Что, если главный токсичный человек в вашей жизни — это вы?

Мы часто слышим о том, как важно распознавать токсичных людей и держаться от них подальше. Мы учимся выстраивать границы с друзьями, которые истощают, с партнерами, которые критикуют, и с коллегами, которые обесценивают наши успехи. Но среди всей этой борьбы с внешним негативом мы редко останавливаемся, чтобы задать себе один неудобный, но жизненно важный вопрос: а что, если самый строгий критик, самый главный источник тревоги и недовольства — это я сама?

Иногда самый большой вред мы причиняем себе сами, даже не осознавая этого. Это происходит не из-за злого умысла, а из-за привычных, укоренившихся способов мышления, которые искажают наше восприятие реальности. Психолог Аарон Бек, изучая пациентов с депрессией и тревогой, выделил целую систему таких негативных мыслительных паттернов, назвав их когнитивными искажениями. Возможно, в некоторых из них вы узнаете и себя.

«Так будет всегда»: Ловушка одного плохого дня

Представьте себе утро. Вы проспали, в спешке собираясь на работу, опрокинули на блузку кофе и, выбегая из дома, поняли, что забыли важные документы. В голове тут же проносится мысль: «Ну конечно, это в моем духе! Со мной вечно случается что-то плохое».

Это и есть сверхобобщение. Мы берем одно-единственное неприятное событие и возводим его в ранг вселенского закона. Один неудачный день превращается в доказательство того, что вся жизнь — сплошная череда провалов. Одна ошибка заставляет нас поверить, что мы ни на что не способны. Мы позволяем мелкой неприятности окрасить в черный цвет все вокруг и начинаем видеть негатив даже там, где его нет. Вместо того чтобы выдохнуть и признать, что у всех бывают плохие дни, мы решаем зациклиться на этом, таща за собой груз разочарования и обиды.

«Я так чувствую, значит, это правда»

Еще одна коварная ментальная ловушка — эмоциональное обоснование. Это глубокое, но ошибочное убеждение, что наши чувства являются неопровержимым фактом. Если мне тревожно, значит, должно случиться что-то ужасное. Если я чувствую себя никчемной, значит, друзья и правда меня не ценят.

Помню, как-то раз моя подруга Анна не смогла прийти на встречу в последнюю минуту. Я тут же почувствовала укол обиды и одиночества. Первая мысль была: «Наверное, я ей не так уж и важна, раз она так легко отменяет наши планы». Я позволила этому чувству захлестнуть меня, хотя позже выяснилось, что у нее заболел ребенок. Мои эмоции нарисовали целую драму, не имевшую ничего общего с реальностью. Когда мы так поступаем, мы отдаем власть над своей жизнью эмоциям, хотя должно быть наоборот. Важно помнить: наши чувства реальны, но они не всегда отражают объективную реальность. Не стоит верить каждой своей мысли — иногда это просто шум в голове.

Железные тиски слова «должна»

«Я должна быть идеальной матерью», «Я должна построить блестящую карьеру до тридцати», «Он должен был понять меня без слов». Эти утверждения долженствования особенно знакомы перфекционистам и тем, кто привык добиваться всего любой ценой. Мы устанавливаем для себя и для других невероятно высокие, часто нереалистичные планки.

Когда мы живем под гнетом этих убеждений, мы становимся беспощадными судьями для себя и окружающих. Любая ошибка воспринимается как катастрофа. Любое несоответствие нашему идеальному образу — как провал. Мы забываем быть снисходительными, прощать себе слабости и другим — их несовершенства. Мы не замечаем, что смелость попробовать и само усилие уже заслуживают уважения, независимо от результата. Успех — это не конечная точка, а сам процесс роста, в котором есть место и для ошибок, и для отдыха.

Иллюзия спасительного «когда-нибудь»

Этот образ мыслей еще называют магическим мышлением. Он звучит примерно так: «Вот когда я похудею, я стану счастливой», «Когда я найду новую работу, все наладится», «Когда я перееду в другой город, моя жизнь наконец-то начнется».

На первый взгляд, в этом нет ничего плохого. Такие мысли могут мотивировать. Но они становятся саморазрушительными, когда превращаются в главное условие для счастья. Мы живем в ожидании будущего, обесценивая все то хорошее, что есть у нас в настоящем. Мы откладываем жизнь на потом, утешая себя иллюзией, что однажды все волшебным образом станет прекрасно. Но достигнув одной цели, мы тут же ставим новую, потому что чувство удовлетворения оказывается мимолетным. Так мы рискуем оказаться в бесконечном цикле неудовлетворенности, так и не научившись быть счастливыми здесь и сейчас.

Научиться замечать эти мыслительные ловушки — огромный шаг к заботе о своем психическом здоровье. Это проявление любви к себе. Позвольте себе остановиться и спросить: «А я бы разрешила кому-то другому говорить с моим близким человеком так, как я сейчас говорю с собой?». Если ответ «нет» — значит, пришло время что-то менять. Пора перестать быть врагом самой себе и начать жить свою лучшую жизнь уже сегодня.

Литература:

• Бек, Джудит С. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018.
  (Аннотация: Это одно из самых известных и доступных руководств по когнитивно-поведенческой терапии, написанное дочерью основателя метода Аарона Бека. В книге подробно и на практических примерах разбираются модели когнитивных искажений, в том числе сверхобобщение, эмоциональное обоснование и другие, описанные в статье. Она идеально подходит для тех, кто хочет понять основы метода и научиться распознавать дисфункциональные мысли.)
• Бек, Аарон Т. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. — International Universities Press, 1976.
  (Аннотация: Это фундаментальная работа основателя когнитивной терапии. Хотя книга имеет более академический характер, именно в ней Аарон Бек впервые систематизировал и описал теорию о том, как автоматические мысли и когнитивные искажения влияют на развитие депрессии и тревоги. Статья опирается на ключевые идеи, изложенные в этой публикации.)
• Ковпак, Д. В. Как избавиться от тревоги и депрессии. Практическое руководство психотерапевта. — СПб.: Наука и Техника, 2018.
  (Аннотация: Книга современного российского психотерапевта, одного из ведущих специалистов по КПТ в России. Написана очень доступным языком для широкого круга читателей. Автор приводит множество примеров из практики и предлагает конкретные техники для выявления и проработки негативных мыслительных паттернов, о которых идет речь в статье.)