Guía de regulación emocional: Cómo recuperar el equilibrio en un mundo caótico

¡Hola muy buenas, soy Julio Bazán, Psicólogo! En la entrada de hoy te contaré sobre la regulación emocional, esa habilidad que no nos enseñaron en el colegio pero que es la diferencia entre vivir en modo supervivencia o vivir con paz mental.

¿Qué es la regulación emocional y por qué es vital?

La regulación emocional es la capacidad de manejar nuestras emociones de manera saludable, permitiéndonos sentirlas sin que nos desborden o nos lleven a actuar de forma impulsiva. No se trata de reprimir lo que sentimos, sino de entender el mensaje de la emoción y decidir qué hacer con él.

¿En qué momento sucede que nos desregulamos?

Ocurre cuando el estímulo (un correo electrónico inesperado, una discusión con la pareja o un imprevisto) supera nuestra ventana de tolerancia. En ese momento, nuestro sistema nervioso entra en modo de lucha, huida o parálisis.

¿Por qué sucede?

Muchas veces se debe a un sistema nervioso sobreestimulado o a la falta de herramientas aprendidas en la infancia. Si crecimos en entornos donde las emociones se invalidaban, hoy de adultos nos cuesta identificar qué sentimos y cómo calmarlo.

Ejemplos de falta de regulación emocional

1. El estallido: Después de un día estresante, tu pareja hace un comentario menor y tú reaccionas con un grito desproporcionado del cual te arrepientes a los cinco minutos.
2. El bloqueo: Ante una crítica en el trabajo, te quedas en blanco, tu corazón se acelera y pasas las siguientes 48 horas rumiando la situación sin poder concentrarte en nada más.

¿Cómo detectar que necesitas trabajar tu regulación emocional? (Señales)

• Sientes que tus emociones pasan de 0 a 100 en segundos.
• Te cuesta mucho salir de una emoción negativa una vez que entras en ella.
• Recurres a la comida, el alcohol o las redes sociales para anestesiar lo que sientes.
• Tienes síntomas físicos constantes: tensión en la mandíbula, nudos en el estómago o presión en el pecho.
• Tus reacciones emocionales dañan tus relaciones con los demás.

Consecuencias de la desregulación constante

No tener una buena regulación emocional afecta directamente a tu salud física (problemas digestivos, insomnio, sistema inmune débil) y a tu rendimiento profesional. Además, erosiona tu autoestima, ya que terminas sintiéndote culpable por no saber controlarte o por las consecuencias de tus explosiones.

Cómo protegerse y mejorar la regulación emocional

Para resolver este problema, te propongo el método de las 3 A:

1. Atención: En cuanto sientas la emoción, ponle nombre. Decir estoy sintiendo mucha frustración ahora ya baja la intensidad de la amígdala cerebral.
2. Aceptación: No te juzgues por sentir. La emoción es lícita, lo que regulamos es la conducta.
3. Acción reguladora: Aplica técnicas de freno de emergencia:
   • Respiración 4-7-8: Inhala en 4 segundos, mantén 7 y exhala en 8.
   • Cambio de temperatura: Lávate la cara con agua fría para resetear el sistema nervioso.
   • Escritura terapéutica: Descarga lo que sientes en un papel sin filtros antes de hablar con nadie.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

• ¿Regularse es lo mismo que ser frío? No. Una persona regulada siente profundamente, pero no es esclava de sus impulsos.
• ¿Cuánto tiempo toma aprender a regularse? Es como cuando entrenas un músculo. Con práctica diaria, notarás cambios significativos en un par de meses.
• ¿Los niños pueden aprender esto? ¡Sin duda alguna! Es la mejor edad para empezar, aunque nunca es tarde para un adulto.

Conclusión

La regulación emocional no es una meta, es una práctica diaria. Aprender a navegar tus tormentas internas te dará una libertad que ninguna otra habilidad puede ofrecerte.

Te tengo una pregunta: La próxima vez que sientas que vas a estallar, ¿qué pasaría si te regalaras solo 60 segundos antes de reaccionar?

Cuídate mucho y recuerda que estoy para ayudarte. ¡Hasta pronto!

Referencias bibliográficas:

• Gross, J. J. (2014). Handbook of Emotion Regulation.
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence.
• Bazán, J. (2025). Autoestima y Regulación Emocional: Ejercicios para conocerte, cuidarte y valorarte.