Почему простая критика может ранить так сильно, будто мир рушится?

Бывает, в обычном разговоре кто-то бросит замечание — лёгкое, почти мимоходом, — а внутри всё переворачивается. Сердце сжимается, злость или отчаяние накатывают волной, и кажется, что это конец света. Я знаю это чувство не понаслышке. Многие люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) сталкиваются с чем-то подобным, и это имеет название: дисфория, чувствительная к отвержению (Rejection Sensitive Dysphoria, RSD). Термин ввёл доктор Уильям Додсон, чтобы описать эту внезапную, глубокую эмоциональную боль от реальной или кажущейся критики, отчуждения или потери уважения.

Что это за боль на самом деле

Представьте: кто-то близкий или начальник говорит что-то нейтральное, а вам слышится осуждение. Вдруг накрывает ощущение предательства, будто вас ударили в самое уязвимое место. Боль приходит мгновенно — без времени на раздумья. Кто-то взрывается гневом, кто-то заливается слезами, а кто-то просто замыкается, чувствуя себя раздавленным. Окружающие часто не понимают: «Да я же ничего такого не сказал». Но для нас эта боль реальна, она физически ощутима, примитивна и невыносима. Додсон говорил, что люди ищут слова, чтобы описать её — «ужасная», «катастрофическая», — но передать всю глубину почти невозможно.

Я сам не раз ловил себя на этом. Сидишь, всё нормально, и вдруг одна фраза — и внутри паника: «Как они могли так со мной поступить?» Мозг кричит, что нужно защищаться или бежать, а рациональность отключается.

Почему это так сильно задевает именно нас

При СДВГ эмоции часто выходят из-под контроля — это часть расстройства, называемая эмоциональной дисрегуляцией. Критика или намёк на отвержение воспринимаются нервной системой не как обычное замечание, а как реальная угроза жизни. Реакция кажется окружающим чрезмерной, но она точно соответствует той боли, которую мы чувствуем внутри. Позже, остыв, думаешь: «Ну и взорвался же я». Но в тот самый момент всё по-настоящему.

Особенно тяжело, когда это исходит от дорогих людей. Там, где есть привязанность, отвержение ощущается как глубокая рана. Хочется спросить: «За что? Что я сделал не так?» Это может разрушать отношения и карьеру.

Как эта боль меняет жизнь

Со временем многие начинают подстраиваться под страх новой боли. Обычно формируется одна из трех стратегий:

• Угодничество: человек из кожи вон лезет, чтобы всем понравиться, лишь бы не услышать упрёка.
• Перфекционизм: попытка доказать себе и миру свою безупречность через бесконечные достижения.
• Избегание: отказ от близости и целей. Человек просто ничего не делает, чтобы ничего не выставлять на суд и не рисковать нарваться на критику.

Я терял работу из-за этого. Начальник сделал замечание — вроде бы обычное, в рамках обратной связи, — а я воспринял его как удар. Ответил резко, пожалел потом, но дело было сделано. В близких отношениях тоже бывало: с женой разговор накалялся, она говорила что-то в запале, и меня накрывало. Чувствовал себя преданным, хотя знал, что это, скорее всего, преувеличение.

Можно ли с этим жить по-другому

Осознание — уже полдела. Когда понимаешь, что это, скорее всего, дисфория, чувствительная к отвержению, появляется шанс притормозить. Чувство не уходит сразу, оно всё равно жжёт, но можно сказать себе: «Подожди, это может быть не так страшно, как кажется».

Вот что помогало мне:

1. Правило паузы. Я пробовал просить тайм-аут: «Давай вернёмся к разговору через двадцать минут, мне нужно остыть». Говорил это сквозь зубы, злость никуда не девалась, но время помогало физиологии успокоиться.
2. Проверка реальности. Полезно вспомнить историю отношений с человеком. Если он обычно поддерживает и любит, вряд ли он хотел ранить нарочно прямо сейчас. Это возвращает на землю.
3. Забота о ресурсе. Когда жизнь в стрессе или мало сна, такие вспышки случаются чаще. Если дать себе отдых и заботу о теле, реакции становятся мягче. Не волшебное решение, но помогает не доводить до края.

Это не приговор. Многие живут с этим и находят свои способы адаптации. Главное — не винить себя за чувства, они настоящие. Но можно учиться замечать их раньше и не давать им разрушать то, что для вас важно. Если вы тоже знаете эту боль — вы не одиноки. Стоит попробовать понять её природу, и станет легче дышать.

Литература:

• Хэллоуэлл Э. М., Рэйти Дж. Дж. СДВГ 2.0: Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. М.: АСТ, 2022. (Авторы обсуждают особую чувствительность к критике и отвержению как характерную черту СДВГ, ссылаясь на термин «rejection sensitive dysphoria», введённый У. Додсоном.)
• Barkley R. A. Emotional dysregulation is a core component of ADHD // Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. 4th ed. New York: Guilford Press, 2015. P. 81–115. (Глава подробно описывает эмоциональную дисрегуляцию как ключевой симптом СДВГ, включая трудности с контролем интенсивных эмоций.)
• Dodson W. W. Rejection Sensitive Dysphoria: How ADHD Ignites Emotional Storms // ADDitude Magazine. URL: https://www.additudemag.com/rejection-sensitive-dysphoria-and-adhd/ (Статья объясняет природу дисфории, чувствительной к отвержению, как частого переживания людей с СДВГ, с примерами внезапной и интенсивной эмоциональной боли.)