У процесній моделі емоційної регуляції Джеймса Гросса регуляція може відбуватися на різних етапах формування емоційної реакції — від вибору або зміни ситуації до роботи з увагою, когнітивною оцінкою та реакцією. [1; 4]

Придушення є лише однією зі стратегій регуляції і не тотожне успішній регуляції емоції. Метааналіз 2025 року виявив позитивні зв’язки між злістю та такими стратегіями, як уникнення, румінація та придушення, а також негативні зв’язки між злістю, прийняттям і когнітивною переоцінкою. Автори водночас наголошують на значній неоднорідності результатів між дослідженнями. [3]

Наприклад, людина може переконувати себе, що не злиться, але потім протягом усього вечора подумки повертатися до неприємної розмови, ставати холодною у спілкуванні або зриватися на інших через незначний привід. Такий приклад не дозволяє автоматично зробити висновок про «пригнічену злість», але може бути приводом дослідити, як саме людина регулює емоційний стан.

Що можна зробити

Наступного разу, коли ви помітите сильне роздратування, не обов’язково одразу намагатися його позбутися. Спочатку можна зупинитися й уважно подивитися на власний стан: що зараз зі мною відбувається, що саме викликало мою реакцію, що я відчуваю — злість, образу, страх, безсилля чи розчарування? Далі варто запитати себе, чого я потребую і яку дію можу обрати, щоб не нашкодити ні собі, ні іншій людині.

Іноді відповідь буде простою:

• мені потрібно побути наодинці;
• мені потрібно сказати «ні»;
• мені потрібно поговорити про те, що мене зачепило;
• мені потрібно встановити межу.

Це вже не про автоматичне придушення емоції, а про усвідомлення власного стану та свідомий вибір поведінки. Саме здатність обирати стратегію відповідно до ситуації є важливою частиною емоційної регуляції. [4]

Я не злюся…

Можливо, іноді чесніше сказати: «Так, я злюся. І я хочу зрозуміти, про що мені говорить ця злість».

Не кожну емоцію потрібно негайно висловлювати, але кожну емоцію важливо мати можливість помітити. За питанням «чому я так злюся?» іноді починається значно важливіше: «Що зі мною зараз відбувається і чого я насправді потребую?»

Оксана Алєксєєва
Клінічний психолог

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Gross J. J. The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology. 1998. Vol. 2, No. 3. P. 271–299. DOI: 10.1037/1089-2680.2.3.271.
2. DiGiuseppe R., Tafrate R. C. Understanding Anger Disorders. New York: Oxford University Press, 2006. DOI: 10.1093/med:psych/9780195170795.001.0001.
3. Pop G. V., Nechita D.-M., Miu A. C., Szentágotai-Tătar A. Anger and emotion regulation strategies: a meta-analysis. Scientific Reports. 2025. DOI: 10.1038/s41598-025-91646-0.
4. McRae K., Gross J. J. Emotion regulation. Emotion. 2020. Vol. 20, No. 1. P. 1–9. DOI: 10.1037/emo0000703.
5. American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology: Anger. Updated 2018.