Прокрастинация

Почему мы откладываем дела на потом и как с этим бороться

Предположу, что многие из нас хотя бы раз в жизни оказывались в такой ситуации: важное задание ждет, срок близится, но вместо того чтобы сесть и сделать, мы находим тысячу других «неотложных» дел. Нужно проверить почту, помыть посуду, погладить собаку, а потом ещё полистать ленту в соцсетях. И только в последний день перед дедлайном нас охватывает паника и мы мобилизуем все силы; и можем просидеть пол ночи, чтобы доделать дело.

Почему так происходит? И можно ли перестать быть «рабом дедлайнов»?

Прокрастинация ≠ лень

Прежде всего важно понять вот что. Прокрастинация не про лень совсем. Лентяй не хочет работать вообще в целом никогда. Прокрастинатор же обычно хочет сделать дело, но не может заставить себя начать. Понимаете разницу? Это внутренний конфликт между «надо» и «хочу», между стремлением к результату и стремлением избежать неприятных эмоций.

Психологические исследования показывают, что прокрастинация чаще связана не с отсутствием дисциплины, а с попыткой снизить тревогу, связанную с задачей. Нам проще временно отвлечься, чем столкнуться с дискомфортом, например, страхом ошибки, критики или даже успеха.

Почему мы прокрастинируем

Человеческий мозг устроен так, что он стремится к удовольствию и избегает боли. Когда перед нами сложное, объемное или неприятное задание, нервная система воспринимает его как «угрозу». Поэтому мы инстинктивно переключаемся на более легкие и приятные активности.

Поэтому прокрастинация свойственна почти всем людям, просто степень её проявления разная.

Симптомы прокрастинации

Узнать её у себя можно по характерным признакам:

• постоянное откладывание дел «на потом»;
• иллюзия, что «под давлением я работаю лучше»;
• выполнение второстепенных задач вместо главных;
• чувство вины и усталость после срыва сроков;
• хронический стресс и ощущение гонки за временем.

Как справляться (простые техники)

Побороть прокрастинацию полностью невозможно — это часть нашей природы. Но можно научиться управлять ею.

• Мини-тест «5 минут». Если не хочется садиться за дело, договоритесь с собой: «Поработаю всего 5 минут». Часто после начала включается рабочий ритм.
• Разбивайте задачи. Большие проекты делите на маленькие шаги — мозг легче воспринимает достижимые цели.
• Создайте рабочий ритуал. Музыка, чашка кофе, порядок на столе — сигнал телу и уму: «давай, дружочек, начинаем».
• Награды за результат. Пообещайте себе что-то приятное после выполнения задания. Это формирует положительное подкрепление.
• Записывайте прогресс. Ведение списка дел и вычеркивание выполненного дает чувство контроля и мотивации.

Мини-тесты против прокрастинации

1. Тест «Задача под микроскопом»

1. Возьмите дело, которое вы сейчас откладываете.
2. Запишите его название.
3. Ответьте письменно на вопрос: что именно в этой задаче кажется самым неприятным?
4. Теперь отметьте маленький шаг, который можно сделать уже сегодня (например, «открыть документ и написать заголовок»).

Этот тест помогает заметить, что мы откладываем не всю задачу целиком, а лишь её «трудную часть».

2. Упражнение «15 минут фокуса»

1. Выберите одно дело из вашего списка.
2. Поставьте таймер на 15 минут.
3. Работайте только над этим делом, без отвлечений.
4. После сигнала таймера спросите себя: «Хочу ли я продолжить ещё 15 минут?»

Обычно после короткого старта втягиваешься в процесс и работать становится легче.

Прокрастинация — естественная реакция психики, а не признак слабости или лени. Но с помощью осознанности и простых упражнений можно перестать жить от дедлайна к дедлайну и научиться включаться в работу вовремя.

Относитесь к себе с добротой. Даже если вы откладываете дела, это не повод для самокритики, а повод к изменению подхода.