Как жить во время войны и не тратить жизнь на тревогу и ожидание

Как можно строить планы, когда не знаешь, что будет завтра? Стоит ли вообще мечтать о чём-то, если всё может рухнуть в любой момент? Эти вопросы крутятся в голове у очень многих из нас — особенно сейчас, когда война стала частью ежедневной реальности, и конца ей не видно.

Я долго думала, как вообще с этим жить. И пришла к выводу, что ответ на этот вопрос — один из самых важных, которые мне когда-либо приходилось искать.

Почему неопределённость так невыносима

Наш мозг — это, по сути, машина для предсказаний. Он постоянно строит гипотезы о том, что произойдёт дальше, и корректирует поведение в зависимости от этих прогнозов. Именно эта способность помогала нашим предкам выживать тысячелетиями.

Когда будущее непредсказуемо, мозг воспринимает это как прямую угрозу. Некоторые исследователи даже утверждают, что страх перед неизвестностью — это базовый страх, из которого вырастают все остальные.

Есть и ещё одна причина, почему нам так тяжело. Психолог Мартин Селигман описал явление, которое называется выученной беспомощностью. В его экспериментах собаки, которые не могли контролировать удары тока, со временем переставали пытаться что-либо изменить — даже когда это становилось возможным. Они просто ложились и терпели.

Узнаёте? Когда мы снова и снова убеждаемся, что от наших действий ничего не зависит, мы начинаем вести себя так же. Перестаём строить планы. Перестаём верить в себя. Просто существуем.

Неизвестность хуже плохих новостей

Это звучит странно, но это правда. Британские учёные установили: люди, которым говорили, что вероятность болезненного удара током — 50%, испытывали значительно больше тревоги, чем те, кому говорили, что удар точно будет. Определённость — даже плохая — успокаивает больше, чем неизвестность.

Исследование 2008 года показало то же самое: среди женщин, ожидавших результатов биопсии на рак, тревога была максимальной именно в период ожидания — не после постановки диагноза, а до него.

Это объясняет многое. И это нормально — так устроен наш мозг. Но «нормально» не значит «с этим ничего не поделаешь».

Тревога — плохой способ подготовиться

Многие из нас тревожатся как будто для того, чтобы «подготовиться к худшему». Кажется, что если заранее всё обдумать и побеспокоиться, удар будет не таким сильным. Но это иллюзия.

Как точно заметила Эдит Эгер — психолог, пережившая концлагерь и написавшая книгу «Выбор» — если то, о чём вы беспокоитесь, вышло из-под вашего контроля, беспокойство ничему не помогает. Оно просто делает вас несчастным.

Точно так же бессмысленно снова и снова спрашивать себя «почему это случилось?» — в надежде, что боль исчезнет, когда найдётся ответ. Мы не выбирали войну. Мы не можем её остановить. Но мы можем выбрать, как на неё реагировать.

Что реально помогает

• Найдите то, что в ваших руках. Вы не можете остановить войну. Но вы управляете своим распорядком дня, отношениями с близкими, своим телом, своим обучением, своей работой. Чем больше сфер жизни, в которых вы чувствуете себя хозяином ситуации, тем устойчивее ваше внутреннее состояние. Это не про то, чтобы притворяться, что всё хорошо. Это про то, чтобы не отдавать противнику власть и над тем, что вы ещё можете контролировать.

• Планируйте — но с запасными вариантами. Отказываться от планов из-за неопределённости — это ловушка. Подумайте: а если через несколько лет всё закончится, и вы оглянетесь назад — готовы ли вы увидеть, что просто ждали? Что пропустили годы своей жизни? Имейте основной план — стройте карьеру, учитесь, развивайте отношения. И параллельно продумайте 2–3 запасных сценария на случай резкого ухудшения ситуации. Например: с кем вы могли бы быстро уехать, куда, есть ли у вас тревожная сумка, финансовая подушка хотя бы на три месяца. Важно не то, что этот план понадобится. Важно то, что когда он есть — тревога отступает. Психика успокаивается: «я сделала всё, что могла. Теперь можно просто жить».

• Не боритесь с эмоциями — но и не тоните в них. Прятать тревогу, делать вид, что её нет — не выход. Подавленные эмоции никуда не деваются, они просто накапливаются и бьют сильнее. Но и погружаться в них без конца — тоже не помогает. Есть несколько простых инструментов:

  • Медитация или практика осознанности. Не нужно ничего сложного — просто сядьте, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Когда появляются мысли (а они будут появляться), просто возвращайтесь к дыханию. Это тренирует мозг переключать внимание — и потом, в течение дня, вам будет гораздо легче не цепляться за тревожные мысли.
  • Записывайте мысли. Когда тревожная мысль выписана на бумагу, мозгу не нужно её постоянно прокручивать. Она уже «сохранена».
  • Назначьте время для тревоги. Это звучит странно, но работает. Например, с 18:00 до 18:20 — время, когда вы специально разрешаете себе беспокоиться. В остальное время, когда появляется тревожная мысль, записываете её в телефон: «подумаю об этом в 18:00» — и спокойно возвращаетесь к делам. Мозг воспринимает это как договорённость и перестаёт настаивать.

• Ограничьте новости. Один раз в день, в одно и то же время, из одного источника. Если произойдёт что-то действительно срочное — вам сообщат. Введите это правило и заметьте разницу в своём состоянии уже через неделю.

• Вспомните, что вы уже пережили. Запишите ситуации из прошлого, когда вы не знали, как всё выйдет — и всё равно справились. Это не пустое упражнение. Это напоминание себе: у меня уже есть опыт выживания в неопределённости. Я справлялась раньше. Справлюсь и сейчас.

• Заботьтесь о теле. Это база, без которой всё остальное работает хуже. Физические упражнения снижают уровень тревоги — и это не метафора. Масштабное исследование показало, что регулярная физическая активность снижает риск развития тревожных состояний почти на 60%. Сон, нормальная еда, достаточная занятость в течение дня — всё это влияет на то, насколько вы устойчивы. И да — слишком много свободного, незаполненного времени, как ни парадоксально, ухудшает психическое состояние. Мозг, предоставленный сам себе, склонен уходить в тревожные сценарии.

Принятие — это не капитуляция

Исследования психолога Кристин Нефф показывают, что принятие — неочевидный секрет устойчивости. Принять — не значит согласиться с тем, что происходит. Это значит перестать тратить силы на сопротивление реальности и направить их на то, что вы действительно можете изменить.

Виктор Франкл, переживший нацистские концлагеря, написал об этом так: мы не можем выбирать обстоятельства, но мы всегда можем выбрать свою реакцию на них. Эта идея — не красивая фраза. Это то, что помогало людям выживать в условиях, несравнимо более тяжёлых, чем те, в которых живём мы.

Вместо вывода

Если война продлится ещё много лет — вы готовы провести их в тревоге и ожидании? Или всё-таки прожить?

Каждый день, прожитый осмысленно, складывается в месяц. Месяц — в год. Год — в жизнь. У нас нет возможности выбрать время, в которое мы живём. Но у нас есть возможность выбрать, как мы его проживаем.

Литература:

• Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. W. H. Freeman. (Классическое исследование феномена выученной беспомощности на основе экспериментов с животными и людьми; объясняет, почему отсутствие контроля над ситуацией приводит к пассивности и депрессии.)
• Эгер, Э. (2017). Выбор. О свободе и внутренней силе человека. Манн, Иванов и Фербер. (Мемуары и психологические размышления выжившей в Освенциме психолога; о том, как внутренняя свобода возможна даже в условиях абсолютной внешней несвободы.)
• Франкл, В. (2009). Человек в поисках смысла. Прогресс. (Одна из ключевых книг о сохранении психологической устойчивости в экстремальных условиях; о том, как поиск смысла помогает пережить страдание.)
• Nagoski, E., & Nagoski, A. (2019). Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle. Ballantine Books. (Научно обоснованная книга о природе стресса и способах завершения стрессовых реакций; содержит практические рекомендации по управлению тревогой и эмоциональным истощением.)
• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow. (Исследования Кристин Нефф о самосострадании и принятии как основе психологического благополучия; доказывает, что принятие своих переживаний снижает уровень тревоги.)