Ваш телефон крадет вашу энергию и мешает сосредоточиться?

Бывало ли у вас такое? Конец долгого, изнурительного дня. Все, чего хочется, — это отключить мозг, перестать думать о списке дел, о тревожных новостях, о принятых и непринятых решениях. И вот рука сама тянется к телефону. Один короткий ролик, потом другой, лента новостей, мемы... Внезапно вы понимаете, что прошел час, а может, и два. А важные дела, общение с близкими и даже здоровый сон снова отложены на потом. Остается лишь чувство досады и разочарования в себе.

Если это описание вам до боли знакомо, знайте — вы не одиноки. Это состояние, которое сегодня все чаще называют «увяданием мозга» (brain rot), стало молчаливой эпидемией нашего времени. Это не медицинский диагноз, а скорее точное описание ощущения, когда мозг перегружен бессмысленным, низкокачественным контентом, который не дает никакой пищи для ума, а лишь истощает его.

Как распознать увядание у себя?

Поскольку это не болезнь, то и четких симптомов у этого состояния нет. То, что один человек считает «пустым» контентом, для другого — способ расслабиться. Это могут быть и примитивные шутки, и подкасты, построенные на мемах, и, да, даже бесконечные видео с котиками. Субъективность здесь велика, но есть один общий знаменатель — это всегда связано с чрезмерным погружением в онлайн-мир.

Давайте будем честны с собой и посмотрим на признаки, которые могут указывать на то, что безобидное пролистывание ленты переросло в проблему.

• Потеря контроля над временем. Вы садитесь «на пять минуточек» проверить уведомления, а приходите в себя спустя несколько часов, не понимая, куда утекло время.
• Снижение концентрации. Вам стало сложнее сосредоточиться на книге, длинной статье или рабочем отчете? Мозг, привыкший к быстрой смене ярких картинок и коротких видео, требует постоянной стимуляции и мгновенного удовлетворения. Ему становится физически трудно удерживать внимание на чем-то, что требует усилий.
• Ощущение «тумана в голове». Мысли стали медленными, вязкими? Кажется, что на обработку простой информации уходит больше времени, чем раньше. Это когнитивная перегрузка от фрагментированных, поверхностных данных, которая мешает мыслить критически и быстро.
• Пренебрежение обязанностями. Вы снова и снова откладываете важные дела — работу, учебу, домашние хлопоты — ради очередной дозы контента из социальных сетей.
• Утрата интереса к реальной жизни. Хобби, которые раньше приносили радость, заброшены. Живое общение с друзьями все чаще заменяется перепиской в мессенджерах. Телефон стал главным и единственным источником развлечения. Вспомните, как часто вы листаете ленту, пока на фоне идет фильм? Вы не вовлечены ни в то, ни в другое, а просто распыляете свое внимание.
• Тревога без телефона. Вы чувствуете раздражение или беспокойство, когда нет доступа к интернету или телефон разрядился? Если невозможность быть онлайн вызывает стресс — это тревожный звонок.
• Побег от реальности. Вы используете телефон, чтобы скрыться от неприятных мыслей, одиночества, тревоги или реальных проблем? Это опасный путь к изоляции, когда цифровой мир кажется безопаснее и привлекательнее настоящего.

Если вы узнали себя хотя бы в четырех пунктах, возможно, пришло время что-то менять. И дело тут не в силе воли. Исследования показывают, что интернет-зависимость может приводить к реальным изменениям в мозге. Как отмечает психиатр Виктория Данкли, ссылаясь на исследования, у зависимых людей наблюдается уменьшение объема серого вещества в областях, отвечающих за планирование, принятие решений и контроль импульсов. То есть наш мозг действительно может «усыхать», и это объясняет, почему так сложно оторваться от экрана и быть продуктивным.

Симптом, а не болезнь?

Но почему мы так жаждем этого «отключения»? Почему бесконечное пролистывание кажется спасением? Правда в том, что «увядание мозга» — это часто лишь верхушка айсберга.

Возможно, дело не в том, что с нами делает интернет, а в том, как мы строим свою жизнь, что она подталкивает нас к этому состоянию. Мы живем в эпоху постоянного стресса, информационного шума, потока плохих новостей и гуманитарных кризисов, которые истощают наше сочувствие. К концу дня мы просто выгораем. И в этом состоянии бессмысленные мемы кажутся единственным доступным способом защиты от перегруженной реальности.

Может быть, «увядание мозга» — это на самом деле симптом более глубоких проблем: хронического стресса, выгорания, тревожных расстройств или даже недиагностированной депрессии. Когда мы чувствуем себя подавленными, мозг инстинктивно ищет самый легкий способ получить дозу удовольствия.

И социальные сети предоставляют его. Каждый лайк, новый мем или смешное видео — это микровыброс дофамина, «гормона радости». Мозг получает быстрое вознаграждение и требует еще. Так формируется зависимость. Причем цепляет не только позитив. Шокирующий или драматический контент вызывает выброс кортизола, гормона стресса, который приковывает наше внимание, заставляя искать новую информацию — чтобы либо успокоиться, либо снова испытать эмоциональный всплеск.

Как вернуть себе себя?

Понимание этих механизмов — первый шаг к освобождению. Важно осознать: то, что вы чувствуете — это не признак лени или слабости. Это нормальная реакция на ненормальные условия. И быть добрее к себе — это уже начало исцеления.

Нереально просто запретить себе пользоваться телефоном, не предложив ничего взамен. Свято место пусто не бывает. Нужно заполнить образовавшуюся пустоту занятиями, которые питают мозг, а не истощают его.

Попробуйте вернуть телу движение. Физические упражнения — это естественный способ получить дофамин и серотонин. Не обязательно бежать марафон. 20-30 минут быстрой ходьбы, йога, танцы под любимую музыку или работа в саду — все, что заставляет ваше сердце биться чаще, даст длительное улучшение настроения и снизит уровень стресса. Даже 5-минутная прогулка раз в пару часов может творить чудеса.

Найдите творческое русло. Рисование, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника, кулинария или даже сборка пазлов активируют те же центры удовольствия в мозге, но делают это более здоровым и созидательным способом. Это дает чувство выполненного долга и помогает перезагрузить ум. Представьте, как Анна, уставшая от бесконечной ленты, достала старую акварель. Сначала получалось неуклюже, но через полчаса она была полностью поглощена процессом, смешивая краски и забыв о телефоне. Она не создала шедевр, но почувствовала себя живой.

Практикуйте осознанность. Не обязательно садиться в позу лотоса. Просто попробуйте быть «здесь и сейчас». Когда пьете утренний кофе, сосредоточьтесь на его аромате и вкусе. Когда моете посуду, ощутите тепло воды на руках. Эти простые практики успокаивают ум и снижают уровень кортизола, возвращая вас из цифрового тумана в реальность.

Установите границы. Не нужно демонизировать телефон. Определите для себя разумные рамки. Например, не пользоваться им за час до сна и в течение первого часа после пробуждения. Или устраивать «цифровой детокс» на выходных.

Иногда даже видеоигры могут быть полезнее, чем бездумное пролистывание, поскольку они бросают вызов вашему мозгу и дают ощущение достижения.

И самое главное. Если вы чувствуете, что застряли, что ничего не помогает, а апатия только усиливается — это может быть знаком, что пора обратиться за помощью к специалисту. Разговор с психологом или психотерапевтом — это не признак слабости, а шаг сильного человека, который заботится о своем ментальном здоровье.

Так что же такое «увядание мозга» — серьезная угроза нашему интеллекту или просто модный термин? И есть ли связь между ним и общей подавленностью в обществе? Думаю, ответ у каждого свой. Но само обсуждение этой проблемы — уже шаг в верном направлении.

Литература:

• Шпитцер, М. (2014). Антимозг: цифровые технологии и мозг. АСТ.
  (В своей книге немецкий нейробиолог и психиатр Манфред Шпитцер анализирует, как чрезмерное использование цифровых устройств приводит к снижению когнитивных способностей, ухудшению памяти и внимания, что напрямую перекликается с понятием «увядания мозга». Он приводит данные исследований о влиянии мультизадачности и поверхностного потребления информации на долгосрочное развитие мозга).
• Прайс, К. (2018). Как порвать со своим телефоном. 30-дневный план, как вернуть себе баланс в жизни. Издательство «Э».
  (Эта книга предлагает практический подход к проблеме. Автор объясняет, как смартфоны и приложения используют нейрохимические процессы, в частности дофаминовую систему вознаграждения, чтобы вызвать зависимость. В книге содержатся конкретные шаги для восстановления контроля над своим вниманием, что является прямым противодействием «увяданию мозга»).
• Войскунский, А. Е. (2010). Психология и интернет. Акрополь.
  (Александр Войскунский — один из ведущих российских исследователей в области киберпсихологии. В этой книге он рассматривает различные аспекты взаимодействия человека с интернетом, включая феномен интернет-зависимости, изменение когнитивных процессов и социальной идентичности в онлайн-среде. Работа дает академическую базу для понимания глубинных причин чрезмерного увлечения интернетом).
• Lin, F., Zhou, Y., Du, Y., Du, W., & Qin, L. (2012). Abnormal gray matter structure in adolescents with internet addiction disorder. PLoS ONE, 7(1), e30253.
  (Это научное исследование, опубликованное в рецензируемом журнале, является примером фактических доказательств, упомянутых в статье. Используя МРТ, исследователи обнаружили аномалии в структуре серого вещества у подростков с интернет-зависимостью, в частности, в областях, связанных с когнитивным контролем и обработкой вознаграждения. Это подтверждает тезис о том, что чрезмерное использование интернета может иметь измеримые физиологические последствия для мозга).