El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por dificultad para conciliar, mantener o lograr un descanso reparador, a pesar de disponer de tiempo y condiciones apropiadas para dormir. La persona se despierta cansada, irritable, con problemas de atención y memoria, y su productividad se reduce. Se calcula que hasta el 35 % de los adultos en países hispanohablantes padecen síntomas de insomnio, con mayor incidencia en mujeres, adultos mayores y trabajadores por turnos.
Etiología multifactorial: factores psicológicos (estrés, ansiedad, depresión), fisiológicos (dolor crónico, apnea, hiperplasia prostática, menopausia), comportamentales (cafeína vespertina, uso de pantallas, siestas largas) y ambientales (ruido, temperatura, luz). Episodios estresantes pueden instaurar una hiperactivación del sistema nervioso que mantiene la vigilia aun en ausencia del desencadenante.
Consecuencias sistémicas: déficit inmunitario, aumento de cortisol, hiperfagia y propensión a enfermedades cardiometabólicas. A nivel cognitivo, se experimenta “niebla mental” y mayor reactividad emocional; socialmente, disminuye la empatía y la paciencia, generando conflictos interpersonales.
CBT‑I (Terapia Cognitivo‑Conductual para el Insomnio) es el tratamiento de primera línea. Incluye:
- Control de estímulos: cama = dormir; salir si no se duerme a los 20 min.
- Restricción de sueño: ajustar la ventana de sueño a lo efectivamente dormido, ampliarla cuando la eficiencia mejore.
- Reestructuración cognitiva: desafiar creencias catastrofistas (“si no duermo, arruinaré mi día”).
- Higiene del sueño: horario estable, evitar alcohol y comidas copiosas nocturnas, regular la exposición a luz azul.
- Técnicas de relajación: respiración 4‑7‑8, mindfulness, relajación muscular.
Medicamentos (hipnóticos Z‑drugs, melatonina, antidepresivos sedantes) se reservan para uso breve o casos refractarios y siempre combinados con CBT‑I. Benzodiacepinas prolongadas se desaconsejan por tolerancia y dependencia.
Avances: terapia de cronobiología con luz brillante matutina, suplementos de magnesio, estimulación transcraneal de onda lenta y CBT‑I digital avalada por evidencia clínica.
Autogestión: ejercicio regular (no cercano a la hora de dormir), exposición solar matinal, cenas ligeras, limitar noticias estresantes nocturnas, ritual de relajación (ducha tibia, lectura). Registrar en un diario del sueño ayuda a detectar hábitos sabotadores.
Conclusión Dormir bien es pilar de la salud integral. El insomnio crónico requiere intervención especializada para restablecer el equilibrio neurofisiológico y emocional; la recuperación es posible con compromiso personal y apoyo profesional.
