Психологические приемы для управления эмоциями

Иногда в работе с людьми я замечаю, как сильно мы все цепляемся за свои трудности. Они становятся привычными, почти родными. А что будет, если их вдруг не станет? Как вообще будет выглядеть обычный день? Этот вопрос я часто задаю себе и тем, кто приходит ко мне на консультации. Он помогает увидеть, куда мы на самом деле хотим двигаться.

За годы практики у меня накопилось несколько простых приёмов, которые я всегда держу под рукой. Они не принадлежат к какой-то одной жесткой школе, а просто являются теми инструментами, что неоднократно помогали и мне, и людям, с которыми я работаю. Хочу поделиться ими — вдруг кому-то они тоже пригодятся.

Вопрос о чуде

Один из самых любимых приёмов в моей практике — так называемый «вопрос о чуде». Звучит он примерно так:

«Представьте, что ночью, пока вы спали, произошло чудо, и проблема, из-за которой вы пришли, исчезла. Утром вы просыпаетесь — как вы это заметите? Что будет по-другому?»

Люди часто начинают консультацию с общих фраз: «Мне просто плохо», «Хочу чувствовать себя лучше» или «Нужна уверенность». Это понятно, но слишком абстрактно для работы. А когда спрашиваешь про чудо, вдруг появляются важные детали: кто-то скажет, что наконец-то сможет спокойно ужинать с семьёй, кто-то — что перестанет прокручивать ночью тревожные мысли, а кто-то — что сможет смеяться без внутреннего напряжения. Этот вопрос помогает понять, что действительно является ценностью для человека. Я возвращаюсь к нему и позже, чтобы сверить компас: в правильном ли направлении мы движемся?

А если решить эту проблему — что появится нового?

Есть ещё один приём, который я использую, когда чувствую, что человек слишком зафиксирован на одной конкретной трудности. Я спрашиваю: «Допустим, мы полностью решим эту проблему прямо сейчас. Что тогда?»

На первый взгляд это похоже на предыдущий вопрос, но здесь акцент смещен. Мы смотрим, какие новые сложности могут выплыть, когда старая исчезнет. Например, человек говорит: «Если бы у меня было больше денег, всё стало бы проще». Я отвечаю: «Хорошо, представим, что деньги появились — скажем, крупная сумма. Что дальше?» И нередко в ответ слышу неожиданное признание: «Наверное, я всё равно бы чувствовал себя одиноким».

Такой диалог помогает человеку самому заметить, что под основной жалобой часто скрывается что-то ещё. И это звучит гораздо мягче и терапевтичнее, чем если бы я прямо заявила: «Мне кажется, дело вовсе не в деньгах».

Камера наблюдения

Бывает, люди рассказывают о ссоре или вспышке гнева очень обобщенно: «Я сорвался», «Просто взорвался», «Потерял контроль». Из такого описания неясно, что именно произошло и как с этим работать. Тогда я предлагаю эксперимент:

«Представьте, что в тот момент в комнате работала бесстрастная камера наблюдения и записала всё на видео. Мы сейчас сидим и смотрим эту запись. Что именно я увижу и услышу?»

Это упражнение помогает восстановить картину по шагам (фактам, а не интерпретациям): что конкретно было сказано, как повернулся корпус, какой был тон голоса, что в этот момент чувствовало тело. Часто человек сам удивляется: «Ого, я и не помнил, что так громко кричал или сжимал кулаки». Такой приём особенно полезен, когда эмоции захлёстывают так сильно, что в памяти остаётся только туман. Со временем человек учится как будто «включать камеру» в момент самой вспышки — и чуть раньше замечать, что вот-вот перейдёт грань.

Отстранение от мыслей и чувств

Иногда в голове звучит суровый внутренний критик: «Ты ничего не добьёшься», «Всё бесполезно», «Ты глупый». От этого шума невозможно сосредоточиться на том, что мы пытаемся сделать на консультации. В такие моменты я предлагаю небольшое упражнение на когнитивное расцепление (отстранение).

• Например, можно представить мысли листьями, плывущими по реке: они появляются, проплывают мимо и уходят за поворот.
• Или представить, что критик сидит в зрительном зале на дальнем ряду и комментирует происходящее, но его голос звучит уже не так громко и влиятельно.

Суть не в том, чтобы заглушить голос совсем или спорить с ним — он всё равно будет бубнить. Суть в том, чтобы дать себе возможность продолжать действовать, даже когда внутри шум. Я сама часто пользуюсь подобными приёмами. У меня бывают сильные чувства, и чтобы оставаться взрослой и ответственной, иногда нужно просто отодвинуть их чуть дальше — чтобы они были, но не стояли у руля.

Эмоции как пассажиры в машине

Ещё одна метафора, которую я очень люблю, — это представление эмоций как пассажиров в машине, где вы — водитель.

Человек говорит: «Я так боюсь, что не смогу пригласить её на свидание. Сначала нужно полностью избавиться от тревоги». А я отвечаю: «А если взять тревогу с собой?» Пусть она сядет на заднее сиденье, пристегнётся и поедет вместе с вами. Вы всё равно ведёте машину.

Представьте ситуацию: вы стоите на тротуаре и спорите с тревогой. Она не хочет оставаться дома, вы не хотите её пускать в салон. В итоге вы никуда не едете. А если сказать: «Ладно, садись назад, ной, бойся, но рулить буду я» — вдруг появляется возможность тронуться с места.

Иногда пассажиров несколько: тревога, стыд, гнев. Тогда нужна машина побольше, например, автобус. Главное правило — не позволять им пересаживаться на переднее сиденье и тем более хвататься за руль. Я и сама так делаю. Вместо того чтобы пытаться прогнать эмоцию (что обычно не работает и лишь отнимает силы), я спрашиваю себя: как сделать так, чтобы она ехала сзади и не мешала мне вести машину туда, куда мне нужно согласно моим ценностям.

Эти приёмы — не волшебные таблетки. Они простые, но в нужный момент могут стать той самой опорой. Если какой-то из них откликнулся — попробуйте. А если нет — ничего страшного, у каждого мастера свой набор инструментов.

Литература

• Де Шейзер С., Долан И., Корман Х. и др. «Больше, чем чудеса: искусство ориентированной на решение краткосрочной терапии». — М.: Диалектика, 2022. (Базовая книга по ОРКТ, детально описывающая технику «Вопрос о чуде»).
• Хейз С., Стросал К., Уилсон К. «Терапия принятия и ответственности. Процесс и практика осознанных изменений». — М.: Научный мир, 2021. (Фундаментальный труд по ACT; описывает техники дефузии, метафоры «листья на реке» и «пассажиры в автобусе»).