Sağlıklı uyku, bedenin şarj kablosu gibidir: gün boyunca harcanan enerji gece boyunca hücre hücre geri dolar. Uykusuzluk (insomnia) yaşayanlar içinse yatağa girmek, dinlenme değil savaş sinyali anlamına gelir. Yatağa uzanır uzanmaz başlayan düşünce seli—‘Kaç saatim kaldı? Sabah toplantıya nasıl odaklanacağım?’—kalbin ritmini hızlandırır. Gözler kapalıdır ama zihin parlak neon ışıklarıyla uyanıktır. Uykuya dalınsa bile sık sık uyanmalar, kabus benzeri canlı rüyalar ve sabaha karşı bitkin bir kalkış döngüyü tamamlar.
Bu durumun kökeninde genellikle birden fazla etken bulunur. Kronik iş stresi, ekonomik kaygılar, ayrılık acısı, postpartum dönem, kaygı bozuklukları veya depresyon nöronal alarm sistemini kapatmaz. Stres hormonu kortizol yüksek seyreder; beden “tehlike var” sinyalini sürdürürken, gevşeme devresi devreye giremez. Kafein, nikotin, akşam saatlerinde egzersiz, yatmadan hemen önce ekrana bakmak (mavi ışık) ya da gürültülü, sıcak bir yatak odası da fizyolojik bariyerler yaratır.
Uykusuzluğun yönetiminde ilk adım, uyku hijyenini sağlamaktır: her gün aynı saatte kalkmak, yatma saatini uyku baskısı hissedilene dek ötelemek, yatak odasını serin ve karanlık tutmak, akşamdan itibaren kafeini ve ağır yağlı yiyecekleri sınırlamak. Yatak sadece uyku ve cinsellik içindir; uzanıp sosyal medyada gezmek, beynin ‘bu alan uyanık kalma yeridir’ kodunu güçlendirir. Gece on beş dakikadan fazla uykusuz dönülürse yataktan çıkıp düşük ışıkta sıkıcı bir kitap okumak gibi sakin aktiviteler önerilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi‑İ (BDT‑I), ‘Uyuyamazsam mahvolurum’ benzeri felaketleştirici inançları dönüştürür ve uyku hakkında gerçekçi perspektif kazandırır. Gevşeme egzersizleri, diyafram nefesi, bedensel farkındalık teknikleri sinir sistemini parasempatik moda geçirir. Bazı hastalarda kısa süreli melatonin takviyesi veya doktor kontrolünde Z‑ilaçları kullanılır; ancak uzun vadeli çözüm, ilacın değil alışkanlığın değişmesidir.
Kalıcı uykusuzluk; hipertansiyon, obezite, diyabet riskini yükseltir, bağışıklığı baskılar ve duygusal dalgalanmaları artırır. Bu yüzden tedavi lüks değil, sağlığın temel yatırım kalemidir. Düzenli ritim oturdukça kişi, yatağa girdiğinde bedeninin otomatik olarak ‘kapanış moduna’ geçtiğini fark eder. Uyku, günün geri kalanının kalitesini belirleyen görünmez mimardır; ona öncelik vermek, uzun vadede zihinsel berraklık ve duygusal denge kazandırır.
