Что на самом деле крадет вашу энергию: психология или питание?

Вы когда-нибудь лежали в постели, чувствуя, как собственное тело становится свинцовым, а в голове — звенящая пустота? Это странное состояние, когда желание действовать есть, но сил нет даже на самую простую мысль. Постоянная усталость — это не просто лень или плохое настроение. Это сложный и изматывающий враг, борьба с которым отнимает последние крупицы энергии. Но что же на самом деле высасывает из нас жизнь?

Когда усталость рождается в голове

Часто корень проблемы находится глубже, чем мы думаем, — в нашем психологическом состоянии. Усталость и депрессия могут быть настолько похожи, что их легко перепутать. Психиатр Алекс Димитрио отмечает это сходство, а исследование 2018 года подтверждает, что более 90% людей с депрессией страдают от усталости.

Доктор Эми Рики объясняет это химией мозга. Такие вещества, как дофамин, серотонин и норэпинефрин, регулируют не только наше настроение, но и уровень энергии. При депрессии их баланс нарушается, и тело словно отказывается подчиняться. Задачи, которые раньше казались рутинными — принять душ, одеться, приготовить завтрак, — превращаются в непреодолимые препятствия.

Тревога — еще один тихий похититель энергии. Когда мы находимся в состоянии тревоги, наше тело работает в режиме «повышенной готовности». Сердце колотится, дыхание учащается, все мышцы напряжены. Это похоже на спринт, который мы бежим, даже не сдвигаясь с места. Психолог Мика Абрахам описывает это состояние так: после того как всплеск адреналина проходит, наступает «посттревожный спад» — глубокое истощение. Беспокойные мысли, которые роились в голове весь день, и постоянное мышечное напряжение оставляют нас совершенно разбитыми.

Что у нас на тарелке? Пища для усталости

Иногда ответ на вопрос «Почему я так устала?» лежит прямо в нашей тарелке. Знакомо ли вам чувство внезапной сонливости после сытного обеда? Когда все, чего хочется, — это свернуться калачиком под пледом. Это нормально в выходной день, но становится проблемой, когда такая вялость преследует постоянно.

Причиной могут быть углеводы, особенно простые. Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет: большое количество углеводов вызывает резкий скачок сахара в крови, давая кратковременный прилив энергии. В ответ организм вырабатывает инсулин, чтобы убрать этот сахар из крови. В результате уровень сахара так же резко падает, и мы чувствуем себя вялыми и уставшими.

Сладкая пища действует похожим образом. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2017 году, показало, что люди, потребляющие много рафинированного сахара, чаще сообщали о симптомах депрессии и усталости. Да, шоколадный торт может казаться лучшим утешением, но наука говорит о другом.

А что насчет напитков? Кажется логичным взбодриться чашкой кофе, когда одолевает сонливость. Однако исследования показывают, что это может иметь обратный эффект. Одно исследование 2016 года из журнала Nutrition выявило, что избыток кофе связан с повышенной тревожностью, бессонницей, частыми ночными пробуждениями и, как следствие, — дневной сонливостью.

Возвращение к себе: маленькие шаги к большой энергии

Я вспоминаю историю Анны. Она столкнулась с таким же всепоглощающим истощением. Казалось, что выбраться из этого состояния невозможно. Но она не стала ждать чуда, а начала с маленьких, осознанных шагов, прислушиваясь к себе.

Первым делом она обратила внимание на свое питание. Следуя советам доктора Эми Майерс, Анна сделала свой рацион сбалансированным и питательным. В нем появилось больше белка, много овощей, особенно зеленых, таких как шпинат и брокколи, и ягоды с низким содержанием сахара — клубника и ежевика. Перекусы стали для нее вызовом, ведь она обожала шоколад. Теперь она не отказывает себе в нем полностью, но позволяет лишь маленький кусочек, а не целую плитку. Кроме того, она стала следить за тем, чтобы пить достаточно воды в течение дня.

Затем пришел черед физической активности. Анна наткнулась на исследование, в котором говорилось, что всего 20 минут упражнений низкой или средней интенсивности могут значительно уменьшить усталость и повысить энергию. Она нашла для себя веселые домашние тренировки и стала включать их, чтобы заставить себя двигаться.

Ей было трудно вставать по утрам, но цитата специалиста по сну Ребекки Скотт изменила ее подход. Скотт говорит, что 10–15 минут естественного света в течение двух часов после пробуждения помогают избавиться от утренней сонливости. Так в жизни Анны появилась новая привычка — короткая 15-минутная прогулка вокруг дома после пробуждения.

Анна поняла, что заботиться нужно не только о телесной, но и о ментальной энергии. Она прочитала советы доктора Элис Бойс и стала учиться не зацикливаться на проблемах, быть более организованной, чтобы не откладывать дела, и делать частые перерывы во время работы. Она даже попробовала медитацию.

Совершив эти изменения, Анна почувствовала, что к ней возвращаются не только силы, но и радость жизни. Ее история — это не волшебная формула, а напоминание о том, что путь к энергии начинается с внимания к себе и маленьких, но последовательных шагов. Причины усталости могут быть разными, и важно прислушаться к сигналам своего тела и разума.

Помните, вы важны.

Литература:

• Карвасарский, Б. Д. (ред.). (2011). Клиническая психология: Учебник для вузов (4-е изд.). Питер.

  В данном фундаментальном учебнике подробно рассматриваются аффективные расстройства. В частности, в главах, посвященных депрессии, астения (усталость) и снижение энергетического потенциала описываются как одни из ключевых диагностических критериев, что подтверждает тесную связь между депрессией и чувством постоянной усталости, упомянутую в статье.

• Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7(1), 6287.

  Это авторитетное проспективное исследование доказывает прямую связь между высоким потреблением сахара и повышенным риском развития депрессии и других психических расстройств. Это напрямую подкрепляет тезис о негативном влиянии сладкой пищи на психологическое состояние и уровень энергии.

• Puetz, T. W., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). The effect of acute exercise on feelings of energy and fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 75(3), 167-174.

  Это одно из основополагающих исследований, которое доказывает, что даже короткие сессии физических упражнений низкой интенсивности могут эффективно уменьшать чувство усталости и повышать энергию у людей, ведущих сидячий образ жизни. Это подтверждает совет, которому последовала Анна в статье.

• Ковальзон, В. Н. (2012). Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон». Бином. Лаборатория знаний.

  В этой книге российского сомнолога подробно разбираются нейрохимические механизмы сна. В разделах, посвященных аденозину, объясняется, как кофеин блокирует его рецепторы, временно снимая сонливость, но при этом может нарушать архитектуру сна, приводя к его фрагментации и, как следствие, к дневной усталости при чрезмерном употреблении.