Как понять, что у вас эмпатическое выгорание, а не просто усталость?

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что работаете на износ, даже когда просто пытаетесь быть рядом с кем-то? Ощущали ли вы себя настолько переполненной чужими эмоциями, что на свои собственные уже не оставалось сил? В такие моменты легко начать думать, что с вами что-то не так. Что вы, возможно, эгоистичны или просто не созданы для поддержки. Но давайте посмотрим на это с другой стороны: эмоциональное истощение — это не признак слабости или несовершенства. Часто это признак вашей невероятной силы — вашей способности к глубокому сопереживанию. И это — прекрасно.

Но эта же сила, если ею не управлять, может привести к выгоранию. Когда вы постоянно впитываете стресс и боль окружающих, наступает момент, когда ваши «мышцы эмпатии» оказываются перенапряжены. Это состояние известно как эмпатическое выгорание или усталость от сострадания. Вы всё тот же заботливый и чуткий человек, но ваши внутренние ресурсы исчерпаны. Вот несколько признаков, которые могут подсказать, что вы столкнулись именно с этим.

Бремя чужой боли: непосильная ответственность

Подруга Катя звонит в слезах, рассказывая о своих проблемах, и вот вы уже не просто слушаете — вы чувствуете её боль как свою собственную. Хотя это не ваша жизнь и не ваши трудности, вас накрывает волной подавленности и беспомощности. Для людей с высоким уровнем эмпатии это знакомое чувство. Мы часто берем на себя ответственность за страдания других, словно обязаны всё исправить. Этот непрерывный поток чужих эмоций может заставить вас почувствовать, будто вы тонете в океане чужих чувств.

Возникает ощущение бессилия, потому что вы не можете решить все проблемы, и эта беспомощность со временем может перерасти в безнадежность. Но важно помнить: вы не обязаны иметь ответы на все вопросы. Даже профессиональные терапевты учатся не брать на себя ответственность за жизнь своих клиентов, а лишь поддерживать их. Попытка в одиночку нести груз чужих проблем истощает ваши собственные эмоциональные ресурсы и ведет прямо к выгоранию. Совершенно нормально устанавливать границы и делать шаг назад, чтобы позаботиться о себе.

Когда цвета блекнут: эмоциональное оцепенение

Обычно вы первая предлагаете плечо, чтобы поплакать, но в последнее время вам всё труднее находить в себе силы и энергию для этого. Дело не в том, что вам стало все равно. Просто вы эмоционально выгорели до такой степени, что вам стало трудно чувствовать хоть что-то.

По словам психолога доктора Сьюзан Альбертс, это чувство оцепенения и отстраненности — одновременно и результат, и защитный механизм от чрезмерного сопереживания. Это способ, которым ваш разум и тело просят о передышке. Вы можете заметить, что начали отдаляться от друзей и семьи, изолироваться, чтобы защитить свои и без того перегруженные эмоции. А когда вы все-таки проводите с ними время, вам может быть сложно найти с ними общий язык, как раньше. Возникает странное ощущение, будто вы смотрите на свою жизнь со стороны, а не участвуете в ней. В голове может крутиться вопрос: «Почему я не чувствую того же, что и они?». Дело не в вас, а в эмоциональной перегрузке.

Незваные гости: гнев, печаль и раздражение

Когда вы постоянно настроены на волну чужих переживаний, естественно впитывать часть их стресса и боли. Вы можете обнаружить, что срываетесь на близких, чувствуете себя необычно капризной или просто подавленной без видимой на то причины.

Это эмоциональное истощение тесно связано с понятием «викарной травмы». Она возникает, когда вы впитываете травматический опыт других людей, даже не переживая его лично. Как отмечает терапевт Эдди Натан, при постоянном столкновении с чужими страданиями ваш мозг может начать реагировать так, как будто вы сами проходите через эти испытания. В результате появляются гнев, тоска и даже симптомы, похожие на депрессию.

Разум, который не спит

В последнее время вам трудно уснуть? Возможно, вы часами лежите в кровати, а мысли в голове не останавливаются ни на секунду. Эмпатия не работает по расписанию с девяти до шести. Вы можете снова и снова прокручивать в голове проблемы других людей, беспокоиться о глобальных новостях или собственных тревогах. Как бы вы ни старались, выбросить это из головы не получается.

Потерянность в тумане: трудности с концентрацией

Когда вы эмоционально истощены, даже самые простые задачи кажутся непосильными. Становится трудно сосредоточиться на работе, следить за нитью разговора или принимать решения. Ваш мозг будто работает на пределе своих возможностей, окутанный «умственным туманом». Это может проявляться в забывчивости, рассеянности и общем ощущении, что вы не можете ясно мыслить.

Эмпатическое выгорание — это не признак слабости. Это признак того, что вы слишком долго были сильной для других. Если вы узнали себя в этих описаниях, знайте: вы не одиноки и, что самое главное, вы не сломлены.

Быть сострадательным человеком — это дар, но забота о себе — это необходимость. Эксперты рекомендуют учиться устанавливать границы, ставить в приоритет собственное восстановление, не бояться искать поддержку и развивать сострадание к себе. Помните, что нельзя налить из пустой чашки. Эмпатия без границ — это путь к саморазрушению. Поэтому сначала наполните свою чашку. Это не эгоизм. Это жизненно важно.

Литература:

• Бойко, В. В. (1996). Синдром «эмоционального выгорания» в профессиональном общении. СПб: Питер.
  Аннотация: Одна из основополагающих работ в русскоязычной психологии, посвященная феномену эмоционального выгорания. Автор подробно описывает симптомы, фазы и факторы развития выгорания, что напрямую перекликается с описанными в статье признаками, такими как эмоциональное истощение, отстраненность и снижение продуктивности.
• Figley, C. R. (Ed.). (1995). Compassion Fatigue: Coping with Secondary Traumatic Stress Disorder in Those Who Treat the Traumatized. Brunner/Mazel.
  Аннотация: Классическая работа, в которой Чарльз Фигли ввел и подробно описал термин «усталость от сострадания». Книга объясняет, как эмпатическое взаимодействие с травмированными людьми приводит к вторичному травматическому стрессу у помогающих специалистов и просто неравнодушных людей, что является центральной темой статьи.
• Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. (Русское издание: Браун, Б. (2013). Великие дерзания).
  Аннотация: Хотя книга посвящена уязвимости в целом, Брене Браун много пишет об эмпатии и границах. Она подчеркивает разницу между эмпатией (чувствовать вместе с кем-то) и симпатией (чувствовать жалость к кому-то) и объясняет, почему для сохранения эмпатии жизненно необходимо устанавливать здоровые границы. Это подтверждает заключительный тезис статьи о том, что «эмпатия без границ — это саморазрушение».
• van Dernoot Lipsky, L., & Burk, C. (2009). Trauma Stewardship: An Everyday Guide to Caring for Self While Caring for Others. Berrett-Koehler Publishers.
  Аннотация: Эта книга напрямую обращается к явлению «викарной травмы», упомянутому в статье. Авторы предоставляют практическое руководство для людей, которые в своей жизни постоянно сталкиваются с чужой болью, и объясняют, как заботиться о себе, чтобы избежать выгорания. Книга подтверждает идею о том, что гнев и печаль могут быть следствием поглощения чужого травматического опыта.